lunes, 25 de enero de 2016

Doime o cu

Frase gallega para indicar lo que me ocurrio ayer : tocaban 15 km a KL , los primeros 10 a ritmo K1, luego fui en progresión a 4:50-4:45-4:45:4:40-4:40 y zas pinchazo en el gluteo derecho, último en 4:43. Así las cosas salieron 15 en 1:16:35 (5:06 de media), ayer con hielo y poniendo el TENS, hoy algo mejor, mañna visita al fisio y ya veremos que pasa.

Fuerza

El sábado 23 : madrugón , antes de ir a pasar consulta tocaban cuestas. Antes e las 7 ya rodando: 5 km calentamiento + 12 cuestas de aprox 200 metros, más 3 km de cool down

Mosca pues

El jueves 21 : 12 km a ritmo K2. Algo pesado y con pequeña molestia en el glúteo derecho.

Reencuentro

El martes pasado tocaba entreno fuerte y con el aliciente de haberme recontrado con unos panas que hacia mas de 20 años no veía. Así pues luego de visitar a Úrsula y Leo en Torrelodones toco darle caña al cuerpo. 4 km de calentamiento más 2 x 3 km a 13 y 12:51 (por encima de ritmo indicado que era 13:15), recuperración de 1 km al trote cochinero; mas 2 km de cool down. En total 13 km en 1:03:59.

Subiendo km

El domingo 17 : salida de media distancia para realizar 16 km. Saliendo de casa hasta Navalcarbón despacito y con buena letra, luego 2 vueltas al circuito (una al de 6 km y otra al de 4 km), moviendo un poco "las patas" al final , realizando los últimos 5 km a ritmo K2($:50-$:48-4:47-4:50 y 4:48), al final 16 km en 1:23:52, algo justito de fuerzas.
Día 15: 12 km a ritmo k1 ; en 1:02:20 (media de 5:12 el mil). Bastante cómodo

jueves, 14 de enero de 2016

De vuelta en 2016

Luego de mucho tiempo intentaré retomar la actividad en ésta "mi bitacora de entrenamientos". En lo va de año y a modo de resumen : Día 3 : Una gozada de entreno con "el grupo de las 11" con el pana César a la cabeza dando una vuelta al circuito del Río Miño a su paso por la Cidade das Burgas y al más puro estilo africano con constantes cambios de ritmo bastante fuertes y en ocasiones bajando a ratos de los 4 minutos el kilómetro. AL FINAL SALIERON 15 KM EN 1:12:19 (MEDIA DE 4:49/KM). Día 5 :10 km a 5:08/km de media (5:16-5:14-5:14-5:13-5:23-5:06-4:58-4:51-5:00-4:51-5:07) Día 6: 5:04 /km de media ; 12 km en 1:00:59 acando fuerte (5:27-5:25-5:23-5:33-5:06-5:00-5:02-5:08-4:45-5:14-4:26-4:25) Día 8: 13 km en 1:08:04 a 5:14 de media el mil. Bastante cómodo. Día 9: 8 km suaves , con ejercicios de técnica de carrera, multisaltos ....etc Día 10: 12 km en 1:01:34 (media 5:07) con 3 km movidos en medio a 4:48-4:44-4:40 Día 12 : 10 km cómodos en 51:40 (5:10 de media) Día 13 : 4 km calentamiento + 5 x 1000 (4:07-4:06-4:06-4:05-4:04) recup 2 min. + 3 km de cool down