Con el permiso del pana Ernesto Linzalata en su blog 42 km para el diario El Universal (de mi Venezuela Natal)
"Cuando tan solo faltan unas horas para que culmine este año, de todo corazón quiero desearle a todos lo que han hecho del correr una forma de vida,un espectacular 2011.Salir a correr no es nada fácil. Requiere de mucha disciplina y dedicación, pues muchas veces son las mañanas en que el cuerpo le dice a gritos a uno
"Epa. Hoy no. Quédate en la cama. Entrenas mañana".
A veces, cuando el entrenamiento ha sido intenso por días consecutivos, es necesario escuchar ese grito. Otra veces no. Creo que gran parte del mantenerse en esta actividad está precisamente en esa disciplina. En ese sentido de responsabilidad de querer cumplir un plan para poder estar presente y culminar con éxito una carrera.
Cuando alguien me pregunta cuál es la clave para correr, sin pensarlo dos veces le indico que ese fundamento debe girar en tono a una meta. Sea por querer bajar unos kilitos, hacer Caracas Rock, mantener a nivel el colesterol o correr Nueva York. Es ese norte el que día a día debe guiarnos. Sumar kilómetros en forma consistente nos ayudará a alcanzar y terminar esa meta. En el camino serán muchas las veces en que desearemos no seguir. Eso le pasa al novato como al corredor de marca. Lo importante es vencer el cansancio, el miedo, las frustraciones y seguir adelante.
Hoy es un momento de reflexionar. De analizar lo hecho en el año y de establecer las metas que nos marcarán el camino para ponernos los zapatos y salir a correr. Mi estimados corredores, el mayor de los éxitos este nuevo Año. De nuevo gracias por seguirme, como diaría el amigo y corredor Alberto Camardiel, a través de esta ventana de información. No olviden que a través de mi twitter también podemos estar enlazados. Nos vemos en el asfalto."
MIS COMPROMISOS LABORALES ME APARTARON ESTA VEZ DE DESPEDIR EL AÑO CORRIENDO, SALI DEL HOSPITAL PRACTICAMENTE A LAS 4 DE LA TARDE, CON LO QUE NO HUBO OPORTUNIDAD DE ACERCARME NI A CASTRELO DE MIÑO NI A ALLARIZ; PERO COMO PLAN B:
SALI A RODAR UNOS 30 MINUTOS Y LUEGO UN CIRCUITO DE EJERCICIOS Y TECNICA DE CARRERA.
viernes, 31 de diciembre de 2010
jueves, 30 de diciembre de 2010
Adios 2010
Año difícil éste que esta a punto de finalizar, en lo personal la pérdida de mi tio Nano a dejado un vacio en la familia y ni que decir en el plano deportivo, ya la conocida Talalgia que me mantuvo en el "dique seco" prácticamente la mitad del año. La época Decembrina es tiempo de reunión familiar por excelencia y es precisamente como homenaje a "mi gente"; que mejor que al algunas imágenes, que como diría Miguel Angel Landa : "Viejas, viejas viejas, pero buenas, buenas, buenas
En las Imagénes, de abajo hacia arriba Ignacia Ramallo (mi bisabuela), Miguel (Pipo) Morales Ramallo (mi abuelo materno) y Margarita Morales Ramallo (foto con más de 90 años); al centro mis tios Morales Milian (de izquierda a derecha Felix, Miguel/Nano, Jaime, Elsa/Acu y Zarelda/mi mama) y arriba mi mama en su boda, acompañada de Lailin Suarez Milian (QEPD) y atras mis abuelos (Pipo y Mina)
Ayer 50 minutos en progresión,empezamdo en 5:20/km y terminando en 4:45 (10 Km
con buenas sensaciones)
En las Imagénes, de abajo hacia arriba Ignacia Ramallo (mi bisabuela), Miguel (Pipo) Morales Ramallo (mi abuelo materno) y Margarita Morales Ramallo (foto con más de 90 años); al centro mis tios Morales Milian (de izquierda a derecha Felix, Miguel/Nano, Jaime, Elsa/Acu y Zarelda/mi mama) y arriba mi mama en su boda, acompañada de Lailin Suarez Milian (QEPD) y atras mis abuelos (Pipo y Mina)
Ayer 50 minutos en progresión,empezamdo en 5:20/km y terminando en 4:45 (10 Km
con buenas sensaciones)
sábado, 25 de diciembre de 2010
Navidad
Según Wikipedia
La Navidad (latín: nativitas, «nacimiento» )? es una de las fiestas más importantes del Cristianismo –junto con la Pascua y Pentecostés–, que celebra el nacimiento de Jesucristo en Belén. Esta fiesta se celebra el 25 de diciembre por la Iglesia Católica, la Iglesia Anglicana, algunas otras Iglesias protestantes y la Iglesia Ortodoxa Rumana; y el 7 de enero en otras Iglesias Ortodoxas, ya que no aceptaron la reforma hecha al calendario juliano, para pasar a nuestro calendario actual, llamado gregoriano, del nombre de su reformador, el Sumo Pontífice Gregorio XIII.
Los angloparlantes utilizan el término Christmas, cuyo significado es ‘misa (mass) de Cristo’. En algunas lenguas germánicas, como el alemán, la fiesta se denomina Weihnachten, que significa ‘noche de bendición’. Las fiestas de la Navidad se proponen, como su nombre indica, celebrar la natividad (es decir, el nacimiento) de Jesús de Nazaret.
Aunque para algunos historiadores la celebración de la Navidad histórica debería situarse en primavera (entre abril y mayo), y para otros, siguiendo el relato de Lucas 2:8, que indica que la noche del nacimiento de Jesús, los pastores cuidaban los rebaños al aire libre y que el cielo estaba lleno de estrellas, es poco probable que este acontecimiento hubiera ocurrido en el invierno (hemisferio norte). La Iglesia cristiana mantiene el 25 de diciembre como fecha convencional, puesto que en la primavera u otoño la Iglesia celebra la Pascua.
Hoy 40 minutos aprox a 5:30/km , algo justito de fuerzas(será la comilona y bebelona)
La Navidad (latín: nativitas, «nacimiento» )? es una de las fiestas más importantes del Cristianismo –junto con la Pascua y Pentecostés–, que celebra el nacimiento de Jesucristo en Belén. Esta fiesta se celebra el 25 de diciembre por la Iglesia Católica, la Iglesia Anglicana, algunas otras Iglesias protestantes y la Iglesia Ortodoxa Rumana; y el 7 de enero en otras Iglesias Ortodoxas, ya que no aceptaron la reforma hecha al calendario juliano, para pasar a nuestro calendario actual, llamado gregoriano, del nombre de su reformador, el Sumo Pontífice Gregorio XIII.
Los angloparlantes utilizan el término Christmas, cuyo significado es ‘misa (mass) de Cristo’. En algunas lenguas germánicas, como el alemán, la fiesta se denomina Weihnachten, que significa ‘noche de bendición’. Las fiestas de la Navidad se proponen, como su nombre indica, celebrar la natividad (es decir, el nacimiento) de Jesús de Nazaret.
Aunque para algunos historiadores la celebración de la Navidad histórica debería situarse en primavera (entre abril y mayo), y para otros, siguiendo el relato de Lucas 2:8, que indica que la noche del nacimiento de Jesús, los pastores cuidaban los rebaños al aire libre y que el cielo estaba lleno de estrellas, es poco probable que este acontecimiento hubiera ocurrido en el invierno (hemisferio norte). La Iglesia cristiana mantiene el 25 de diciembre como fecha convencional, puesto que en la primavera u otoño la Iglesia celebra la Pascua.
Hoy 40 minutos aprox a 5:30/km , algo justito de fuerzas(será la comilona y bebelona)
jueves, 23 de diciembre de 2010
En este año
Estas son algunas imágenes de mi escasa participación en carreras en 2010; con la fe de que en el venidero 2011 sean muchas más. Feliz Navidad y Prospero Año Nuevo.
Un fuerte abrazo
Cheo
Ayer rodaje suave de 35 minutos + circuito de ejercicios
Un fuerte abrazo
Cheo
Ayer rodaje suave de 35 minutos + circuito de ejercicios
martes, 21 de diciembre de 2010
San Cibrao 2010
Por fin pudo ser, este año me saque la espinita de correr en carrera y poder comprobar lo bien que hablaban todos los runners orensanos sobre élla. Es un buen ejemplo de saber hacer las cosas, sin duda una para repetir en próximas ediciones. Con un especial añadido y es que fue mi debut oficial con mi club Esprintes. Bastante contento con el desempeño atlético con un crono de 40:30 (según mi reloj)para los 8500 metros aproximdamente y con bastantes buenas sensaciones.
sábado, 18 de diciembre de 2010
Y la Fuerza ???
Aunque la contribución del entrenamiento de la fuerza a la mejora del rendimiento en carreras de distancia no sea fácil de apreciar, si puede ayudar a que los corredores sean más rápidos, siempre y cuando se lleve a cabo el programa adecuado. Esto sucede porque el incremento de la fuerza muscular aumentará la potencia muscular, que es el producto de la fuerza (tensión) y la velocidad. El rendimiento deportivo en definitiva está limitado por la cantidad de fuerza y potencia que se pueda producir y mantener. Además de la capacidad metabólica aeróbica y anaeróbica de los músculos esqueléticos, la fuerza y la potencia están influenciadas por la coordinación neuromuscular, la mecánica y energética de los músculos esqueléticos, y la eficiencia para convertir la potencia metabólica en potencia mecánica (Jones and Lindstedt, 1993).
Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima. Es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza. El objetivo del entrenamiento de fuerza de los corredores es que sus músculos aumenten su tasa de producción de fuerza, para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Si se realiza un trabajo con corredores que desean levantar peso, el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia es irónicamente similar al que realizan los jugadores de fútbol.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE POTENCIA
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de potencia, ya sea con cargas altas (e.g., 3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% 1 repetición máxima) (Hoff et al., 1999, Hoff et al., 2002, Jung, 2003) o con ejercicios pliométricos (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003, Turner et al., 2003), puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la producción de potencia muscular. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.
Ninguno de los estudios que analizó los efectos del entrenamiento de la fuerza con altas cargas o del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento de resistencia halló cambios en los parámetros cardiorrespiratorios más importantes para la carrera de distancia, tal como el consumo de oxígeno máximo o el umbral de lactato. Este es un hallazgo importante porque sugiere que las mejoras en la economía de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o metabólicos, sino más bien a partir de algún otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados (componente de fuerza), o al realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de velocidad), los individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estímulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos aumentan su tasa de desarrollo de fuerza, volviéndose más fuertes, más rápidos y más potentes. La producción de fuerza muscular más efectiva se traduce en una mejor economía de carrera. Aunque todos los corredores sin duda pueden beneficiarse a partir de una mejor economía de movimiento, sólo algunos estudios han medido realmente si el rendimiento de carrera mejoró luego del entrenamiento de potencia (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003). En estos estudios se observó una mejora en rendimiento en pruebas contrarreloj de 3 y 5 kilómetros. Si bien es posible que la mejora de la potencia muscular puedan ayudar a mejorar el rendimiento de un corredor en pruebas de corta distancia, en las cuales se corre a una velocidad próxima al VO2máx, se desconoce si el entrenamiento de la potencia mejorará el rendimiento para las carreras más largas, tal como la maratón.
Si se planea agregar un entrenamiento de fuerza a los programas de los corredores, se debe estar seguro de que utilicen una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones para concentrarse en la adaptación neural en lugar de la hipertrofia muscular, porque sumar masa muscular disminuirá la economía. Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Se deben utilizar periodos específicos del año durante los cuales puedan concentrarse ya sea en la resistencia o la fuerza/velocidad/potencia. Hacer que realicen la mayor parte del entrenamiento de fuerza durante la fase del entrenamiento dedicada al desarrollo de la velocidad (anaeróbica), en lugar de incluirlo en la fase de desarrollo de la resistencia aeróbica. Esto se debe a que la velocidad, la fuerza y la potencia son características fisiológicas más estrechamente relacionadas que la fuerza y la resistencia. Asimismo, las sesiones de fuerza/potencia deberían ser llevadas a cabo en los días en que se realiza el trabajo de velocidad, y evitar incluir el trabajo de fuerza en los días en que los corredores realizan carreras lentas o largas. Si bien los estudios que muestran un incremento en la economía de carrera han utilizado el entrenamiento de la fuerza con cargas altas y con levantamientos tradicionales o movimientos específicos del deporte o el entrenamiento pliométrico, la inclusión de ejercicios tales como el arranque y las cargadas de potencia también puede ser beneficioso para mejorar la potencia muscular. En la Tabla 2 se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para corredores de distancia.
Si los corredores ya han incrementado su volumen e intensidad de carrera tanto como les es posible, o si no pueden manejar la tensión física de correr distancias más largas, el entrenamiento de la potencia con cargas altas y el entrenamiento pliométrico puede ser el próximo paso en sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, la próxima vez que los corredores se encuentren en el gimnasio y se dirijan hacia el rincón de la sala donde se encuentra el balón de equilibrio, habrá que decirles que en realidad deberían dirigirse hacia el lado opuesto.
El Jueves 40 minutos suaves por terreno variado (subi-baja) con los últimos 5 minutos a ritmo algo más vivo
Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima. Es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza. El objetivo del entrenamiento de fuerza de los corredores es que sus músculos aumenten su tasa de producción de fuerza, para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Si se realiza un trabajo con corredores que desean levantar peso, el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia es irónicamente similar al que realizan los jugadores de fútbol.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE POTENCIA
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de potencia, ya sea con cargas altas (e.g., 3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% 1 repetición máxima) (Hoff et al., 1999, Hoff et al., 2002, Jung, 2003) o con ejercicios pliométricos (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003, Turner et al., 2003), puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la producción de potencia muscular. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.
Ninguno de los estudios que analizó los efectos del entrenamiento de la fuerza con altas cargas o del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento de resistencia halló cambios en los parámetros cardiorrespiratorios más importantes para la carrera de distancia, tal como el consumo de oxígeno máximo o el umbral de lactato. Este es un hallazgo importante porque sugiere que las mejoras en la economía de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o metabólicos, sino más bien a partir de algún otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados (componente de fuerza), o al realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de velocidad), los individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estímulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos aumentan su tasa de desarrollo de fuerza, volviéndose más fuertes, más rápidos y más potentes. La producción de fuerza muscular más efectiva se traduce en una mejor economía de carrera. Aunque todos los corredores sin duda pueden beneficiarse a partir de una mejor economía de movimiento, sólo algunos estudios han medido realmente si el rendimiento de carrera mejoró luego del entrenamiento de potencia (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003). En estos estudios se observó una mejora en rendimiento en pruebas contrarreloj de 3 y 5 kilómetros. Si bien es posible que la mejora de la potencia muscular puedan ayudar a mejorar el rendimiento de un corredor en pruebas de corta distancia, en las cuales se corre a una velocidad próxima al VO2máx, se desconoce si el entrenamiento de la potencia mejorará el rendimiento para las carreras más largas, tal como la maratón.
Si se planea agregar un entrenamiento de fuerza a los programas de los corredores, se debe estar seguro de que utilicen una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones para concentrarse en la adaptación neural en lugar de la hipertrofia muscular, porque sumar masa muscular disminuirá la economía. Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Se deben utilizar periodos específicos del año durante los cuales puedan concentrarse ya sea en la resistencia o la fuerza/velocidad/potencia. Hacer que realicen la mayor parte del entrenamiento de fuerza durante la fase del entrenamiento dedicada al desarrollo de la velocidad (anaeróbica), en lugar de incluirlo en la fase de desarrollo de la resistencia aeróbica. Esto se debe a que la velocidad, la fuerza y la potencia son características fisiológicas más estrechamente relacionadas que la fuerza y la resistencia. Asimismo, las sesiones de fuerza/potencia deberían ser llevadas a cabo en los días en que se realiza el trabajo de velocidad, y evitar incluir el trabajo de fuerza en los días en que los corredores realizan carreras lentas o largas. Si bien los estudios que muestran un incremento en la economía de carrera han utilizado el entrenamiento de la fuerza con cargas altas y con levantamientos tradicionales o movimientos específicos del deporte o el entrenamiento pliométrico, la inclusión de ejercicios tales como el arranque y las cargadas de potencia también puede ser beneficioso para mejorar la potencia muscular. En la Tabla 2 se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para corredores de distancia.
Si los corredores ya han incrementado su volumen e intensidad de carrera tanto como les es posible, o si no pueden manejar la tensión física de correr distancias más largas, el entrenamiento de la potencia con cargas altas y el entrenamiento pliométrico puede ser el próximo paso en sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, la próxima vez que los corredores se encuentren en el gimnasio y se dirijan hacia el rincón de la sala donde se encuentra el balón de equilibrio, habrá que decirles que en realidad deberían dirigirse hacia el lado opuesto.
El Jueves 40 minutos suaves por terreno variado (subi-baja) con los últimos 5 minutos a ritmo algo más vivo
lunes, 13 de diciembre de 2010
Esperanza
No recuerdo desde hace cuánto tiempo no entrenaba 3 días en una semana. Quizas 5 meses ??? La vaina parece que mejora y poco a poco vamos retomando los entrenamientos con la ESPERANZA de no recaer, así que toca ser muy cautos y no forzar las cosas.
El sábado 45 minutos en progresión empezando a 5:30/Km y terminando por debajo de 5 y con buenas sensaciones
El sábado 45 minutos en progresión empezando a 5:30/Km y terminando por debajo de 5 y con buenas sensaciones
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