lunes, 27 de mayo de 2013

¿ Who is th Next ?

Comienza la ultima semana de un buen mes de Mayo en lo que a entrenamientos se refiere, ya son varias semanas seguidas que he logrado entrenar medianamente bien y poco a poco las piernas van asimilando los rodajes y las sensaciones al correr cada vez van a mejor. Así las cosas, desde hace días ronda más en mi cabeza la idea de volver a competir y probablemente éste próximo fin de semana nos aventuremos a alguna carrera de la geografía gallega; entre las 2 que tienen más papeletas están la "durísima" subida a torre do castro en Sandías que ya dispute hace un par de años y la debutante en la localidad Lucense de Sarria que se disputa sobre un circuito a 3 vueltas (al parecer bastante llano y favorable)y ademas homologado de 10 km. La balanza quizas se incline por Sarria por 2 razones : El perfil del recorrido y que además serviría como test para planificar los próximo meses de entrenamientos de cara al otoño, en que una vez más podría estar desafiando al crono en la distamcia que el soldado Filipides recorrio desde Maratón hasta Atenas pra anunciar la victoria en la batalla. HOY 10 KM EN 60 MINUTOS, BASTANTE COMODO Y EN COMPAÑIA DE CASIANO

Mejores sensaciones

EL VIERNES 12 KM EN PROGRESIÓN EN 66 MINUTOS ,ACOMPAÑADO DE SORIANO, EMPEZANDO A 6 EL MIL Y TERMINANDO EN 5:05/KM , CON MEJORES SENSACIONES QUE EN LA ULTIMA SALIDA EN COMPAÑIA.

Pasito a pasito

EL JUEVES 1 HORA A RITMO COMODO (MEDIA DE 5:40 /KM) , ALGUN MOLESTIA EN LOS TIBIALES Y PERONEOS.

Relax

EL MIERCOLES TRABAJO DE GIMNASIO MÁS CIRCUITO DE HIDROTERAPIA Y SPA

Fuerza para mejorar

El rendimiento de resistencia en carreras de larga distancia, con una duración de aproximadamente 7 a 150 min, depende en un 80-99% del metabolismo aeróbico. Las variaciones interindividuales en el rendimiento de resistencia aeróbica en pedestrismo dependen de tres factores: el consumo máximo de oxígeno, el umbral del lactato, y la economía de carrera (RE). La economía de carrera (RE, por running economy) se define como la demanda de energía para una velocidad dada de carrera sub-máxima, y se determina midiendo el consumo de oxígeno en estado estable y la relación del intercambio respiratorio. Los corredores con buenos niveles de RE utilizan menos energía y por lo tanto menos oxígeno que los corredores con niveles pobres RE a la misma velocidad. Entonces, el rendimiento puede ser mejorado a través de correr una distancia determinada a una velocidad más alta o ser capaz de correr más tiempo a una velocidad establecida. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en corredores en un promedio de 8.5%, sin efectos perjudiciales sobre el VO2 máx. o en la performance de carrera. El mecanismo potencial para la mejora de RE puede tener naturaleza neuromuscular, produciéndose una mayor actividad muscular antes y en la fase inicial del contacto con el suelo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar una característica tal como la capacidad de producir tiempos de contacto más cortos. Esto significa que el pie pasará menos tiempo en el suelo, lo que resulta en una mayor velocidad. Un componente clave de la RE es la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) durante el contacto con el suelo, siendo la función muscular preparatoria una función importante del SCC. El SSC consiste en mejorar la fuerza concéntrica y la tasa de desarrollo de fuerza después de una contracción excéntrica cuando las articulaciones de las extremidades inferiores se flexionan en contacto con el suelo.Se ha sugerido que el aumento de la actividad muscular preparatoria con altas velocidades de carrera es un mecanismo para soportar cargas de mayor impacto, regular la rigidez del apoyo y mejorar la economía de carrera. Las adaptaciones al sistema nervioso pueden permitir una mejor coordinación intermuscular de todos los músculos correspondientes. La eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor por lo tanto, se pueden mejorar, y estas mejoras en el sistema neuromuscular influirían en un estilo de carrera para mejorar la mecánica de carrera. Además, la mejora de la eficiencia mecánica y una mayor coordinación muscular pueden permitir una reducción de la carga de trabajo relativa. Esta combinación de la mejora de la mecánica de carrera y la eficiencia neuromuscular puede resultar en una disminución en el consumo de oxígeno, mejorando así la economía. Está bien documentado que las diversas formas de entrenamiento de fuerza, especialmente en la forma de entrenamiento de movimientos explosivos tales como los ejercicios pliométricos, son capaces de mejorar la economía de carrera y el rendimiento de la carrera a distancia. Esto se logra a través de la adaptación neuromuscular, incluyendo un tiempo reducido de la SSC. Diferentes trabajos de investigación (Tkren, Helgerud, Stka and Hoff. 2008) han encontrado que el entrenamiento de fuerza máxima mejora significativamente la RE y el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima.Un protocolo de entrenamiento de fuerza con altas cargas durante 8 semanas aumentó la RE y el tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima entre corredores de larga distancia bien entrenados, sin un aumento concomitante en el máximo consumo de oxígeno o el peso corporal. Otros estudios realizados en individuos no entrenados (Loveless et al, 2005.), y en corredores bien o altamente entrenados (Paavolainen et al, 1999; Ostera’s et al, 2002;.. Støren et al, 2008), informaron que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el entrenamiento de fuerza por sí solo puede conducir a una mejor economía de movimientos en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Datos experimentales demuestran que el entrenamiento de fuerza en atletas de endurance puede conducir a una mayor capacidad de resistencia tanto a largo plazo como a corto plazo, ya sea en individuos bien entrenados y atletas de resistencia de alto nivel. EL MARTES 50 MINUTOS A PASITO TUN TUN ,MAS CIRCUITO DE EJERCICIOS. MUY PESADO DE PIERNAS Y CANSADO

domingo, 19 de mayo de 2013

4 Días

Otra semana más con 4 días de rodaje, poco a poco seguimos en la lucha por recobrar las sensaciones y ritmos al correr. "Si así llueve que no escmpe " HOY RODAJE CÓMODO DE 50 MINUTOS A 5:45/KM DE MEDIA . MAS CIRCUITO DE EJERCICIOS. TOCADO DE ISQUIOS Y GEMELO "PARA VARIAR" DE MI PIERNA IZQUIERDA.

En buena compañia con tiempo loco , loco

El dicho popular que hasta el 40 de Mayo no te quites el sayo, se aplica como anillo al dedo; y es que con el temporal de éstos días las condiciones meteorológicas no son precisamente el mejor compañero de faenas. Es por ello que el viernes y aprovechando el festivo de las letras gallegas mis "correlegas" Jesús(Soriano), César y Oscar me regalaron un buen rodaje que epodría considerar como un entrno de calidad para la "mala" condición física en la que me encuentro éstos momentos. AL FINAL SALIERON 70 MINUTOS PARA CUBRIR LOS 13 KM DEL RECORRIDO ALREDEDOR DEL MIÑO A SU PASO POR LA CIUDAD DE LAS BURGAS, CON ALGUN KM A 5 PELAOS. REVENTADO TANTO MUSCULARMENTE COMO DE CAJA . GRACIAS CRACK ¡¡¡ Imágenes en casa de mi compadre Lito el día Viernes(Urbanización Mira Sol a escasos 7 km del centro de Orense)

Mis elemetos de trabajo

>"El estetoscopio es al médico como los zapatos es al runner". Esta símil viene a colación ya que El Jueves finalice una etapa de 4 años en el Centro de Salud del Barrio del Puente en mi Ciudad Adoptiva. Esperando que lo siguientes sean al menos iguales en cualquier otro sitio donde me desempeñe como Galeno. Como suele decir mi hermano Chucho : lo único constante es el cambio .

Más entrenos

EL MARTES 45 MINUTOS A PASITO TUN TUN MAS CIRCUITO DE EJERCICIOS,MUY PESADO Y CANSADO

martes, 14 de mayo de 2013

Empezando a acumular

Desde hace ya mucho tiempo no encadenaba una semana con 4 salidas de entrenamientos . Así las cosas y muy poco a poco se va construyendo la base aeróbica como pilar fundamentantal de las carreras de fondo. Del mismo modo estamos haciendo énfasis en el trabajo de fuerza para poner la máquinaria a punto y evitar las tan temidas lesiones. EL DOMINGO 50 MINUTOS DE CARRERA A PASITO TUN TUN MAS CIRCUITO DE EJERCICIOS TIPO OREGÓN .

Ibéricos en el Mundial

www.marca.com Ayad Lamdassem, Javier Guerra y Alessandra Aguilar integrarán la selección española que competirá en la prueba de maratón en los Mundiales de atletismo al aire libre Moscú 2013, según informa la Federación (RFEA). Son los tres atletas que han conseguido hacer este año la marca mínima de selección requerida por Ramón Cid, director técnico de la RFEA. Aguilar, con un cuarto puesto en el maratón de Rotterdam disputado el 14 de abril con un crono de 2h27:03, rebajó la marca solicitada de 2h33:30. La fondista lucense, del Clínica Dental Seoane Pampín y pupila de Antonio Serrano, logró de esa forma su segunda mejor marca personal y se acercó al récord nacional que ostenta Ana Isabel Alonso con 2h26:51 desde 1995. Aguilar es la veterana del equipo, con nueve maratones terminados y experiencia internacional, ya que fue olímpica en Pekín 2008 y Londres 2012 y mundialista en Berlín 2009, así como corrió en el Europeo de Barcelona 2010, donde fue sexta. Además ha sido 33 veces internacional. Lamdassem, 19 veces internacional preferentemente en cross y 10.000 metros (olímpico en Pekín y Londres, mundialista en Berlín y estuvo en los Europeos de Barcelona y Helsinki 2012) logró la mínima de 2h13:30 este año, al ser décimo en el reciente maratón de Londres con 2h09:28 en su segunda experiencia en esta prueba. Esa marca es la mejor hecha por un atleta español desde que Julio Rey estableciera el aún vigente récord español en 2006 con 2h06:52. Javier Guerra, once veces internacional con España (todas en Europeos y Mundiales de cross), se proclamó campeón nacional de maratón en La Coruña el 21 de abril en su primer maratón con un crono de 2h12:21. EL VIERNES 12 KM EN 65 MINUTOS ALGO CANSADO Y PESADO DE PIERNAS

jueves, 9 de mayo de 2013

Recuperando sensaciones

Ayer 11 km en una hora a ritmo mantenido a 5:30/km con buenas sensaciones . Poco a poco recontrandome con las sensaciones "de un runner"

De paseo

Si hay algo que no falta en mi equipaje en cada paseo de fin de semana son "mis pisos" como le llamo a mi herramienta fundamental para devorar kilómetros.En ésta ocasión con motivo de una escapada a Oporto con la familia tocó un rodaje de recuperación a pasito tun tun (45 minutos) más circuito de ejercicios tipo Oregón En el zoo de Santo Inacio de Vila Nova de Gaia

MTB y más

El Sábado daba por finalizada una buena semana en cuanto a entrenamientos se refiere y como colofón a la misma toco un rodaje en MTB de 2 vueltas al circuito que rodea al rio Miño a su paso por la Ciudad de la Burgas, para completar 30 km y luego un baño en sus ribeiras en las archiconocias termas da chavasqueira

Power

Lamentablemente son muchos los corredores amateurs que no tienen un plan de entrenamiento y no hacen otra cosa que correr siempre de la misma manera. En otra nota te contamos los lineamientos para elaborar el plan de entrenamiento perfecto para corredores y entre ellos se encontraba la necesidad de hacer ejercicios de fuerza, por lo que hoy te contaremos cual es la importancia de ello: 1.-Mejora tu economía al correr: De acuerdo a un estudio de efectuado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo. Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no. Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento. 2.- Previene lesiones: Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas: las fibras musculares se fortalecen, la masa muscular tiende a aumentar brindando mayor apoyo a las articulaciones; los ligamentos y los tendones, se hacen más fuertes. Además cuando una lesión ocurre, un buen nivel de fuerza en tus piernas, seguramente disminuya su gravedad y los tiempos para rehabilitarte. 3.- Aumenta tu potencia y velocidad La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad con la que das cada paso. Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla. Leer mas: http://runfitners.com SEGUIMOS PROGRESANDO EN LOS ENTRENAMIENTOS : EL VIERNES 12 KM EN 63 MINUTOS CON 3 KM EN PROGRESIÓN AL FINAL (5:20-5:10 Y 5:06)

miércoles, 1 de mayo de 2013

Fisio

Tras una sesión de fisioterapia para descargar "las patas" en la tarde de ayer, hoy toco rodaje de recuperación. Finamente 45 minutos a pasito tun tun más circuito de ejercicios.

Progresa adecuadamente

Ya la semana pasada fui capaz de correr 10 km a ritmo algo más propio de un corredor popular, que de los típicos "domingueros" ó aquellos que pregonan la conocida frase de "el lunes empiezo" y que valga la redundancia el Lunes pasado fui capaz de repetir dicha distancia con mejores sensaciones, registrando pulsaciones ya en rangos bastante más cerca de un corredor popular desentrenado (como soy en estos momentos) y no de un cardiopata con el síndrome de Wolf Parkinson White(WPW). 10 km en 58 minutos ,con 2 km a 5:30/km en medio del entrenamiento. Algo pesado de piernas y cargado e isquiotibiales

La Luz

Poco a poco parece que las cosas van encausándose y se puede decir que se vislumbra la luz al final del túnel.Todos aquellos que me siguen por esta vía sabrán que para mí Abril es un mes malo, la causa : la archiconocida Alergia que todos los años por estas fechas hace mella en mi sistema respiratorio hasta tal punto que actividades cotidianas de la vida diaria se hacen dificultosas debido al concomitante broncoespasmo en que finalmente se traduce la alergia; ni que decir del running, que se convierte en una verdadera tortura y en un acto que se antoja hasta heróico . Así las cosas y con el paso de los días y como no, del tratamiento a base de antihistamínicos y corticoides,la función respiratoria comienza a mejorar permitiendome salir a soltar las piernas e intentar acercarme a "mis ritmos" de entrenamiento. La pasada semana logré salir 3 días más uno de gimnasio y otro de bici