jueves, 31 de marzo de 2011

1er Trimestre y lo que vendrá

Toca hacer un balance de la situación en este primer trimestre del año. Semana tras semana desde el inicio del año he corrido sin molestias (bueno hasta el martes); pudiendo entrenar al menos 3 días a la semana y poco a poco aumentando el tiempo, la distancia y encontrándome cada vez mas cómodo a ritmos "más vivos". De los casi 10 kilos que he subido en los 2 últimos años, he pérdido entre 3 a 4 kg. Aproximadamente cada 4 semanas tocaba ponerse un dorsal para así disputar 3 carreras populares: en Enero el Cross de Boboras, en Febrero los 10 km de Porriño y en Marzo otros 10 mil en Xinzo de Limia con la sensación del deber cumplido. El trabajo de fortalecimeinto general en el "Gym"(2 días por semana) creo que ha sido de gran ayuda. Así las cosas para éste segundo trimestre del año, los objetivos no están del todo claros y menos con la reaparición de las molestias en mi pie izquierdo. De cara a la Vig-Bay el objetivo es disfrutar de una de las mejores carreras del calendario atlético Gallego, si las cosas van bien creo poder estar cerca de 1 hora 40 minutos y para los venideros Abril, Mayo y Junio intentaremos, si el tiempo lo permite, alternar rodajes en Mountain Bike con el running para así preparar "El Body" de cara a la disputa de un Maratón en Otoño.

Hoy 12 km en 1 hora, con el pie forrado y aún así me "lele" jajajaj

SOS

El Martes 11 km en una hora, reaparece la pesadilla del dolor en mi pie izquierdo a solo algo mas de una semana para la Vig-Bay

domingo, 27 de marzo de 2011

Voluntad

Es lo que te mueve a entrenar a diario (eso quisiera yo jajajaja) y con condiciones adversas de lluvia, viento y tras 24 horas de guardia; luego de un merecido descanso y sin darle tiempo a que la cabeza pensara en otra cosa sali a rodar, esta vez sufrí lo justo para aguantar un largo de aproximadamente 18 kilómetros en algo más de hora y media. Así las cosas y con el escaso entrenamiento de cara a la media de Vigo a Bayona y prácticamente finalizado este mes, toca realizar el planteamiento del segundo trimestre del año en lo que a objetivos atléticos se refiere y que en las próximas entregas les iré informando.

La Vinotinto

Venezuela tomó un respiro con el aire fresco que le ofreció Yohandry Orozco y goles de Nicolás "Miku" Fedor y Alejandro Moreno. Necesitaba un buen resultado a toda costa para ganar tranquilidad en la preparación para la Copa América de Argentina 2011 y lo consiguió.
Los criollos le ganaron 2-0 a Jamaica como visitantes para dejar en el pasado una racha de cinco partidos sin poder ganar y mantener -¡al fin!- su arco imbatido después de seis duelos teniendo que sacar balones de su propias redes. Una lástima que lo hicieran en la clandestinidad, pues la señal de televisión no llegó al país debido a problemas de la empresa jamaiquina dueña de los derechos de transmisión, lo que obligó a los aficionados a seguir el compromiso, como pudieron, a través de Internet.
Había muchas expectativas por el regreso de José Manuel Rey y una lesión en la noche del jueves le sacó del encuentro. El retorno de Orozco había pasado por debajo de la mesa, pero el juvenil terminó siendo el hombre clave.
Asistió los dos tantos vinotinto luego de entrar desde el banquillo para inclinar la balanza. Ratificó todo el talento que había exhibido con la Sub 20 el Campeonato Sudamericano de la categoría, donde se ganó el pase al Wolfsburgo alemán al convertirse en la revelación y dejar, entre otras cosas, aquel gol al estilo de Diego Armando Maradona que dejó boquiabierto al planeta.
Venezuela sentenció en la segunda mitad después de una primera parte en la que se hizo difícil poder imponerse al físico de los rivales y sus patadas. Una entrada de Stephenson sobre Roberto Rosales pudo lesionar al zaguero a pesar de que no pasó a mayores.
Se había visto muy poco de parte de los dos equipos antes del descanso. La tropa de César Farías tenía la pelota, aunque sin encontrar la forma de generar peligro.
El despertar de la reanudación se anunció con un centro de Miku que Ángel Chourio conectó en el área chica y que el portero local, Dwayne Miller, sacó de milagro. Un cabezazo de Oswaldo Vizcarrondo volvía a amenazar a los anfitriones.
Entró entonces Yohandry. Habilitó en un tiro libre a Miku, quien anotó con el pecho, cayéndose. Momentos después sacó un centro que encontró a Moreno para sellar el score final.
Jamaica fue un rival flojo. Físico y nada más. De todas formas, la selección logró frenar la hemorragia defensiva que le había hecho encajar un total de 16 goles en sus seis presentaciones anteriores.
Hoy, el equipo viajará a San Diego, Estados Unidos, para enfrentar el martes que viene a México. Será un adversario de mucha mayor envergadura.

EL VIERNES 13 KILOMETROS EN PROGRESION EN 65 MINUTOS. EMPEZANDO A 5:30/KM Y TERMINANDO A 4:45/KM

miércoles, 23 de marzo de 2011

Fracturas de Estres y la Carrera

Interesante artículo de uno de mis maestros y excelente ser humano
Dr. Ricardo Javornik

La carrera como deporte específico o como parte de otros deportes se caracteriza por una marcada participación del sistema osteomuscular. Este fenómeno ha determinado la aparición de diversas lesiones en los músculos, tendones y huesos. En esta última área cabe destacar las fracturas de estrés. Las mismas se presentan como consecuencia de la sobrecarga determinada por la actividad deportiva y que se deben en tomar en cuenta a la hora de evaluar a atletas activos que consultan por síntomas y signos del aparato osteomuscular, ya que su sintomatología puede asemejar a un problema músculo-tendineo y no ser diagnosticada correctamente. Las fracturas de estrés son una solución de continuidad parcial o total del hueso, determinada por el remodelado acelerado del mismo producido por las cargas habituales, no violentas y repetitivas de las actividades deportivas, afectando a todas edades.
Las fracturas de estrés pueden ocurrir en diversas zonas del cuerpo y las mismas están relacionadas con el deporte que se practique. Por ejemplo, serán más evidentes en las zonas del cuerpo con mayor sobrecarga; en el básquetbol aparecen en el hueso navicular del pie; en la gimnasia en las vértebras lumbares; en la carrera se evidencian predominantemente en tibias y metatarsos y en menor frecuencia en fémur y cadera.
Desde el punto de vista clínico se caracterizan por una historia de microtrauma repetitivo determinado por el ejercicio, caracterizado por un incremento súbito de la intensidad, frecuencia y duración; por dolor agravado con el ejercicio, palpación o percusión aún cuando puede estar presente en reposo; por enrojecimiento e inflamación en la zona y pudiesen estar presentes los antecedentes de una baja ingesta de calcio así como bajos niveles estrogénicos que se pueden acompañar de amenorrea y otros trastornos menstruales en mujeres.
Su diagnóstico dependerá de la habilidad del médico para evaluar los signos y síntomas propios de este problema así como de la correcta interpretación de las diversas evidencias radiológicas. Si bien los síntomas de las fracturas de estrés pueden parecerse a aquellos de otros tipos de lesiones, se pueden diagnosticar con marcada precisión mediante el uso del cintigrama óseo.
Al igual que con otras lesiones del sistema osteomuscular, las fracturas de estrés, pueden ser prevenidas. Por lo que los entrenadores deberán entender los factores de riesgo para su desarrollo y que medidas preventivas debería incluir en el programa general de entrenamiento:
Factores biomecánicos: El entrenador debería evidenciar si el atleta tiene alineaciones anómalas de los miembros inferiores como rodillas varas o valgas, pies planos o excesivamente arqueados,
Zapatos Deportivos: ¿El zapato del atleta le da un buen soporte al arco del atleta? ¿Tiene el zapato una buena capacidad de absorción de impacto? ¿Fija el calzado adecuadamente el talón? Cuándo el atleta corre, ¿supina o prona el pie?
Programa de entrenamiento: ¿Toma en cuenta el programa de entrenamiento la progresión adecuada de las cargas? ¿Incluye el programa de entrenamiento actividades distintas para reducir las cargas excesivas?
Hábitos nutricionales e historia ginecológica: ¿Se sabe si los ingresos nutricionales de calcio son los correctos y suficientes? ¿Se lleva control de la presencia de menstruación así como de sus características?
Existen diferentes recomendaciones para la prevención de las fracturas de estrés. Para los corredores podemos indicar:
Incrementos progresivos y lentos en las cargas aplicadas; Por ejemplo un incremento de un 10 a 15 % quincenal de la cantidad de entrenamiento en los corredores.
Carrera en superficies blandas como grama o arena
Mantenimiento de una dieta con cantidades adecuadas de calcio.
Uso de zapatos deportivos adecuados a las características del pie, forma de carrera y fase de entrenamiento.
Luego de un diagnóstico de una fractura de estrés en un corredor se deberá comenzar a rehabilitar rápidamente, tomando en consideración los siguientes factores:
Reposo activo: Si bien durante esta fase se permite una recuperación del hueso, se logra a través de actividades específicas mantener la función cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación neuromuscular. En tal sentido se recomienda actividades en la piscina que van desde la natación hasta la carrera con salvavidas en la parte profunda así como el uso de la bicicleta estacionaria. Igualmente se desarrollarán programas de fuerza y flexibilidad específicos para el área lesionada y para las otras partes del cuerpo.
Estudio del patrón de carrera del corredor: En el mismo se establecerá el patrón biomecánico de carrera, si presenta anormalidades, si amerita zapatos de carrera con características específicas, o de algún aditamento específico como plantillas u ortesis.
Terapia nutricional y hormonal: La terapia nutricional y hormonal puede ser apropiada en ciertas fracturas de estrés, sobretodo en pacientes que presentan trastornos de la alimentación. La recomendación del uso de 1500 mg. de calcio en pacientes con fracturas de estrés cobra importancia en mujeres amenorréicas, quienes tienden a tener menor densidad ósea y están a riesgo de sufrir fracturas de estrés adicionales. La terapia estrogénica, usada tempranamente, puede ser beneficiosa por ser capaz de obtener y quizás revertir la disminución de la densidad ósea en atletas amenorréicas.
Retorno a la competencia: Los criterios para el retorno a la competencia para los atletas que han sufrido una fractura de estrés son:
Un rango articular completo y sin dolor de la zona lesionada
Una fuerza de la extremidad lesionada de al menos el 90% de la pierna contralateral
La ausencia de signos de fractura como dolor, inflamación o enrojecimiento
Una capacidad aeróbica y anaeróbica acorde a las demandas de la carrera
Habilidad funcional completa y sin dolor
RESUMEN
Las fracturas de estrés en los corredores son lesiones producidas por el microtrauma repetitivo que ocurren más frecuentemente en tibia y metatarsos. Un dolor localizado sobre una superficie ósea que este relacionado con un incremento de la actividad física es una señal para el diagnostico de una fractura de estrés. Su tratamiento es usualmente conservador y pocos casos requieren cirugía. El tratamiento incluye, además de una educación apropiada para el tratamiento, reposo activo, uso de anti-inflamatorios esteroideos, control radiológico seriado, terapia física cuando sea necesaria y un retorno controlado al entrenamiento y competencia.

AYER 12 KM EN 65 MINUTOS. COMODO Y CON BUENAS SENSACIONES

lunes, 21 de marzo de 2011

Xinzo 2011


Desde un principio tenía claro la estrategia para hoy; un entrenamiento de calidad y disfrutar del running. Como le comentaba a uno de mis correlegas de equipo, no se puede ir a tope siempre, de vez en cuando toca "relajarse". En un excelente día para correr y nada más salir me di cuenta que bajaba el ritmo o las cosas no saldrían como lo planeado. Así al paso por el Km 1 mi crono marca 4:29 y me digo "Epa Cheito pa´donde vas" e inmediatamente "levanto el pie" y bajo el ritmo, asi van pasando los kilómetros y voy clavando cada uno en 4:40,me encuentro super comodo. La Primera vuelta (5 km ) en 23:30,al llegar al km 8 (37:33), veo aproximadamnete a 100 metros a Montxo y decido acelerar y darle alcance, cuando le comento "vamos juntos hasta meta" me dice "dale, dale tu que vas bien" alcanzo a otro grupito y pa´lante, al final sufro un poco para hacer el ultimo mil a 4:19 y terminar en 46:32 por mi crono(46:42 segun championchip) y yendo de menos a mas; como me gusta correr.

sábado, 19 de marzo de 2011

Otra más

Una vez más toca ponerse el traje de faena y "A correr". En esta ocasión los 10 km de Xinzo de Limia que como novedad para este año tienen el cambio de fecha; originalmente se corría en Enero todavía con la resaca de las Navidades a cuestas y supongo motivado a múltiples sugencias de los runners debido al clima inclemente con temperaturas bajo cero,nieve,hielo y hasta granizo nos han caído en años anteriores. Así las cosas un año más iremos hasta a "terra da pataca" para disputar esta bonita carrera, cuya organización a cargo de la gente de www.limiactiva.com , es definitivamente excelente, de esos donde "miman" a los populares y que año tras año trae más gente venidos de toda Galicia, y las vecinas Castilla y Portugal.

Ayer 11 km en una hora, más unas rectas para soltar.
PD :Por cierto felicitaciones a todos los "Papis" en su día (aca en mi tierra adoptiva, en mi Venezuela natal es el tercer domingo de Junio) y también a todos los José,Josefinas, Pepes y Pepas)

jueves, 17 de marzo de 2011

En 2017

España, con una ciudad aún por decidir entre Barcelona y Sevilla, ha presentado su candidatura para organizar los Mundiales de Atletismo al Aire Libre de 2017, según comunicó este jueves la Federación Internacional (IAAF).
El organismo informó en su web que ha recibido las denominadas 'Cartas de Intenciones' para acoger este evento por parte de Inglaterra (Londres), Qatar (Doha), Alemania (Berlín), Hungría (Budapest) y España.
"En las próximas semanas, se facilitará la documentación detallada respecto a la candidatura y al proceso de evaluación"
Barcelona y Sevilla serían la sede, en el caso de ser elegida España, ya que son las únicas ciudades que disponen de estadios que cumplen con la reglamentación de la IAAF, según indicaron fuentes de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA). Como requisito, las aspirantes deben tener las instalaciones ya construidas. La Ciudad Condal cuenta con el aval de los pasados Europeos y la capital hispalense, con el hecho de haber acogido el Mundial ya en 1999.
"En las próximas semanas, se facilitará la documentación detallada respecto a la candidatura y al proceso de evaluación, y el 1 de septiembre, la IAAF anunciará la lista de Candidatas Oficiales. La organizadora será elegida por el Consejo de la IAAF en su reunión de noviembre en Mónaco", indica la IAAF en su nota.
Hasta el momento, España ha acogido una cita mundialista únicamente, la mencionado de 1999 con Sevilla, mientras que en pista cubierta acogió las de 1991 (Sevilla), 1995 (Barcelona) y Valencia (2008).
Varios rivales
Entre los posibles rivales, Londres contará a su favor con el legado de los Juegos y Berlín, con la experiencia de haberlos albergado en 2009, mientras que Doha y Budapest nunca los han tenido, aunque han celebrado Mundiales 'Indoor' (2010, el país asiático, y 1989 y 2004, el europeo). Daegu (Corea del Sur), Moscú y Pekín organizarán las tres próximas citas en 2011, 2013 y 2015, respectivamente.

AYER 45 MINUTOS A 5:30 EL KM + TECNICA DE CARRERA. CASI SIN MOLESTIAS EN LOS GEMELOS

miércoles, 16 de marzo de 2011

Full

Anglisismo que hace referencia encontrarse a tope. Sin apenas tiempo para entrenar, ni que decir para decidarle unos minutos al Blog; el motivo : trabajo y más trabajo (3 guardias en 10 días) y si a eso le sumamos las molestias por sobrecarga en los gemelos el panorama para el Domingo en Xinzo de Limia se torna tranquilo, habrá que salir a disfrutar de ésta bonita carrera en la "Terra da Pataca", la marca por ahora es lo de menos, esta vez toca disfrutar y ya veremos como sale la carrera.

El Domingo 13 "un largo" en compañia de Oscarunnin : 18 Km aprox (1 hora 36 min) a 5:20/km ó algo menos.

sábado, 12 de marzo de 2011

El Terremoto en Japón

El terremoto que ha asolado a Japón y que ya ha causado cerca de un millar de muertos, según la cadena pública de televisión japonesa NHK, ha obligado a suspender el maratón femenino de Nagoya, prueba de categoría 'Silver Label Road Race' según la Federación Internacional (IAAF). La IAAF ha emitido un comunicado para anunciar la cancelación de la prueba y para ofrecer sus "condolencias y mejores deseos" a las víctimas del desastre natural. Nagoya, una de las ciudades más grandes de Japón, debía acoger este domingo la 32ª edición de su carrera, elevada a la categoría de maratón en el año 1984.

Ayer 50 minutos a pasito tun-tun con una sobrecarga del gemelo izquierdo

jueves, 10 de marzo de 2011

Carnaval 2011





El Martes: 13 km en 65 minutos en progresión empezando a 5:40/km y terminando a 4:35 el km.

lunes, 7 de marzo de 2011

El Doctor Corredor

Este fin de semana desbordo atletismo para todos los gustos. El Europeo Indoor, El Maratón de Barcelona y aca en mi ciudad adoptiva un interesante reto corriendo 24 horas, para una buena causa benefica.A todos los que en ellos participaron mis felicitaciones. Originalmente había hecho el compromiso con Antonio y su Reto Oumoving 2011; pero la cosa no salio como lo esperaba, en principio había quedado sobre las 7 de la mañana en acompañarles en ésta gran labor tanto humanitaria como deportiva, pero como se suele decir "se me pegaron las sábanas" y al levantarme a eso de las 8 literalmente sali pitando rumbo a la conocida como la "ruta del colesterol", cuando aproximadamnete al kilómetro del citado recorrido veo a la otra margen del Río Miño a los 2 de Azul(Antonio y Demetrio)acompañados por un par de ciclistas y otros 3 runners más,entre ellos uno de rojo que creo era mi "correlega Pipe", acto seguido digo bueno pues ya les encontraré al dar la vuelta, ya que ibamos en direcciones contrarias y en algún momento del recorrido nos cruzariamos; decido seguir mi entreno y cual es mi sorpresa cuando de pronto veo a 2 mujeres de aproximadamente unos 60 y pico años y una de ellas cae a plomo al suelo, a unos 200 metros donde yo me encontraba. Así las cosas, tuve que actuar de inmediato ya que la mujer estaba en Parada Cardíaca y toca reanimarla,al instante me veo con un teléfono movil en mano y hago la respectiva llamada al 061/emergencias, quienes en algo menos de 5 minutos se apersonaron en el lugar y continuaron el trabajo de RCP avanzada iniciado por mi.Luego de éste lamentable incidente, y ya estabilizada la paciente en cuestión, retomo mi entreno para completar los 15 km en 80 minutos .Afortunadamente en estos momentos la señora se encuentra en la UCI (unidad de cuidados intensivos) estable dentro de la gravedad.

RECUPERATE PRONTO ¡¡¡¡¡¡¡
EL DOCTOR CORREDOR

Estres Oxidativo

Fuente :www.soymaratonista.com ( con tu permiso mi pana)

Los radicales libres se producen continuamente en el organismo a través de reacciones bioquímicas, originadas por el metabolismo normal de las células, en reacciones inflamatorias controladas o como respuesta a la exposición de radiaciones ionizantes, rayos ultravioletas (corredores bajo el sol), contaminación ambiental, humo de cigarrillos, isquemia o ejercicio excesivo. Esta situación ocurre regularmente en procesos relacionados con cierto grado de inflamación (recordemos que el ejercicio implica cierto grado de inflamación que bien dosificado provoca cambios deseables).
El estrés oxidativo es una circunstancia muy conocida por el área de la salud en la ultima década. Particularmente, en el ejercicio cobra una vital importancia debido a que se requiere un alto consumo de oxígeno y, por ende, que se genere gran cantidad de radicales libres.
La realización de ejercicio en forma extenuante puede generar la aparición de moléculas que presentan uno o más electrones no pareados (radicales libres); es decir, con alta afinidad para afectar a otras moléculas simples o complejas. La mayor parte de la producción de estos radicales en las células provienen de las enzimas asociadas al ácido araquidónico (relacionado íntimamente con el proceso de inflamación)
La presencia de estas especies de oxígeno reactivo pueden lesionar macromoléculas como el DNA , hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Asimismo, el daño a lípidos o proteínas pueden afectar la membrana (lípidos) elementos estructurales (proteínas) o el núcleo mismo de la célula (DNA) que llevaría a su vez al daño del tejido.
El exceso de radicales libres suele iniciar el daño de la pared vascular y en este proceso se encuentra implicado el colesterol de LDL (comúnmente denominado colesterol malo). Se ha demostrado que estas reacciones sólo son eliminadas por la acción de otras moléculas que se oponen a este proceso tóxico en el organismo, los llamados sistemas antioxidantes. Es por ello que el efecto (de los radicales libres) puede limitarse o contrarrestarse a través de antioxidantes como son la Vitamina C y E (neutraliza su acción); el consumo de hierro y de frutas y hortalizas que tienen esa propiedad antioxidante.
En este sentido, sería importante registrar los datos de estrés oxidativo en los individuos de ciertas características, ante estímulos diversos de ejercicio para poder determinar cómo se comportan diferentes poblaciones ante diferentes cargas a nivel celular, para lograr ajustar el ejercicio al fenómeno de la salud, como lo destaca el trabajo realizado por el Instituto de Cardiología y Cirugía Cardiovascular titulado ¨Algunos aspectos sobre el estrés oxidativo, el estado antioxidante y la terapia de suplementación¨, estudio que sirvió de referencia para abordar este tema y que recomiendo al que quiera ampliar la información.

EL SABADO 10 KM EN 55 MINUTOS CON LOS ULTIMOS 3 KM A RITMO ALGO MÁS VIVO (4:45/KM)

viernes, 4 de marzo de 2011

La Infancia y primeros pasos



Hay quien señala que la infancia es la etapa más importante de la vida donde se forja el carácter y la personalidad de los seres humanos, y si no que se lo pregunten a un tal Sigmund Freud. De hecho existen hoy día una serie de terapias psicológicas conocidas como constelaciones familiares que son bastante útiles para tratar diversas patologías psiquiátricas, psicológicas y conductuales, que toman como base de su terapeùtica los hechos ocurridos durante nuestra niñez. Se puede decir que es precisamente de ésta época de la que guardo los recuerdos más gratos de la vida; mis amistades, esas de "toda la vida" y que aún mantengo, son las de mi infancia y adolescencia, no es que ahora no tenga buenos amigos, pero los de siempre son los de siempre (sin ánimo de polémica ni ofender a nadie, claro esta). El sitio donde nací y crecí y por supuesto donde di mis "primeras carreras", lo reflejo en las siguientes imágenes, que me gustaría compartir con "mis panas blogueros de ahora".
En la primera foto "La Montaña de La Boyera", donde crecí; pierdo la cuenta de la cantidad de veces que subi esta montaña hasta "La Antena de Oripoto". Al fondo la Sultana del Avila, como se le conoce a Caracas y su cerro que le cobija y le hace disfrutar de uno de los mejores climas del mundo.
La otra imágen corresponde al Hatillo y su cerro del calvario, por esos ranchos corretie con "mis panas" miles de veces.

AYER 10 KM EN 55 MINUTOS, MUY PESADO Y CANSADO.

miércoles, 2 de marzo de 2011

Rumbo a Punta Umbria

Los 'trials' clasificatorios para el próximo Mundial de Cross, 'Punta Umbría 2011', celebrados en cada país están deparando algunas sorpresas, como la ausencia de los vigentes campeones del mundo, los kenianos Joseph Ebuya y Emily Chebet que finalmente no podrán estar en la cita onubense, que se disputará el próximo 20 de marzo.
Y es que el campeonato nacional de Kenia tiene un nivel similar, por su calidad, al del propio Mundial por la cantidad de atletas con opciones a copar sus podios. En este sentido, el maratoniano Geoffrey Mutai se mostró intratable en Nairobi y fue capaz de derrotar tanto a Mathew Kisorio como a Vincent Kiprop, además de al vigente plusmarquista mundial de los 10 y 15 kilómetros en ruta, y ganador del Cross de Itálica el pasado mes de enero, Leonard Komon.
Así, el mismo Komon junto a Mutai se erigen en dos de los grandes favoritos para la victoria en Punta Umbría. Paralelamente, en féminas, la temible escuadra keniana estará formada por Linet Masai, Vivian Cheruiyot, Priscah Cherono, Sylvia Kibet, Pauline Korikwiang y Lineth Chepkurui. Todas ellas tienen claras posibilidades de subir al podio.
Otras de las 'potencias' africanas, Etiopía, tendrá también en el Mundial de Cross huecos importantes, como los de Kenenisa Bekele en hombres, cuyo testigo será recogido por Meselech Melkamu, Hiwot Ayalew o Belaynesh Oljira. En mujeres tampoco competirá Tirunesh Dibaba, aunque su compatriota y tres veces bronce en los Mundiales de Cross, Meselesh Melkamu volvió a ganar con mucha solvencia y será una de las principales adversarias de las kenianas en Andalucía.
Los japoneses Akinobu Murasawa y Yusuke Takabaysshi, la campeona mundial de 1.500 metros, Maryam Jamal, de Bahrein, los marroquíes El Hassan, Abdellah Tagharrafet y Najim El Qady, sin olvidar a Moses Kipsiro, bronce en el Mundial y uno de los más reputados atletas africanos, que acaba de ganó por cuarta vez consecutiva el campeonato nacional de Uganda, a pesar de arrastrar algunos problemas en una rodilla, serán otros de los nombres a tener en cuenta en Punta Umbría.

EL LUNES PARA FINALIZAR EL MES 30 MINUTOS (5 KM ) EN LA CINTA,TAPIZ RODANTE O COMO LE QUIERAN LLAMAR,PARA SOLTAR LAS PIERNAS + CIRCUITO DE EJERCICIOS.