sábado, 31 de octubre de 2009

Plan First

El plan de entrenamiento del Furman Institute of Running and Scientific Training, llamado por sus iniciales FIRST y publicado en el libro Run Less Run Faster, se ha popularizado en los últimos dos años por centrarse más en la calidad que en la cantidad de kilómetros de entrenamiento. Su propuesta es correr tres veces por semana, complementando con dos o tres sesiones de crosstraining.
Este enfoque es de gran utilidad para aquellos que disponen de poco tiempo, para los que no quieren sobrecargar el cuerpo con el impacto que ocasiona seis días de carrera o simplemente para quienes gustan de practicar otras disciplinas como el triatlón, la bicicleta o la natación.
Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:
Lunes: crosstraining.
Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.
Miércoles: crosstraining.
Jueves: Sesión clave #2: Tempo.
Viernes: descanso.
Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.
Domingo: Descanso o crosstraining.
Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.
Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).
Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).
Lo interesante de este plan además es que presenta todos los tiempos sugeridos para las tres sesiones clave en función del tiempo que tenemos en los 5K, con lo cual terminamos entrenando de acuerdo a nuestro propio nivel y no de unos parciales teóricos.

Hoy me salio un buen entreno : 15 Km en 70 minutos con buenas sensaciones

viernes, 30 de octubre de 2009

Y si me lesiono ???

Las lesiones son la dolencia más temida por parte de los corredores, probablemente, nuestro mayor temor. Cuando sufrimos un parón debido a una lesión, habitualmente caemos en un cierto vacío, a veces complicado de asimilar.
Como en cualquier dolencia o contratiempo en la vida, la buena predisposición que mostremos para recuperarnos de una lesión es determinante, a menudo para agilizar este proceso de rehabititación, para ver cosas positivas durante el mismo y para que nuestro humor no cambie, a negativo, durante este impasse en nuestros entrenamiento cotidianos.
Los piscólogos, generalmente, afirman que una recuperación exitosa requiere de un cierto grado de aceptación por parte del paciente, que con frecuancia, a los corredores nos cuesta hallar. Vamos a darte varias pautas para que este mal trance te sea más llevadero.
1) Apóyate en buenos profesionales
A menudo, se debe recabar más de una opinión entre los médicos, "fisos", etc. para hallar un diagnóstico que nos convenza, para que nos pongamos en manos de expertos que nos puedan curar mejor y, a poder ser, más deprisa. En cuestiones de salud, buscad más de un diagnóstico. Es un consejo muy extendido, pero creemos que muy acertado.
2) No te deprimas
Cuanto más te relajes y mejor aceptes lo que te ha pasado, mejor te recuperarás. Te lo tomes como te lo tomes, la lesión está ahí, y la mayor parte de los atletas han sufrido lesiones a lo largo de su carrera deportiva... Así que busca el lado positivo de estar lesionado (que lo hay), y ponte a trabajar en tu recuperación activamente. Piesa que desde le día en que te lesionas, cada instante que pasa es uno menos que falta para que vuelvas a correr.
3) Aprovecha el tiempo libre para hacer otras cosas
Como descansar, ir a ver a los amigos, iniciar aquel curso para el que nunca tenías tiempo, realizar pequeñas chapuzas ene el hogar, llevar a cabo un corto viaje, etc. Además, como hay carreras los doce meses del año, puedes reinventar tu temporada en cualquier mometo y fijarte nuevos objetivos para cuando vuelvas a la actividad.
4) Aprende de tus errores
¿Te ha slesionado por no estirar? ¿Por no ir al masajista? ¿Por llevar un calzado inadecuado? ¿Has ido alguna vez al podólogo? Pues si no es así, toma nota para que estos errores no se repitan, busca el lado bueno a este contratiempo; ahora tienes más experiencia. Hay lesiones inevitables, o "más accidentales", como una torcedura de tobillo, por ejemplo, pero otras nos llegan, en ocasiones, por culpa de nuestro olvido y nuestras prisas cotidianas.
5)Vuelve poco a poco
A menudo conocemos casos de corredores que, tras recuperarse de una lesión, pretenden regresar a los entrenamientos "a toda prisa", y ya, en la primera semana en la que no sienten dolores, realizan largos kilometrajes y series. Evidentemente, están "tomando atajos" para volver lo antes posible a su mejor nivel competitivo, pero seguramente, no les funcionará el "invento".
Cuando dejamos atrás una lesión hemos de ser conscientes de que nuestra dolencia probablemente no esté recuperada al 100%, que aún esté algo "viva" la rotura fibrilar o el hematoma un poco "tierno". Deberíamos volver a correr poco a poco para que, tanto a nivel cardiovascular como muscular, todo nuestro cuerpo (y no sólo la zona lesionada), se vayan adaptando a la vuelta a la actividad física.
Seguramente, todos conocemos el caso de algun atleta que, por querer "simplificar" etapas, ha realizado un montón de kilómetros en sus primeras semanas post-lesión, con la idea de volver lo antes posible a ponerse un dorsal. Al final, lo único que ha logrado ha sido, o bien recaer en su anterior lesión, o bien padecer una lesión nueva. Las prisas, generalmente, no son buenas consejeras.

1 hora a 5:30/km. Cómodo

jueves, 29 de octubre de 2009

En camino a la San Martiño

Intentaremos afinar lo más posible de cara a la gran cita del asfalto Ourensano.

Ayer 25 minutos de calentamiento + 12 x 200 a 48 seg de promedio; con 45 seg de recuperación + 10 minutos de cool down

lunes, 26 de octubre de 2009

En "La Gran Manzana"

Esta edición del Maratón de Nueva York reviste un interés especial por cumplirse 40 años de esta emblemática competencia de las carreras de fondo a nivel internacional.
Una de las atracciones será sin duda la participación de corredores celebridades entre las que ya se cuentan las siguientes:
German Silva de México, dos veces campeón en las ediciones 1994 y 1995.
Abel Anton de España, campeón mundial de maratón en 1999.
Martin Fiz de España, dos veces campeón mundial de maratón.
Bill Rodgers, norteamericano oriundo de Boston, cuatro veces campeón del maratón de Nueva York entre los años 1976 y 1979.
Por las mujeres, esta edición contará con Joan Samuelson, norteamericana que logró la medalla de oro en el maratón de las olimpiadas de Los Angeles en 1984 y Tegla Loroupe de Kenia, quien fue la primera mujer africana en ganar un maratón de los grandes y ganar el maratón de Nueva York en 1994 y 1995.
También será un gran atractivo ver a los corredores élites disputarse el primer lugar de esta competencia. Entre los cinco favoritos de la rama masculina destacan:
Marilson Gomes dos Santos. Brasileño, campeón defensor que busca convertirse en triple campeón este año. Gomes corrió el medio maratón más rápido para un atleta del hemisferio occidental con un tiempo de 59 minutos y 33 segundos.
James Kwambai de Kenia es ahora mismo el tercer maratonista más veloz de todos los tiempos después de haber perdido este año el Maratón de Rotterdan con Duncan Kibet por menos de un segundo. Ambos corredores marcaron un crono de 2h04:27. Este año estableció su mejor tiempo en a media maratón al marcar un crono de 59:09 en Rotterdam.
Martin Lel de Kenia ganó el Maratón de Nueva York en 2003. También ha sido campeón del Marathon Major y tres veces vencedor del Maratón de Londres, donde posee el record de la ruta con un tiempo de 2:05:15 en el 2007
Jaouad Gharib de Marruecos. Medalla de plata en las olimpiadas y dos veces campeón de la distancia en la IAAF. Gharib mantiene los records de maratón y media maratón para un marroquí. En las pasadas olimpiadas de Beijín le dio la batalla a Wanjiru hasta los últimos kilómetros del maratón. Este año hizo su mejor tiempo en la distancia, alcanzando 2h05:27 en el maratón de Londres.
Ryan Hall, el favorito de los locales, que ocupó la tercera plaza en el pasado maratón de Boston. Sorprendió al mundo de las carreras cuando en 2007 estableció un record para la media maratón en su primer intento en esa distancia. También se convirtió en Londres en el segundo mejor tiempo para un norteamericano al cronometrar 2:06:17.
Tampoco faltarán las celebridades del mundo artístico y político, donde podremos ver a Alanis Morissette, siete veces ganadora del Grammy, Matthew Reeve, hijo de Christopher Reeve (Superman), Tara Costa (The Biggest Loser), Nir Barkat (Alcalde de Jerusalén) y Pieter Christiaan Michiel (Príncipe de Holanda).
Cientos de mis paisanos Venezolanos también asistirán a la Ciudad que nunca duerme, para disputar el maratón más famoso del mundo; mientras que de mi tierra adoptiva estarán dándolo todo PAZITO y otros 2 ourensanos. Suerte Amigos

11 km a 5:25/Km . Bastante cómodo

jueves, 22 de octubre de 2009

Que no se olvide ??

Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.
¿Qué limita nuestra Flexibilidad?
La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.
En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

Ayer 21 : 50 minutos a paso de 5 min /Km. Bastante cómodo, aunque el resfriado sigue ahi

Menor mortalidad entre los runners

Un grupo de científicos daneses ha demostrado que los runners tenemos un menor índice de mortalidad. Sin ninguna duda, los beneficios físicos y psicológicos de correr son cada día más importantes.
Los investigadores, que han publicado su trabajo en el último 'British Medical Journal', estudiaron a 4.658 hombres de entre los participantes en el multitudinario 'Estudio del Corazón de la ciudad de Copenhague'.
Los participantes complementaron un exhaustivo cuestionario sobre sus hábitos de vida en el año en que fueron reclutados y un lustro después. Una de las preguntas que se les hizo era si practicaban habitualmente 'footing'. En la primera encuesta, un 4,7% de los participantes (217) dijeron correr normalmente.
Cinco años después, sólo 96 continuaban con la prática de este ejercicio, aunque 106 hombres se habían apuntado al 'footing' en el intervalo entre ambos cuestionarios.
Lo que los médicos daneses han concluido es que la tasa de mortalidad resultó ser más baja entre los 96 participantes que habían estado practicando este deporte durante los cinco años que entre los que nunca habían corrido, o los que sólo lo habían hecho poco tiempo.
De esta forma, los médicos daneses aclaran las dudas que existían en torno a la idoneidad del jogging como deporte de masas. Según apuntan en su estudio, aunque este deporte se ha convertido en multitudianario desde los años 70, habían serias dudas sobre sus beneficios, tras haberse hecho públicas bastantes muertes de corredores en plena carrera.
Pero el doctor Schnohr, de la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y sus colegas creen que con este estudio se demuestra que el 'footing' no sólo no está relacionado con un mayor número de muertes, sino que puede reducir la tasa de mortalidad.

El Lunes 19 : 40 minutos a pasito tun-tun, full pesao y con aguejetas, además de un poco resfriado

domingo, 18 de octubre de 2009

III Maratón Do Miño

Excelente ambiente el vivido hoy en mi cuidad adoptiva y su ya consolidado Maratón Do Miño (3 relevos de 14 Km c/u).Con un excelente clima, aunque un poco frío para los que nos toco el primer relevo (5ªC), se dió la partida en la Plaza Mayor, éste año el encargado fue el Gran Fermín Cacho. Así nos fuimos callejeando por la cuidad hasta tomar la ruta alrededor del Miño a la altura del puente del Lonia. Hasta este punto (sobre el Km 3)las sensaciones no me acompañabaniba e iba algo justo, pero nada más ver el crono (12:35) prácticamente igual al año pasado, fue como un "subidón" y me dije vamos nojoda que si podemos. A medida que fueron pasando los kilómetros me fui encontrando mejor y al pasar el puente sobre el Miño a la altura de Outariz me fui con el amigo Nacho del Burgas Atletismo, hasta pacticamente el final para dar el relevo a Diego en 1:01:11, mejorando en un poco más de 1 minuto respecto al 2008.

viernes, 16 de octubre de 2009

Cuenta Regesiva

A menos de 48 horas para la próxima cita Atlética, ésta vez correremos en casa el Maratón do Miño por relevos, el Domingo en su III Edición; con la interrogante de si el "Correlega" Sergio con sus molestias en el gemelo de éstos últimos días prodrá ser de la partida. De momento hemos acordado que Diego salga en el segundo relevo, que originalmente era de Sergio y éste vaya en la última posta como relevista. A ver si ocurre el Milagro y el pana está al 100 % para el día D a la hora H.

40 minutos full suaves más unas rectas para soltar

miércoles, 14 de octubre de 2009

UNA DE ANIMALADAS...

NO SALGAS A CORRER SIN DESAYUNAR…
Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo. Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir
SEGÚN LLEGO A META, ME TUMBO A DESCANSAR
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
TODAS LAS GRASAS SON PERJUDICIALES PARA LOS DEPORTISTAS
Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno comer pescado azul rico en grasas varias veces por semana. Así que no dudes en incluir en tu menú pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas), rico en grasas

12 Km en progresión con los compis del relevo del Maratón Do Miño.

lunes, 12 de octubre de 2009

No hay tiempo

No hay tiempo para más, hoy de guardia y voy saliendo pitao ¡¡¡¡¡¡ jajajajaj

50 minutos a pasito tun-tun. Full pesao

domingo, 11 de octubre de 2009

Africa Ruge

Por todos es conocido el poderio de los atletas africanos en el atletismo; desde el Impresionante Usain Bolt (aunque Jamaicano de nacimiento, de raíces africanas) en los 100 y 200, hasta un sin fin de corredores de media y larga distancia procedentes principalmente del Este de Africa, con Kenia y Etiopia como principales dominadores pero con atletas de naciones emergentes como es el caso de Eritrea y su "hijo ilustre" Zersenay Tadesse, quien con su gran Victoria este fin de semana en el Mundial de Medio Maratón disputado en suelo Británico con un marcón de 59:35 (récord de los campeonatos) confirmando así lo hecho en los Mundiales de Berlin (plata en 10000), confirmando que se trata de uno de los mejores fondistas de la actualidad y el atleta con mejor Economia de Carrera, según estudios cientificos realizados por Colegas Españoles.

PD: Samuel Wanjiru enorme y sin rivales en Chicago (2:05:41)con Record del Maraton incluido

12 Km en progresión en 1:03 bastante cómodo.

sábado, 10 de octubre de 2009

Cálculos para soñar ???

La jornada premundial dejó algo en claro: Las fuerzas están equiparadas y todos tienen chance. Se puede ir de lo rídiculo a lo sublime, como el caso de Uruguay y Colombia. Se puede caer al foso, a lo más bajo, como Argentina o mantener la calma y la esperanza como Venezuela. Todos los equipos en disputa por los dos cupos directos y el repechaje que restan tienen opción. Con Brasil y Paraguay clasificados y Bolivia y Perú fuera, seis conjuntos van por el tercer y cuarto lugar y por el quinto del repechaje.
Analizamos aquí algunos escenarios para mantener el sueño vivo y que los lectores y seguidores de la Vinotinto puedan orientar sus peticiones según la fórmula que consideren cuadra mejor con el tamaño de su fe.
Ganan sólo los locales.
Pensando en que todos los equipos locales ganen, la suerte de Venezuela estaría echada. Con triunfos de los equipos locales en las próximas dos jornadas, incluyendo los juegos entre los seis equipos en disputa, Venezuela quedaría fuera. Si solamente ganan los locales, la tabla dejaría a Chile en el tercero con 30, Ecuador en el cuarto con 26 y Argentina iría al repechaje con 25 puntos, mientras que Venezuela y Uruguay se estacionarían con 24 puntos y junto a Colombia, con 23, quedarían fuera.
Venezuela hace su Milagro. Cupo directo
Si a la versión anterior se le incluye una variación en la cual la Vinotinto logra el milagro de vencer a Brasil, aunque los demás ganen sus juegos de local, la selección de César Farías quedaría con 27 puntos y eso le daría el cuarto puesto a los dirigidos por Farías (cupo directo), mientras que Ecuador pasaría al quinto con 26 y Argentina y Uruguay quedarían eliminados (¿No sería eso espléndido?). Interesante variante que apuesta a un triunfo y una clasificación histórica. Esto indica que la opción de Venezuela pasa por ganar los seis puntos que le quedan, pero vamos otras variantes apostando a los equipos cercanos, pero siempre partiendo de un desempeño impecable de Venezuela.
Argentina saca 6, Uruguay 0
Los argentinos, de la mano de Maradona, deciden reponerse. Un ángel del balompié baja del cielo y le dice a Maradona (así como el duende de Farías) a cuales jugadores debe poner. Gana los seis puntos, y esto incluye un triunfo en el Centenario ante Uruguay. En este escenario, Chile, que visita a Colombia y recibe a Ecuador, queda con 30 puntos en el tercero, mientras que Argentina, que ya le dimos los seis puntos, se ubica cuarto con 28. Venezuela (si le gana a Brasil) quedaría quinta con 27, uno por encima de Ecuador, que suponemos vence a Uruguay, pero pierde en la última jornada ante Chile en Santiago que necesita ese triunfo para llegar tercero. Colombia superaría a Uruguay en la tabla con 23 versus 21 puntos, ya que los celestes pierden sus dos partidos, uno de ellos en el Centenario ante Argentina con dos goles de Martín Palermo (¿qué tal?).
Hecatombe albiceleste
Supongamos que Maradona, con casi 60% de el país en contra y con molestias internas entre sus jugadores, se deja arropar por Perú y Uruguay, y sucumbe en sus dos juegos. Aparte del espectáculo y la noticia que esto generaría, eso dejaría, si los locales ganan todo y nosotros le ganamos a Brasil, a Chile de el tercer puesto con 30 pts y la Vinotinto de cuarto con 27. Ecuador sería quinto con 26 y Uruguay sexto con 24 (pobre celeste). En este mismo escenario, si no le ganamos a Brasil, quedamos con 24 y eso dejaría a Ecuador de cuarto y nosotros empatados en el quinto con Uruguay, pero Uruguay pasa a la siguiente fase porque empatamos 2-2 en Puerto Ordaz (pobre Vinotinto). Semejante arrechera…¿ah?
En este escenario donde Argentina cae estrepitosamente, un empate de nosotros ante Brasil nos deja solos en el quinto. Luce probable ya que Maradona y compañía estan mal, pero no creo que Perú haga el favor. Si Argentina le gana a Perú, recordemos que llegan a 25 y eso deja a uruguayos y venezolanos fuera. Hay que ganarle a Brasil.
Vamos por más y Ecuador y Uruguay sólo acumulan empates.
Digamos que le ganamos a Paraguay (obligatorio para seguir haciendo este tipo de cálculos soñadores) y logramos un empate ante Brasil. Eso serian 25 puntos. En ese escenario, dependemos de los demás. Supongamos que Ecuador y Uruguay solamente sacan empates en sus choques pendientes. Eso deja las cosas complicadas y en el resto de los resultados el local gana, salvo en el choque de Venezuela-Brasil que culmina empatado. Eso da como resultado una tabla con Chile con 28 puntos en el tercero, Argentina con 26 en el cuarto y la Vinotinto quedaría en el quinto de repechaje empatado con Ecuador en 25 puntos con lo cual los dirigidos por Farías irían al repechaje ya que Venezuela venció dos veces a Ecuador 0-1 y 3-1, los demás, a llorar pa´l valle. Esta, se me antoja, es la petición que se debe hacer a la Chinita, la Coromoto, la Virgen del Valle y demás allegadas de la patria religiosa venezolana. Se debe ligar que ecuatorianos y uruguayos empaten sus compromisos, ya que en ese esquema Colombia que gana de local y pierde de visita llega sólo a 23. Pero si los paraguayos se echan a la buena vida y pierden ante Colombia, pues serian los neogranadinos los que se metan en el repechaje con 26 puntos.
Colombia se torna irreverente
¡Ah!, pero los colombianos también luchan hasta el final. Digamos que le ganan a Paraguay (que ya está clasificado) y a Chile. Eso les da 26 puntos. Si nosotros sólo empatamos con Brasil, quedamos por debajo de ellos con 25, así que habría que ganar para llegar a 27. Si Colombia se alza y gana dos se complica la cosa. Con esta escenario y los demás ganando de local, sin empates, Chile (30pts) , Venezuela (27)y Ecuador/Colombia (26) ocupan la clasificación. Si Venezuela empata con Brasil, queda fuera con 25 pts ya que Colombianos y Ecuatorianos ocuparían los puestos 4 y 5. Un alzamiento neogranadino pasa por ganar los 6 pts para la Vinotinto para tener chance. O se puede pensar que Ecuador pierda todo
Si Chile se convence y vence y Ecuador y Uruguay empatan.
Si Chile gana en Colombia y Ecuador y Uruguay empatan en la penúltima jornada, la tabla seria magnífica. Imaginen el asunto. Colombia cae ante Chile con lo cual Chile elimina a los neogranadimnos y los deja con 20 puntos. Venezuela vence a Paraguay (obligatorio) y Ecuador, al empatar con Uruguay, deja comprometidos a los celeste con 22 pts y los pone a ellos mismos en 24 unidades. En esa penúltima jornada el orden sería Chile (3ero), Argentina (4to) y Ecuador y nosotros con 24 en el quinto. Siempre nos va a convenir que Ecuador se meta en la pelea por el quinto ya que un empate con ellos nos favorece porque ganamos la serie particular. Uruguay estaría con 22 y Colombia fuera con 20. Esto dejaría el panorama en tensión para la ultima fecha donde Chile debería ganarle a Ecuador en casa y así permitirnos perder, siempre y cuando Argentina derrote a Uruguay en el Centenario. Si Uruguay vence a Argentina, llega a 25 junto a Argentina, lo cual obliga a un triunfo Vinotinto ante Brasil que nos daría el cuarto lugar.
En todo caso, la posibilidad de la Vinotinto, tomando en cuenta los demás resultados, pasa por lograr par de victorias en las dos jornadas o al menos ligar 4 ptos y esperar los otros resultados. Lo que si es cierto es que se pueden hacer infinitos cruces, combinaciones y nadie va a dar con el resultado final. Lo había escrito antes, es la ecuación de ingenuo que saca cálculos y los números a veces no dan ¡Que falta nos hacen aquellos puntos que perdimos ante Chile!.
Lo que quizá reconforta es que al parecer la Vinotinto ha ido paso a paso y los que sacan las cuentas son los otros. El merito está en que partido a partido han sabido abrirse camino. Hoy hay dos combinados eliminados y sólo dos clasificados a falta de 2 fechas. Son seis que luchan por dos cupos y medio (repechaje). Habrá que ver que pasa y Venezuela tiene a su favor el hecho de jugar ante dos conjuntos clasificados, mientras que Chile, Ecuador y Uruguay juegan siempre ante conjuntos que no han clasificado y sólo Argentina (recibe al eliminado Perú) y Colombia (desafía el clasificado Paraguay) parecen tenerla menos complicada.
La puerta está abierta para un sueño de magnitud increíble. Venezuela podría meterse en el Mundial. El fútbol está puesto sobre el campo y al igual que en la eliminatoria pasada, será Paraguay el catalizador, con la gran diferencia que esta vez los guaraníes tienen su boleto en la mano. Veremos que nos depara el mes de octubre, pero ciertamente las combinaciones podrían, esta vez, jugar a favor de Venezuela. A nosotros lo que nos resta es ganar ante Paraguay y echar el resto en Brasil.

Ya todo esta dicho, esta tarde (media noche aca en España) vamos con todo en Cachamay contra los Guaranies. SI PODEMOS VINOTINTO ¡¡¡¡¡¡¡

Ayer 1 horita suaves. Un poco cansado

miércoles, 7 de octubre de 2009

Hoy es el comienzo ...

Por Hans Graf B
www.blogvinotinto.com

Llorar no esta de más chamos. Se puede por diversas causas. La arrechera por caer con un tonto gol, la impotencia al no poder concretar los propios, ver rota la ilusión de seguir haciendo historia, la pesadumbre al ver a tu hijo con el corazón roto o incluso de alegría por haber puesto la vida en un torneo que desde cualquier punto de vista fue positivo, todos son argumentos válidos para cualquiera, todos son excusas para llorar, para reír.
Lloren, rían, pero no sientan pesar, no se sientan tristes, porque esto apenas comienza. Es un largo proceso que se viene gestando desde hace años, pero que con el paso de los chamos al Mundial sub-20 y su gran actuación al avanzar hasta octavos de final tiene definitivamente un antes y un después. El listón, como en todo en la vida, debe ir siempre hacia arriba y gracias a Dios eso es lo que ha pasado con las selecciones nacionales juveniles y la de mayores. No hay regreso posible a la cenicienta; cualquier descuido sería imperdonable y conformarse con una gran actuación como esta sería condenarnos al fracaso eterno. Venezuela apenas comienza y esta generación de chamos que actuó inspirada en los Vinotintos de la era de Richard Páez representa un futuro brillante. Un potencial increíble.
La mano de Cesar Farías y un cuerpo técnico dedicado, actuando bajo la filosofía de confiar en nuestras propias aptitudes, son el combustible para que se siga luchando en los dos juegos que quedan del pre mundial 2010. La sub-20 puede inspirar, pero la de mayores debe también seguir dando el ejemplo. Si no se logra en Cachamay o en Brasil, pues no importa porque esto abre el camino para que en la ruta al 2014 contemos con la mejor selección de todos los tiempos. Ahí estos chamos serán protagonistas nuevamente.
Hoy los de la sub-15 y sub-17 tienen una meta gigantesca para superar; los de la sub20 tendrán, en la ruta al 2014, que asegurarse un cupo directo al Mundial de Brasil y al mismo tiempo su gesta que culminó con ese amargo 2-1 ante Emiratos, se convertirá en la meta a vencer de quienes verán en ellos a sus ídolos. Tienen con qué y la historia los obligará a ello.
Hoy, como hace 32 años, sigo enamorado de mi Vinotinto y sé, ahora con más convicción que antes, que a no ser que me tengan una sorpresa preparada allá en el comando interestelar, no moriré sin ver a mi Vinotinto en un Mundial de los grandes. Ya los vi de chamos, solamente me queda esperar, trabajar, tener fe y paciencia para verlos de grande.
Regresen chamos a sus casas con la frente en alto. Compartan con sus familias, con sus amigos, con su gente. Ustedes como individuos son de oro puro (diamante en bruto dirían otros) y cada uno en su esencia, en su individualidad, supo también entender que la labor de equipo es lo único que puede sacar cualquier proyecto bueno adelante.
Este fin de semana cuando lleguen a sus casas, no se sientan héroes, no se sientan perdedores, no piensen que son dioses o seres inalcanzables, o que serán inmortales por siempre, porque en su infinita crueldad este nuestro pueblo tiende a borrar los éxitos para convertirlos en cuentos de camino. No se llenen de vanidad, ni exacerben con tonos nacionalistas el éxito alcanzado. No se dejen engañar por los aprovechadores de oficio, mantengan el equilibrio, la calma y el espíritu que los impulsó a llegar tan lejos.
Este fin de semana, cuando lleguen a sus casas, chamos de la vinotinto, piensen una sola cosa, piensen que ya son hombres de bien y vivan el resto de sus largas vidas convencidos de ello. Porque ustedes han logrado lo que al resto de nosotros, a ratos infelices habitantes de este país, parece consumirnos la vida entera.

25 minutos de calentamiento + 10 x 400 a 1:40 con 1 minuto de recuperación + 10 de cool down . Bastante buenas sensaciones aunque con un poco de sobrecarga en el gemelo izquierdo

lunes, 5 de octubre de 2009

Gatorade Caracas Rock

Con un record de asistencia en carreras de calle en Venezuela, la Gatorade Caracas Rock cubrió la ciudad de naranja al reunir 12.300 corredores, quienes cubrieron la distancia de 10kms y disfrutaron de un espectáculo de música durante la ruta. Al finalizar la carrera el público tuvo la oportunidad de disfrutar de un concierto del grupo Aditus.
En cuanto a los resultados de la competencia, el primer corredor en cruzar la meta fue el andino Pedro Mora, quien cubrió la ruta en un tiempo de 29 minutos con 49 segundos. Mora se sintió muy a gusto con la ruta y la consideró “rápida” pese al elevado de Santa Fe: “el recorrido tenía una subida en el punto de retorno, pero pese a eso sentí que me podía desplazar rápido…Contentó por ganar una competencia en la cual participan muchas personas y la organización fue excelente.” El segundo lugar le perteneció al ganador del año 2008, el carabobeño Lervis Arias con un crono de 30 minutos con 16 segundos. El tercer peldaño fue ocupado por el atleta cubano Norbert Gutiérrez con un tiempo de 30 minutos con
28 segundos.
Por la rama femenina, la tachirense Yeisy Álvarez revalidó su título en la Gatorade Caracas Rock, al cubrir la ruta en 35 minutos, 1 segundo y 40 centésimas. “Salí rápido en busca de superar el récord femenino (00:33:47:00), en los primeros cinco kilómetros me sentí muy bien creí que podía lograrlo pero luego me vi afectada por el calor y comencé a bajar mi rendimiento. Zuleima Amaya ocupó la segunda plaza al cronometrar 35 minutos, 42 segundos y 90 centésimas.La tercera posición fue ocupada por María del Carmen Osorio quien cruzó la meta a los 36 minutos con 2 segundos y 90 centésimas.
Los resultados de la Gatorade Caracas Rock están publicados en: http://www.timing-chip.com/pages/busqueda.asp?

Ayer 50 minutos a pasito tun-tun, full pesao

sábado, 3 de octubre de 2009

10 km mas rapido

Interesante artículo de Tony Salazar,coach principal de Total Fit Systems en Venezuela que quiso compartir con Carabobo Runners algunas reflexiones sobre técnicas y métodos de entrenamiento :
“En los últimos 3 años hemos visto un incremento en las carreras de 10km. ofrecidas por diferentes promotores, compañías, etc. Esto es una bendición ya que la costumbre en nuestro país era que una carrera de menos de 21kms. no era atractiva. Por el contrario, un 10km. es una distancia bastante aceptable, la cual puedes correr casi que durante varios semanas seguidas, con pocas probabilidades de lesión, agotamiento, etc. Es una distancia que permite a novatos, atletas de medio nivel y elite por igual el mejorar su condición física, y divertirse al mismo tiempo. Por algo en países como USA, Italia, España son tan populares. Cualquier fin de semana que seleccionemos en estos países, encontraremos no menos de 5 carreras de 10km. por ciudad. El 10K, como lo llaman los entendidos, requiere de una mezcla de fondo y velocidad bastante peculiar. No es tan rápida como un 5K, o tan aeróbica como unos 15K o 21K. Es por esto que es tan popular. Lo simpático de esto también es que cualquier persona, sin miramientos de su condición física, puede mejorar su actuación en los 10K con el entrenamiento adecuado.
Y si entendemos que al mejorar tu tiempo y actuación en una carrera de 10K, tu tiempo de maratón también mejorara, entonces tiene mucho sentido que nos entrenemos como un corredor de 10K, y esperemos al final del año para incorporar el entrenamiento para un maratón, que es cuando se corren los mas populares para nosotros. Chicago, New York y ahora de nuevo Caracas. Estas son las intenciones del circuito de carreras de 10k de Gatorade. Y es el circuito que utilizaremos en estas paginas par monitorear nuestro mejoramiento, carrera por carrera. Aun y cuando las rutas de las3 carreras son diferentes, podemos con ciertos ajustes, promediar y descubrir cuanto estamos mejorando, semana a semana.
Estudios recientes indican que un individuo puede incrementar su capacidad aeróbica incrementando el volumen del entrenamiento o el average semanal de kilómetros entrenados. Corredores con poco entrenamiento, que comenzaron a entrenar con 60kms. a la semana, incrementaron sus valores de VO2max en un 30% luego de un par de meses de carrera consistente. El mismo estudio determino que si, paulatinamente, aumentamos el average de kms. semanales a 90, el nivel de VO2max subió un 16% luego de 6 meses de entrenamiento constante. Lo interesante es que al incrementar el average de kms. a 140kms. por semana no hubo ganancia adicional en lo que al VO2max se refiere.
Como resultado de este estudio, si hoy día estas corriendo entre 50 a 60kms. semanales, el incrementar ese kilometraje a 70 a 80kms. tendrá un impacto favorable en tu capacidad aeróbica.
Dicho esto debemos hacer énfasis en no incrementar el kilometraje abruptamente. El organismo necesita tiempo para ajustarse al incremento de trabajo. Por eso recomendamos no incrementar el kilometraje en mas de 10% del actual kilometraje por semana. Si actualmente estas corriendo 50kms. a la semana, la semana siguiente puedes correr 55kms. La 2da. semana puedes correr 60kms. La 3ra. puedes así correr 65kms. La 4ta. semana vuelves a correr 55kms. Luego saltas a 60kms. de nuevo, y luego 65.
Entonces de acuerdo a este sistema haríamos algo como esto: 55, 60, 65, 60, 65, 70, 75. Al ofrecer un descanso en la 4ta. Semana, le daremos tiempo a tu organismo de adaptarse al stress al cual lo estamos sometiendo, en un periodo de 7 semanas.
Aun y cuando incrementar el kilometraje tendrá un efecto positivo en nuestra capacidad aeróbica, no es tan fácil como aparenta. No todos pueden aguantar el incremento del kilometraje, algunos ya están de por si corriendo muchos kilómetros sin ningún lugar donde ir. Si fuera tan fácil todos estaríamos corriendo mas y mas kilómetros. La mayoría de los estudios hechos en corredores están de acuerdo en que el secreto para mejorar la condición física de los corredores esta en conseguir el balance entre la cantidad de kilómetros y la calidad del entrenamiento. Aquí esta la clave, la calidad del entrenamiento. Con calidad nos referimos a los efectos del entrenamiento en el incremento del VO2max. Por ejemplo, un incremento del 10% en el VO2max en un corredor de 21´ para 5Kms., le permitirá correr 19:20. Un mejoramiento de casi 2´ en esta disciplina. Este mismo estudio encontró que el incremento mayor en el mejoramiento del VO2max ocurrió cuando se sometió a los corredores a entrenamientos de alta intensidad 2 o 3 veces a la semana (Intervalos, Fartlek,), lo opuesto a corredores quienes corren 5 a 6 veces por semana a baja intensidad.
Mientras los entrenamientos de alta intensidad, o carreras mas rápidas incrementaran nuestra capacidad aeróbica, estos también desarrollarán nuestra tolerancia anaeróbica. Es decir entrenaran nuestro sistema anaeróbico. Esta es la clave ya que al mejorar nuestra tolerancia anaeróbica, podremos correr mas rápido por mas tiempo.”

Recorrido del relevo del Maraton do Miño (14 Km en 1:11:41) bastante cómodo + 10 minutos de cool down

jueves, 1 de octubre de 2009

Ultimo Trimestre

A falta de 3 meses para culminar el año y en vista del escaso entrenamiento en general y más concretamente de cara a disputar los 42 Km (seria el 13 que correría) con prácticamente ningún "largo"; creo que toca replantear las cosas y quizas intentar mejorar algo para distancias cortas y trabajar el acondicionamiento físico en general que de un tiempo a esta parte lo tengo en el baúl de los recuerdos. En los próximos días veremos como se van dando las cosas y sobre la marcha tomaré una decisión al respecto.
Como diría Oscar Yanez : "Así son las cosas........"

65 minutos a 5:40/Km (11,5 Km), bastante cómodo