miércoles, 31 de marzo de 2010

Primer Trimestre

Finaliza el primer trimestre del año con un balance positivo en lo que al desempeño atlético se refiere; aunque en las últimas semanas me he visto obligado por cuestiones laborales a bajar la carga e intensidad de los entrenamientos, las cosas han salido bastante bien, logrando casi siempre semanas de 4 días de entreno que en general han sido : un día rodaje de calidad a ritmo y distancia media (10-15Km), un día de series, un día de rodaje de recuperación y un día del infaltable largo. El resultado casi 5 kilos menos de peso y comienzo a reencontrarme con las buenas sensaciones al correr, como en mis años mozos ¡¡¡¡¡¡ jjajajajaja

Si así llueve que no escampe


Ayer 11 Km a 5:25 ó algo menos, en compañia de las Chicas del Burgas

domingo, 28 de marzo de 2010

A Merca 2010

Buen ejemplo de Atletismo Popular el vivido hoy en A Merca, quienes demostraron con la buena atención al runner y esos "pequeños" detalles que hacen "grande" una Popular, año a año van mejorando en la organización y la hacen una carrera de referencia para el sur de Galicia, de esas en las que merece la pena volver.Hoy fue uno de esos días en que las cosas salieron bien, a pesar de arrastrar el cansancio de 24 horas de Guardia y ya cuando estaba en e calentamiento previo con el Vecino y Domingo, les comento creo que hoy las cosas van bien. Se da el pistoletazo de salida con un previo Minuto de Silencio en Honor al "Super Abuelo" Julian Bernal recientemene fallecido; la primera mitad del recorrido la hago junto a Sergio, uno de mis colegas de relevo del Maratón Do Miño,poco a poco me voy encontrando mejor y dejo atrás a Sergio y finalizando la segunda vuelta veo a Domingo a pocos metros y acto seguido decido darle alcance y me dice "Tira chaval que vas bien",los parciales de la primera y segunda vuelta los clavo en 12:48, y hecho el resto para la última vuelta cuando a falta de 500 metros encuentro a Domingo "Del Burgas" que había pinchado y me acompaña casi hasta el final cuado a falta de 100 metros me dice "remata Doctor que voy a busca a Sandra" y así fue como llego a meta en 37:58 en los 9 Km(el último 3000 a 12:22) más contento que Carajito con Juguete Nuevo.

Cambio Horario

En la madrugada de hoy se hace oficial el cambio de horario de primavera, con lo cual adelantan los relojes una hora y a las 2 serán las 3.

Ayer 30 minutos + 8 x 200 en 47 seg con recuperación de 45 seg+ 10 de cool down

Basta ya ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Ya cansado de tanta agua : El Viernes 70 minutos en progresión, empezando a 5:20/Km y terminando a 4:34/Km con buenas sensaciones y bajo un aguacerito llanero .

jueves, 25 de marzo de 2010

La Próxima

Si nada lo impide éste Domingo estaremos en A Merca (5to año consecutivo) para disputar los 9 Km de esta carrera, en un circuito de 3 vueltas de 3 Km cada una; para algunos bastante complicado con constantes toboganes y subi-baja. Una vez más tocará salir de guardia de 24 horas (bueno 23 por el cambio horario jajajaja) y directo a la carrera, NUNCA MEJOR DICHO.

Ayer 1 horita a pasito tun-tun + ejercicios de técnica (2 series de skiping, multisaltos, tobillos)

domingo, 21 de marzo de 2010

21 Km

Hoy 1:38:47 En Fuenlabrada ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Father Day

Celebrando en casa de Cayayo ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Viernes 19/3/2010 en Madrid 40 minutos de Fartlek (15 min + 3 cambios de ritmo de 7 minutos aproximadamente + 10 de cool down.

Maratón de Guardias

Al final fueron 3 en 6 días ¡¡¡¡¡¡¡
El Miercoles 17/3/2010 : 65 minutos a 5/Km

Voluntad

Es lo que hace falta para poder entrenar en estos días.
El Martes 16/3/2010 : 25 minutos + 12 x 200 a 48 seg de promedio + 10 minutos de cool down. Molestias en cuadriceps izquierdo.

Sin tiempo

El Domingo 14/3/2010 : 75 minutos a 5:10 aproximadamente.

viernes, 12 de marzo de 2010

Balneoterapia para corredores

Desde hace años, los deportistas de élite europeos ocupan estas instalaciones de ocio y terapia, especialmente en los meses de invierno; con unos antecedentes históricos que se remontan a la civilización romana.
España contiene numerosas caldas, baños o balnearios situados muy lejos del mundanal ruido y muy cerca de los centros de entrenamiento, ya sean en altura o no. Ello ha propiciado que el atleta que allí llega se beneficie tanto del reposo como de los múltiples métodos recuperadores que albergan, contando siempre con los atinados consejos de sus servicios médicos. Vamos a repasar las bondades que el corredor de fondo puede encontrar en estos atractivos, y cada vez más visitados, centros.
Lo primero que vamos a encontrar en un balneario son aguas con unas características especiales. Así, por ejemplo, encontraremos aguas ricas en carbonatos que mejorarán la función de nuestros riñónes, o aguas hipermineralizadas estimulantes y revulsivas de cara a efectuar entrenamientos fuertes.
Conviene matizar que la toma de agua con frecuencia y en buena cantidad es crucial para cualquier persona y más para el corredor. El mundo de las prisas y las comidas rápidas hace que bebamos poca agua. Estos centros de reposo suponen un lugar ideal para iniciar el saludable hábito de beber un par de litros al día.
De la simple observación de un hecho cotidiano podemos hacernos una idea de lo que el baño caliente y relajante de las termas representa para un organismo cansado o estresado: Echad dos o tres puñados de sal marina al agua de la bañera y, sin prisas, daos un baño casero de media o una hora.
Lo que experimentamos en las caldas es una regeneración neurovegetativa que te abre las ganas de comer y de, nuevamente, entrenar al día siguiente. Si a esta placentera sensación unimos las propiedades curativas específicas de cada tipo de agua, no dudaremos en pensar que estamos «recargando baterías» para futuros compromisos deportivos.
Un artilugio tan simple como la manguera a presión (1,5-2 atmósferas), aplicada sabiamente sobre espalda y extremidades (a veces siguiendo líneas concretas de la superficie corporal como hace la «ducha escocesa») ayuda a combatir las temidas contracturas musculares de ambos lados de la columna y estimula las funciones fisiológicas de termorregulación, como si de un masaje relajante se tratara. El chorro es disparado desde unos cinco metros por especialistas fisioterápicos.
Otro tipo de baño por chorros se da en bañeras con distintas salidas a presión (jacuzzi, etc.), cada vez más populares en hoteles y casas.
El «peloide» o barro es un producto terapéutico natural que surge de unir un residuo sólido (mineral o vegetal) con el agua propia del balneario (agua mineralo-medicinal), del mar o de los lagos de agua salada.
Aplicado por la superficie corporal, pincelado o como cataplasma, proporciona al cuerpo un calor local extraordinario, bien tolerado y que puede recuperar en tiempo récord cualquier hinchazón o distorsión articular. También es muy utilizado para disolver contracturas musculares rebeldes.
Al igual que ocurre con las aguas, los barros tienen diversas propiedades curativas e higiénicas para el deportista. Así, hay barros estimulantes, sedativos, resolutivos o reconstituyentes; según posean mayor cantidad de cloruros, calcio, hierro o yodo marino. Su acción terapéutica es indudable, produciendo una gran vasodilatación con importante componente anti-hinchazón y gran relax muscular.
Muy indicados en cualquier afección del aparato locomotor, especialmente en rodillas, columna y caderas, tienen la ventaja de permitir aguantar gran cantidad de calor local sin afectar al resto del cuerpo.
La aplicación que se hace de ellos en estos centros de reposo es absolutamente limpia y, por fortuna, alejada de lo que vemos en alguna playa mediterránea. España cuenta con magníficos «barros» en lugares como Archena, Arnedillo, Panticosa, Caldas de Bohí y El Raposo. En el resto de Europa destaca el balneario de Baden-Baden (Alemania), y muy cerca de nosotros, en el País Vasco-Francés y próximo a San Juan de Luz, está Dax.
Utilizan el vapor de agua para mejorar la respiración y favorecer la sudoración eliminando las toxinas de alimentos, estrés y esfuerzo deportivo. La relajación y el sudor son una constante, por ello conviene conocer antes tu tensión arterial.
Es el baño más popular en países como Turquía y de ahí le viene el nombre de «baño turco».
El masaje se aplica después del baño, en la misma instalación. El músculo queda sumamente relajado y el organismo también. Como he indicado aquí, en alguna ocasión, conviene que sean manos muy expertas en recuperación deportiva las que lo apliquen.
Al referirnos al baño de sauna debemos tener en cuenta que su objetivo es el esfuerzo cardiocirculatorio, sin embargo aquí me centraré en su capacidad para eliminar el cansancio y conseguir la regeneración después de los esfuerzos deportivos.
Rodeada de una «mitología deportiva» curiosa, se ha llegado a decir que la sauna es mala para el atleta porque baja el tono muscular de forma alarmante. Nada más lejos de la realidad, pues la sauna no actúa sobre la irrigación sanguínea muscular sino sobre la cutánea. Esta es su finalidad, la transpiración (dejando al músculo en paz). Y lo consigue con temperaturas muy altas (90 grados) y valores de humedad relativa muy bajos (20%). En las fases de regeneración o en los días de descanso posteriores a esfuerzos muy duros como el maratón, la sauna consigue mejorar la flexibilidad por reducción de la tensión del hipertono muscular (propia del sobreesfuerzo), sin incidir en su tono habitual de reposo.
La eliminación de toxinas es común con los baños de vapor.
El contraste frío-calor que conlleva una sauna correctamente realizada es un estupendo revulsivo para el organismo fatigado, aunque en los países nórdicos se utiliza cotidianamente y de forma preventiva.
Un corredor que no alterne las competiciones y entrenamientos con épocas regenerativas y de descanso estará acortando su vida deportiva. Para mejorar en los logros físicos hay que combinar adecuadamente el entreno y el reposo.
La tranquilidad que transmite cualquiera de estos lugares mencionados es algo difícil de entender si no has estado allí.
Los balnearios concebidos desde sus inicios como «casas de reposo y hospitales en la naturaleza», dejan paso a una utilización más «joven y moderna», centrada en satisfacer las demandas anti-estrés del hombre urbano. Este hecho hace que las direcciones de estos centros programen muy frecuentemente «fines de semana anti-estrés» que engloban toda la serie de cuidados que os menciono.
Del mundo del deporte, los equipos ciclistas, los maratonianos y los tenistas están siendo sus principales clientes. Y, curiosamente, son los deportistas españoles más valorados fuera de nuestras fronteras.
En la "Cidade das Burgas" tenemos el privilegio de contar con varias instalaciones de este tipo para nuestro disfrute y que actúa como medio "ergogénico" en el deporte.

Ayer buen entreno con buenas sensaciones en compañia de las Chicas del Burgas Atletismo; al final salieron 14 Km en 70 minutos con algunos cambios de ritmo," Un fartlek" según los Escandinavos.

miércoles, 10 de marzo de 2010

Decálogo para un plan a medida

Fuente : www.runners.es
Cualquiera puede diseñar una sensacional sesión de entrenamiento. No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta.
Por Amby Burfoot.
Lo difícil es acertar con cada uno, ahí está el secreto de ser un buen entrenador. Recuerdo un día en la pista del instituto; el entrenador nos mandó al grupo de fondistas una serie de 10 x 400 m en 60'', porque eso es lo que se comentaba podía hacer el mejor corredor del país de nuestra edad: Jim Ryun. Pero claro, ninguno le llegábamos a la suela de la zapatilla. Varios del grupo no pudieron hacer ni la primera repetición en ese tiempo y el resto nos clavamos en la segunda.
Por ello cada atleta necesita su plan específico. En nuestro mundillo el mejor ejemplo de experto que ha marcado unas pautas para esa individualización es Jack Daniels. Suya fue la planificación del mencionado Jim Ryun para Los Juegos Olímpicos de México, en el 68, donde logró la plata en 1.500 m; así como la de algunos de los mejores maratonianos estadounidenses de todos los tiempos como Joan Benoit, Alberto Salazar o el actualmente prometedor Peter Gilmore. Pero a la vez ha sabido guiar a atletas de nivel local y a populares que se iniciaban en este deporte.
Su obra "Daniels Running Formula"(1998) está sirviendo de guía para muchos de los entrenadores de fondistas de estos tiempos. Actualmente ejerce en el centro de entrenamiento en altura de Flagstaff, Arizona. Allí nos dirigimos el año pasado a hacerle un genuino tercer grado. Muchas de las cuestiones las respondió abriendo sus viejas carpetas de apuntes que datan hasta de los años 60, de las que afirma querer pasarlas al ordenador y publicarlas. Gracias al tiempo pasado con él he podido elaborar este simple decálogo, que puede ayudaros a diseñar un plan personalizado; pero desde luego que no puede ser considerado el sustitutivo de su altamente recomendable libro.
1- NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES.
Punto cardinal de la filosofía de Daniels: conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.
2- EVITAR LESIONES.
Dado que suelen aparecer por pasarse de km, Daniels recomienda que no se debe aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el nº de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5, como mucho aumentar 10 km.
3- DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA.
Daniels recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones. En el recuadro adjunto podéis ver ejemplos de esas sesiones.
4- CORRER A UNAS 180 ZANCADAS POR MINUTO.
Daniels, ayudado por su mujer Nancy, ha medido la frecuencia en cientos de carreras. Comenzó a hacerlo en los Juegos de Los Angeles 84. Redondeando, 180 es la cifra que rondan la mayoría de los atletas en carreras de 5 km en adelante. Por ejemplo, Ryan Hall, durante su espectacular récord nacional estadounidense de medio maratón (Houston, enero 2007, 59’43) promedió 182.
5. EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FÁCIL.
Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.
6- LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL.
El punto de ese abanico depende del kilometraje total; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 km, entonces será del 25%.
7- CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE A UMBRAL LÁCTICO.
A este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, sumar unos 30 segundos al ritmo en un 10 km.
8- CORRER HACIA EL 8% A RITMO INTERVÁLICO.
A este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Este ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de carrera de 10 km.
9- CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE.
Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 m.
10- MANTENERSE OPTIMISTA.
Los grandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le puede pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse con los malos.

Ayer 65 minutos a pasito tun-tun, en compañia de Pepe. Muy cansado y pesado.

domingo, 7 de marzo de 2010

En suelo Ibérico

El día de hoy quedará registrado para la historia, ya que por vez primera se logra batir la barrera de las 2 horas y 8 minutos en la distancia de Filipides. Esta vez ha sido en el Maratón de la Cuidad Condal donde el Keniata Jackson Kotut paró el crono en unos impresionantes 2:07:30 (4ta. mejor marca mundial del año). Tardará mucho ese crono en caer ??? Será cuestión de la "Armada Africana" ??? ; se me antoja que habrá record para un largo tiempo, quien sabe??

1hora y 50 minutos en compañia del Profe Pablo en la segunda mitad del recorrido y en progresión (empezando a 5:30 y terminando a 4:45). Graciñas Meu

sábado, 6 de marzo de 2010

Lo único constante es el cambio

Nuevos compromisos me obligan a apretar aún más la agenda; con lo cual para sacar algún rato para entrenar se antoja en una verdadera proeza. Hace ya un tiempo me comentaba mi amigo y excelente atleta " PAZITO: quizas para ti sea mejor correr 2 horas y descansar 2-3 días, para correr Maratón con una hora no haces nada"; al final mucha organización, gestión del tiempo y mucha pero que mucha voluntad para poder afrontar con ciertas garantias el MAPOMA 2010.
Si podemos NOJODA ¡¡¡¡¡¡ Sub 3:40.

Ayer 70 minutos a pasito tun-tun + Ejercicios de técnica de carrera (skiping, multisaltos, tobillos...)

jueves, 4 de marzo de 2010

El Forrest Gump de los Maratones

El belga Stefaan Engels, conocido como 'marathonman', ha asegurado haberse sentido inspirado por el personaje Forrest Gump para llevar a cabo su reto de correr 365 maratones en 365 días seguidos.
El 1 de enero de 2010 comenzó a correr en Gante, su ciudad natal, respaldado por los medios de comunicación y cientos de personas, y este martes ha comenzado en Barcelona la fase española del reto, que le llevará después a Madrid, Valencia, Sevilla, Bilbao y Lisboa.
"Hay quien dice que estoy loco, que esto no es sano, y yo les digo ¿quién está más loco, yo o todos los que se sientan a ver la televisión comiendo patatas y cacahuetes?".
Engels ya ha animado a correr a cerca de 3.000 personas, pero también son muchos los que todavía no le entienden: "Hay quien dice que estoy loco, que esto no es sano, y yo les digo ¿quién está más loco, yo o todos los que se sientan a ver la televisión comiendo patatas y cacahuetes?".
De la mano de Pronokal, empresa especializada en métodos de adelgazamiento, 'marathonman' cumplirá su objetivo de "hacer que la gente se mueva" y correrá 42,195 Km diarios (casi cinco horas), con lo que a final de año habrá recorrido un total de 15.401,74 Km. El periodista deportivo Arcadi Alibés le ha acompañado en la salida en Barcelona: "Yo he necesitado 27 años para correr 100 maratones, así que comparando con Engels no tengo ningún mérito", ha bromeado.
En el Libro Guiness
'Marathonman', que ha participado en 200 maratones oficiales e hizo veinte triatlones en un año, correrá el domingo junto a los más de 11.000 inscritos en la Maratón Oficial de Barcelona: "Ya he corrido en el Maratón de Barcelona tres veces y el ambiente me encanta. Se nota que los españoles son deportistas y disfrutan corriendo", ha asegurado.
Las pulsaciones de Engels se mantienen estables entre 100 y 110 por minuto en plena carrera y su consejo para aguantar es correr despacio: "Muchos se estresan más hablando con su jefe que yo corriendo; la clave está en llevar un ritmo lento", ha explicado. El reto hará entrar a este corredor en el Libro Guiness de los Récords como la persona que hace más maratones seguidas en el mundo, superando el récord actual de 53 maratones en un año.

20 minutos de calentamiento + 5 x 1000 a 4:05, con recuperación de 3 minutos + 10 de cool down.