domingo, 31 de enero de 2010

Seguidores

Desde hace un tiempo a esta parte, he visto con cieta sorpresa como ha ido creciendo la lista de seguidores del Blog; inicialmente eran "cuatro gatos" los que solían leer mis entradas, siempre como preámbulo a la bitacora de mis entrenamientos. Será que algo bueno o interesante hay en mis líneas ??, aunque a veces (más de lo que me gustaría)y simplemente por cuestiones de tiempo, aplico el "Ctrl C y Ctrl V", osea copia y pegar; de otras páginas y fuentes relacionadas con el Mundo del Running.

Para todos los que me siguen, van dedicadas éstas líneas. Saludos y kilómetros

Hoy Circuito del Bamio en 50 minutos, con algo de fartlek en medio(3 x 4 min a ritmo)+ circuito de ejercicios (skipping, multisaltos, flexiones de pecho,abdominales ....)
Y SIGO SIN MOLESTIAS ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

sábado, 30 de enero de 2010

Leones

En la noche de ayer (hora Venezolana), madugada de hoy aca en España; se disputó el Séptimo y decisivo partido de la Liga Venezolana de Beisbol (mi otra gran pasión), entre los "ETERNOS RIVALES" - Caracas Vs Magallanes (comparable al Madrid-Barsa en estas latitudes), y como no podía ser de otra forma la Victoria fue del equipo Capitalino. Ahora a ver que pasa en la Serie del Caribe, que para este año se clebra en la archi conocida Isla de Margarita (La Perla del Caribe).
Leon-Leooon-Leoooon ¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Hoy 65 minutos en progresión en compañia de Neme, empezando a 5:40/km y terminando por debajo de 5 y sin dolor

Verdades

" ESTUDIA, TRABAJA Y SE GENTE PRIMERO,AHI ESTA LA SALVACIÓN........"

Autor : Ruben Blades

El Jueves 90 minutos en Mountain Bike por el Circuito del Miño hasta Untes (2 veces)

Los problemas musculares

De la mano del "colega al cuadrado" (médico y atleta) Hernan Silvan, les dejo este interesante artículo que creo, a todos nos puede ser de utilidad pra comprender las dolencias musculares:

"Buscar a un deportista que no haya tenido alguna vez los músculos doloridos, calambrosos o pesados, puede ser tan arduo como lo de la aguja en el pajar. No obstante, a pesar de su gran frecuencia, las molestias musculares siguen constituyendo un oscuro campo para médicos, técnicos y deportistas.
Al abordar la causa de las molestias musculares vamos a prescindir de aquellas que sean consecuencia de traumatismos externos (golpes o caídas) cuya forma de manifestarse es la contusión, y nos centraremos en las lesiones que el propio músculo se crea, bien por contracción exagerada (violenta), o porque ésta sea a destiempo (falta de sincronismo con su antagonista) como sucede en el salto, en la reacción para evitar una caída, o en los movimientos incoordinados dentro de un gesto violento. Estas dos situaciones constituyen la principal causa de dolor muscular deportivo.
¿Por qué duele el músculo? En base a su origen, se deben distinguir tres tipos de dolor muscular, siendo el más frecuente aquel que aparece entre las 12 y 48 horas después del ejercicio, el llamado «dolor referido o retardado». Es más bien difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele acompañarse también de las clásicas agujetas y de rigidez muscular, y desaparece paulatinamente a lo largo de la semana. La explicación que se le da es la siguiente: son por sí mismas las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) los estímulos que actúan sobre las terminaciones nerviosas.
Las otras dos formas son el dolor de lesión muscular, cuya causa es obvia: duele porque hay lesión, y el denominado «dolor agudo» que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, y aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento, pudiendo mantenerse hasta cuatro horas después. Suele desaparecer luego, de forma completa.
En el dolor agudo juega un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva al músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos) que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado. Parece ser que a partir de una intensidad de contracción estática superior al 20% de la fuerza máxima se va reduciendo la irrigación sanguínea muscular, y si se supera el 50% el riego cesa completamente.
Según todo esto habría que empezar a descartar, hoy en día, el origen bioquímico como fundamento del dolor retardado y de las agujetas, y pensar más en causas puramente mecánicas. Por contra, cabe resaltar en el tipo agudo de dolor muscular la causa tóxica, confirmada por invasión de metabolitos.
Hay que añadir al dolor muscular otras situaciones en que no llegándose a un verdadero dolor, el malestar es lo suficientemente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento.
Llamamos calambre a toda contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Se suele acompañar de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Un fallo en la extracción del calcio en la fibra muscular impediría al músculo relajarse, quedando agarrotado.
Es conveniente descartar otros posibles orígenes no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones.
Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada, como pueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otras causas de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas (lumbociática, compresión o atrapamiento de cualquier rama nerviosa...)..
Los factores predisponentes
Existen una serie de errores y situaciones que conducen al atleta, si no pone de su parte una buena prevención, a la lesión del músculo.
Comencemos por la fatiga muscular, aquel estado en que el acúmulo de metabolitos, y de forma especial las catecolaminas, conduce irremisiblemente a la isquemia, pues aún no se ha dado una suficiente recuperación de la fibra muscular. Más carga en esta situación no es asimilada y por tanto la respuesta a ella va a ser imprevisible, aunque estará más cercana a la lesión que al entrenamiento efectivo. Es recomendable, por tanto, dosificar las sesiones de calidad y, de forma especial, en presencia de fatiga. Unos buenos fundamentos técnicos mantienen alejado al atleta de las lesiones. Este pensamiento, tan claro en la mente de casi todos los técnicos y atletas, se olvida con cierta frecuencia. Una mala técnica, por contra, lleva a la descoordinación y ésta a su vez a contracciones musculares asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que, como vimos antes, es una de las dos principales causas endógenas de lesión muscular.
Los errores de entrenamiento que desde el punto de vista muscular más deben preocuparnos son:
1) El desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, con alternación en el balance extensión-flexión en favor de esta última, lo que supone mayor presencia de contracturas en los músculos implicados en dicho mecanismo.
2) El desequilibrio que supone dar primacía a los ejercicios de potenciación sobre los de estiramiento, con gran hipertrofia y acortamiento muscular, consecuencia inmediata de olvidar el «stretching» (estiramientos).
Sin un calentamiento correcto difícilmente va el músculo a funcionar. A veces es preciso añadir a los habituales rodajes y ejercicios de gimnasia, y gestos específicos de la prueba, otras técnicas, como son el «stretching» (conocido por todos y mal realizado por casi todos) y la facilitación propioceptiva neuromuscular (técnica Kabat o PNF).
Respecto al «stretching» hay que añadir que es conveniente utilizarlo en sus tres vertientes: estático, dinámico y CHRS («contract-hold-relax-stretch»). Este último con la ventaja añadida de poder ser acoplado a patrones PNF (nota: PNF es un método de estiramiento que permite una estimulación profunda de la flexibilidad).
Por último, como importante factor predisponente a malestar muscular, consideramos las temperaturas ambientales extremas. Cuando la temperatura del músculo es ligeramente superior a la normal del cuerpo se favorece la circulación sanguínea, se disminuye la viscosidad del tejido muscular y conjuntivo, y se aceleran las reacciones físicas del proceso de contracción. Por contra, una temperatura excesiva contribuye a la destrucción de proteínas y a la pérdida de agua, con el consecuente desajuste circulatorio. Si la temperatura baja mucho, aumenta la viscosidad del músculo y tejido conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con menor fuerza y más pereza en la función muscular.
Distintos grados de molestia muscular
Me gustaría ahora que pensárais en un abanico, pues es la figura que mejor puede representar las formas en que clasificamos el malestar del músculo. Desde que empezamos a abrirlo, hasta que lo hacemos del todo, vamos pasando por una serie de grados o estaciones (los radios del abanico) creando cada vez más tensión. Si una vez abierto al máximo lo forzamos, se rompe.
Agrupamos en dos amplios apartados las cargas y lesiones musculares según se presente o no un verdadero traumatismo. A su vez, en cada apartado se destacan las dos formas o grados más importantes de molestia. Y antes de pasar a analizarlas, es conveniente advertir que son infinitas las formas intermedias que se puedan dar entre estos cuatro standars.
En un primer grupo, como cargas musculares no traumáticas, encontramos la distensión y la contractura, siendo ésta última la más severa. Tanto una como otra se presentan como sensaciones desagradables más que como verdadero dolor. Y si éste aparece, lo hace tres horas después o al día siguiente de la sesión de entrenamiento o competición, no existiendo, por tanto, una clara noción de cuándo y cómo se desencadenó el dolor.
1) En la distensión, también llamada con frecuencia «elongación», el músculo, al ser palpado, está moderadamente contraído y es más sensible que doloroso, desapareciendo las molestias casi por completo al reposar y reanudándose con la actividad. La impotencia funcional es siempre relativa, pues se trata de un músculo que ha sobrepasado sus límites de elasticidad, pero de forma armoniosamente repartida, existiendo sólo daño fisiológico y no desgaste anatómico.
2) La contractura no es más que una distensión acentuada hasta el punto de «sentir presente» el músculo. Aún no se tiene claro dolor, pero con la palpación o la actividad deportiva, éste se desencadena sin vacilar, de forma mucho más marcada y a veces seguido de evidente dificultad funcional. Lo que a simple vista puede considerarse como banal, no lo es en la práctica médica. Si ante este tipo de situaciones, sin poner adecuado remedio, persistimos con incorrectos esfuerzos, cargas inadecuadas o simplemente posturas poco ortodoxas (causa muy frecuente en músculos de la espalda) corremos el riesgo de ocasionar un endurecimiento muscular patológico, cuya manifestación última y más grave es un enmarañamiento del tejido fibrinoso, denominado miogelosis, que no es más que el paso de un estado normal de solución a un estado gelatinoso, a veces a duras penas reversible. Una visita a tiempo a un masajista mínimamente experto suele evitarlo.
Dentro del segundo grupo, y ya como traumatismos con franco dolor y gran afectación miofibrilar, tenemos el famoso «tirón muscular» y el desgarro o rotura, ya sea parcial o total
3) En el «tirón muscular» hay siempre un punto preciso, netamente doloroso y localizado, y a veces, un pequeño nódulo, acompañado de cierto grado de hematoma que suele emigrar a zonas de inserción. El dolor es continuo en reposo y se exagera con la actividad. La palpación nodular despierta en el paciente «sentimientos poco nobles» hacia el explorador. El tirón muscular es, en definitiva, un grado intermedio de desgarro muscular, pero de pronóstico francamente optimista y evolución hacia la total curación.
4) En el desgarro muscular el dolor brutal, «en pedrada», impone un paro inmediato de la actividad que incluso obliga a inmovilizar el segmento del miembro afectado. Se muestra voluminoso a la inspección y especialmente doloroso a la palpación, que evidencia hematoma fluctante con evolución a empastado y, pasados los días, a nódulo duro.
Un estadio más grave y de auténtica excepción lo constituiría la «rotura muscular total», con retracción de los cabos musculares. Negada por unos autores y perfectamente descrita por otros, es, por fortuna, bastante rara".

El Miercoles 1 hora suave con pequeñas molestias en el gemelo, en los ultimos 3 Km + Circuito de ejercicios (skipping, multisaltos, tobillos, flexiones de pecho...)

domingo, 24 de enero de 2010

Más del Bierzo


Ir al Bierzo sin visitar Las Medulas, es como ir al Louvre sin ver a la Mona Lisa. Así pues antes de retomar el camino a casa nos dirigimos a éste "Capricho de la Naturaleza " y Patrimonio de la Humanidad.
Ya de vuelta y nada más llegar nos pusimos el traje de faena y rumbo al paseo de las ninfas para hcer algunos kilómetrillos.
Al final fueron 11 en total en 60 minutos y desde el 3er. Km vuelven a aparecer las molestias en mi gemelo derecho. QUE PESADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

En El Bierzo


Hasta el Bierzo nos desplazamos toda la familia, éste fin de semana para descanzar y romper la rutina del día a día. El Sábado un pequeño rodaje de 45 minutos en Villafranca del Bierzo rodeando el Río Burbia.

miércoles, 20 de enero de 2010

Come back

De vuelta al ruedo, luego de 10 días de rehabilitación.

40 minutos a pasito tun-tun + 5 x 2 (skiping, multisaltos, tobillos...) y sin dolor

viernes, 15 de enero de 2010

Ponle Freno


Lo conversaba con Hugo mientras esperaba en la fila para saborear un chocolate caliente y un trozo de Bizcocho en el Pabellón de Xinzo tras acabar la carrera y lo confirme ayer,que tras 10 minutos de trote muy pero que muy suave decidí, como dice la campaña de tráfico de Antena 3 Tv : "PONLE FRENO"; cronómetro en cero y pa´casita. Las molestias en el gemelo derecho(más bien el sóleo y el aquiles)no cesan,así que toca parar unos días y seguir con el tratamiento fisioterápico y replantearme quizas el correr en Barcelona el Maratón en Marzo.

domingo, 10 de enero de 2010

10 Qm Xinzo de Limia

Un año más en la Capital de la Comarca da Limia y "Terra da Pataca" se llevó a cabo la que para mi es una de las mejores carreras de Galicia, los 10 Qm De Xinzo de Limia; esas en donde se mima al atleta popular como el que más. En lo que respecta a mi desempeño atlético y como dirían mis paisanos "CORRÍ CON ARRECHERA": Y es que desde antes del segundo kilómetro las molestias que arrastro desde Castrelo de Miño en mi gemelo derecho hicieron de las suyas echando al trase lo que a priori ha podido ser una carrera en torno a 4:15 min/Km y teniendo que conformarme con un ritmo de 4:30/km; a medida que iban pasando los kilómetros el cuerpo pedía avivar más el ritmo, pero la cabeza y sobretodo el gemelo decían lo contrario. Así las cosas al pasar el km 8 y sobre el tramo más complicado con un viento de cara veo el crono, levanto la mirada y veo a un grupo de 4-5 runner y decido matar o morir, paso el Km a 4:21 y el kilómetro final en 4:18.
Al final 44:40 y mi gemelo derecho destrozado.

sábado, 9 de enero de 2010

Según Chema

Al leer estas líneas del Gran Atleta Chema Martinez(para la Revista Runners de Enero de 2010) me sentí tan identificado que me gustaría compartirlo con todos:

Muchas veces vivimos y no nos damos cuenta de que estamos vivos, hay veces en las que hay que pararse a pensar qué es lo que buscamos en nuestras vidas, qué perseguimos. La experiencia que he ido recopilando durante todos estos años me ha hecho llegar a una conclusión: ¡ el dinero no lo es todo¡ Eso si he de decir que ayudar ayuda, pero reitero : el dinero no lo es todo y por mucho que te empeñes en tratar de conseguir el máximo posible, esa búsqueda al final te puede resultar vacía. Y hay veces en las que la conquista de lo material y esa forma de vida cómoda no te hace encontrar el sentido de la vida, y sigues sin llenar ese vacío que se provoca. Sin embargo, en otras ocasiones, y no sabes muy bien el porqué, te sientes bien, feliz, con ganas de hacer cosas, es decir, te sientes vivo. Curiosamente creo que el mundo del deporte te aporta ese tipo de experiencias y sensaciones, no tiene por qué ser una competición que ganas, o un buen resulta, sino que simplemente el hecho de salir a correr, sentirte libre, abrir tu mente y cuidar tu cuerpo, hacer que explores y entiendas los mecanismos de tu cuerpo y seas capaz de ver el mundo en el que vives con unas lentes distintas. Otras veces salir a correr funciona como terapia, un día duro de trabajo, un día en el que no has parado y estás saturado de todo, una pequeña discusión con amigos o familia, el stress provocado por diferentes cauas que te haces estar irascible… o simplemente que llevas un día torcido, simplemente eso. Pues bien, para estos casos no hay nada mejor que salir a despejarte marcándote unos kilometrillos. Os puedo asegurar que después de esos kilométros todo se ve desde una perspectiva diferente, lo que te parecía negro se vuelve gris y lo que tenías en la cabeza dándote guerra todo el día parece que se esfuma de manera milagrosa, no se explicar el motivo pero esto ocurre, o al menos a mí me pasa. Dicen que dos no discuten si uno no quiere, pues bien, yo nunca quiero y hago como los cobardes, salir corriendo siempre que me encuentro en este tipo de estados, y también se dice que no discutir adelgaza, así que ésta también es otra buena excusa. Bueno para no faltar a la verdad tengo que decir que salgo todos los días y no una sino dos veces, así que no sé si será por eso o no pero siempre o casi siempre estoy y me gusta estar de buen humor. Conclusión : ¡ Todos a correr¡

60 minutos suaves en compañia de Pazito (11 Km aprox). En los últimos 10 minutos reaparecen las molestias en el gemelo derecho. QUE LADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

martes, 5 de enero de 2010


La Epoca de Navidad esta a punto de finalizar; hoy con la Cabalgata y mañana el día de Reyes señalan el final de las Fiestas Navideñas. Por primera vez en 10 años, no me tocó trabajar ni hacer Guardias, creo que este ha sido junto con la visita de mi Hermano Ricardo uno de los mejores regalos recibidos. Un par de semanas que han dado bastante de si para acumular kilómetros y algún trabajo de series o repeticiones, (como se le llama en mi tierra), y disfrutar de la buena compañia de familiares y amigos.

19 Km en 1:40, en compañia de Neme unos cuantos kilómetros. Bastante mas aliviado de las molestias en el gemelo derecho

lunes, 4 de enero de 2010

Los 10 mandamientos del corredor de fondo

1)El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.
2)carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.
3)Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
4)Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
5)Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.
6)Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
7)La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
8)Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
9)La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.
10)El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

13 Km en 70 minutos, empezando 30 segundos mas lento que el ritmo objetivo y terminando 10 segundos mas rapido + 2 x 5 de skiping, multisaltos....
Sigue la molestia en el gemelo derecho

sábado, 2 de enero de 2010

En 2009

"A mi que me quiten lo bailao"

2009 Carrera

186 Entrenos
1.926,40 km.
169h.51m.09s
Promedio 05:18 min/km

Más en http://www.tiramillas.es/perfil/pataruco

12 Km en 65 minutos, sobrecarga en el gemelo derecho