De un tiempo a esta parte me esta rodando por la cabeza el correr mi Maratón número 13 para el próximo Otoño, probablemente en la Ciudad Lusa de Oporto. Para los que estamos en esto, no es desconocido el esfuerzo y sacrificio que implica el entrenamento para los 42 Kilómetros. Hay quienes señalan que un Maratón se debe correr "Más con la Cabeza que con los Pies". Y es precisamente la Cabeza la que últimante anda flaqueando; en lo que ha motivación se refiere. Por mi profesión como Médico, además de mis deberes como Padre y también por idiosincracia y convicción propia, en esto del running siempre he sido un "LLANERO SOLITARIO" en lo que ha entrenamientos se refiere; alejado de Pulsómetros,MP3,GPS, Zapas de última generación y ......... un largo etcétera. Siempre en compañia de mis sensaciones, eschuchando a mi cuerpo y con pocos pero buenos CORRELEGAS. Quizas a llegado la hora de compartir con los Runners de mi ciudad Adoptiva en alguno de los Clubes de Atletismo Ourensanos, en busca de esa extra de motivación para seguir en pie de Guerra, por muchos años más. PA´LANTE ES PA´LLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
1 hora a 5:20/Km
lunes, 31 de agosto de 2009
USAIN BOLT
Nadie puede decir que al jamaicano le falte ambición, después de conseguir dos récords del mundo hace pocos días en Berlín, ahora dice que quiere pasarse al salto de longitud. Seguro que tampoco hay quien le tosa.
Usain Bolt, campeón mundial y olímpico de 100, 200 y 4x100 metros, ha expresado su deseo de probar suerte en salto de longitud, una especialidad que le gusta y que ha practicado desde niño, aunque no precisó cuándo lo hará.
El jamaicano Usain Bolt, cuyos deslumbrantes sprints han demolido los récords mundiales de 100 y 200 metros lisos en el Mundial de Atletismo, podría saltar nueve metros, dijo el viernes Mike Powell, que ostenta el actual récord del mundo de salto de longitud.
"Me gustaría probar porque creo que puedo ser un buen saltador de longitud. Desde que estaba en la escuela me ha gustado y lo he practicado, aunque nunca medí mis saltos. No quisiera retirarme sin probarlo", declaró Bolt en Zúrich, donde este viernes correrá los 100 metros.
Necesitará, en cualquier caso, el permiso de su entrenador, Glenn Mills. "Tendremos que discutirlo juntos, cosa que no hemos hecho todavía. Lo único que hay es mi deseo de hacerlo", afirmó Bolt, que no recuerda el récord jamaicano de longitud.
Por el contrario, dijo que no tiene planes inmediatos para correr 400 metros, y menos para enfrentarse al etíope Kenenisa Bekele en una singular carrera de 600 metros. "Creo que en 600 metros puedo vencerle, en 800 ya no", bromeó.
Descartó probar en triple salto "por la presión a que se someten las rodillas en los impactos".
El Sábado 65 minutos en progresión (aprox 13 Km). Sigo con dificultad para correr a ritmos algo mas movidos. Por algo soy PATARUCO ¡¡¡¡¡¡¡ jajajajaja
Usain Bolt, campeón mundial y olímpico de 100, 200 y 4x100 metros, ha expresado su deseo de probar suerte en salto de longitud, una especialidad que le gusta y que ha practicado desde niño, aunque no precisó cuándo lo hará.
El jamaicano Usain Bolt, cuyos deslumbrantes sprints han demolido los récords mundiales de 100 y 200 metros lisos en el Mundial de Atletismo, podría saltar nueve metros, dijo el viernes Mike Powell, que ostenta el actual récord del mundo de salto de longitud.
"Me gustaría probar porque creo que puedo ser un buen saltador de longitud. Desde que estaba en la escuela me ha gustado y lo he practicado, aunque nunca medí mis saltos. No quisiera retirarme sin probarlo", declaró Bolt en Zúrich, donde este viernes correrá los 100 metros.
Necesitará, en cualquier caso, el permiso de su entrenador, Glenn Mills. "Tendremos que discutirlo juntos, cosa que no hemos hecho todavía. Lo único que hay es mi deseo de hacerlo", afirmó Bolt, que no recuerda el récord jamaicano de longitud.
Por el contrario, dijo que no tiene planes inmediatos para correr 400 metros, y menos para enfrentarse al etíope Kenenisa Bekele en una singular carrera de 600 metros. "Creo que en 600 metros puedo vencerle, en 800 ya no", bromeó.
Descartó probar en triple salto "por la presión a que se someten las rodillas en los impactos".
El Sábado 65 minutos en progresión (aprox 13 Km). Sigo con dificultad para correr a ritmos algo mas movidos. Por algo soy PATARUCO ¡¡¡¡¡¡¡ jajajajaja
jueves, 27 de agosto de 2009
III Maratón Do Miño
Recientemente han anunciado para el 18-10-2009 la 3era. Edición de éste original Maratón, ya que se corre en modalidad de relevos (3 relevos de algo mas de 14 Km)y tambien en categoria individual. Proximamente más información a traves de la web
www.maraton.ceo.es
13 Km en 68 minutos. Me costaba llevar el ritmo, iba pesao y algo cansado
www.maraton.ceo.es
13 Km en 68 minutos. Me costaba llevar el ritmo, iba pesao y algo cansado
miércoles, 26 de agosto de 2009
Consideraciones para el Entrenamiento Posterior a una Lesión Isquiotibial en Atletas
Interesante artículo de una de las lesiones bastante frecuentes entre los runners:
Durante el primer año, luego de la vuelta a la práctica deportiva, la recurrencia de esguinces en los músculos isquiotibiales alcanza una tasa del 12-31%. Los motivos de esto incluyen la reducción de la fuerza de tensión, la reducción de la fuerza muscular y de los tejidos adyacentes y la reducción de la flexibilidad de la unidad músculo-tendinosa. Los estiramientos por si solos no son suficientes para promover una rehabilitación completa, lo que resulta en una tasa de recurrencia de hasta el 54.5% dentro de las dos semanas de la vuelta a la práctica deportiva. Los ejercicios específicos del deporte han mostrado ser una forma efectiva de promover la rehabilitación. Para una completa rehabilitación de los isquiotibiales, es esencial la incorporación de ejercicios pliométricos excéntricos y de ejercicios específicos del deporte en el momento apropiado.
INTRODUCCION
Los esguinces en los músculos isquiotibiales son difíciles de tratar, tienen una rehabilitación lenta y han mostrado una alta tasa de recurrencia (23, 58, 60). Las tasas normales de recurrencia se encuentran entre el 12 y el 31% durante el primer año del retorno a la práctica deportiva (60) pero puede alcanzar valores tan altos como el 54.5% (68). Los factores responsables de la recurrencia en las lesiones de los isquiotibiales incluyen la reducción de la fuerza de tensión debido al tejido cicatrizado en el sitio de la lesión, la reducción de la fuerza en la musculatura adyacente como resultado de la atrofia por desuso, la inhibición refleja, la reducción de la flexibilidad de la unidad músculo-tendinosa (MTU) y posibles cambios adaptativos en la biomecánica de los movimientos deportivos luego de la lesión original (23, 58, 60). Los esguinces de la MTU son las formas más prevalentes de lesión entre los atletas (17, 44, 48, 80) siendo los músculos que cubren dos articulaciones, tal como los isquiotibiales, los más susceptibles de sufrir un esguince (22). Los isquiotibiales se encuentran entre los músculos de las extremidades inferiores que más comúnmente sufren una lesión, siendo los esguinces la lesión más prevalente en deportes tales como el fútbol y el atletismo de pista y campo (14). Los esguinces isquiotibiales representan el 12-16% de las lesiones en el fútbol (28-60) y en el fútbol australiano (60), el 11% en jugadores de criquet (71) y el 24% entre velocistas y saltadores de nivel universitario (79).
Las altas tasas de recurrencia reportadas en relación con las lesiones de los isquiotibiales (23, 58, 60, 68, 71, 79) pueden reducirse mediante una reintroducción progresiva a las actividades que prepararán al atleta completamente para las demandas del deporte. Para una completa rehabilitación se debería permitir que haya un tiempo suficiente entre las diferentes etapas del tratamiento. Estas etapas incluyen la movilización y el estiramiento, para evitar la pérdida de extensibilidad, mejorar el rango de movimiento (ROM), ayudar a reducir la formación de tejido cicatrizado (39, 40, 50, 52); evitar la atrofia y mejorar la fuerza (60, 68) y el entrenamiento de la fuerza ya condicionamiento específico del deporte para preparar adecuadamente para su vuelta al deporte (15, 19, 30, 32, 36, 46, 54).
CAUSAS DE LESIONES
La literatura sugiere que los isquiotibiales sufren dos tipos de esguinces, uno que se produce durante la realización de carreras de esprint máximo (75, 79) y el otro que se produce durante la realización de estiramientos en rangos de movimientos extremos (5). Entre las causas de esguinces isquiotibiales se incluyen los problemas en la postura de la columna lumbar (33), las lesiones previas (3, 21, 27, 73), la falta de flexibilidad (12, 14, 22, 27, 29, 33, 45, 48, 74), la realización de una entrada en calor inapropiada (76, 77), la fatiga (76, 77), disbalances en la fuerza muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales (16, 21, 27, 48, 79) y una inadecuada coordinación (14, 16, 27). Los esguinces isquiotibiales también se han asociado con la carga excéntrica (14, 16, 50), tal como la que debe soportarse durante una rápida desaceleración. Los esguinces isquiotibiales se producen más comúnmente en la porción larga del bíceps femoral (7, 51, 72, 75), en la porción más próxima a la unión musculo-tendinosa (51, 60). Se han reportado esguinces isquiotibiales en velocistas, cuando estos alcanzan la velocidad máxima o cuasi máxima (6) y durante la realización de acciones musculares excéntricas potentes (14). Los esguinces se producen más comúnmente durante dos fases del ciclo de la carrera; en el momento en que se lleva la pierna hacia delante y durante el despegue del pie de apoyo (69) ya que en esta fase los isquiotibiales desaceleran la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla (39, 40), lo que resulta en una gran carga excéntrica. También se ha hallado que si bien los velocistas sufren lesiones más frecuentemente durante la carrera, en la danza las lesiones se producen más frecuentemente durante la realización de estiramientos lentos (6). En actividades tales como la danza, la mayoría de las lesiones isquiotibiales se producen durante los estiramientos (flexión de cadera con extensión de rodilla) (6, 8), lo cual resulta en una carga excéntrica con la inserción proximal del músculo semimembranoso como sitio de lesión (8).
REHABILITACION RECOMENDADA
Si bien existe un limitado consenso acerca de cómo tratar en forma efectiva las lesiones de los isquiotibiales, se recomienda seguir un enfoque multidisciplinario (20). El tratamiento y la rehabilitación deberían ajustarse a la severidad de la lesión y al proceso de curación (44, 50). El tiempo de rehabilitación varía dependiendo de la severidad de la lesión, con una duración promedio de 16 semanas, pero con un rango de 6-50 semanas (7). La utilización de imágenes de resonancia magnética ha permitido determinar que las lesiones que sufren los bailarines tardan en promedio 50 semanas en volver al estatus previo a la lesión (8). La rehabilitación de los tejidos blandos debería llevarse a cabo mediante el uso de crioterapia (34, 41), drogas antiinflamatorias no esteroides (18, 34, 35), modalidades de electroterapia (34, 35) y ejercicios para el fortalecimiento y estiramiento (60, 68); sin embargo, para reducir la recurrencia de la lesión, estos ejercicios de fortalecimiento deben ser específicos de las demandas del deporte/actividad de cada individuo (15, 19, 30, 32, 36, 46, 54).
RESTAURACION DEL RANGO DE MOVIMIENTO
La cicatrización del tejido blando se caracteriza por la formación de tejido conectivo que es más corto y menos elástico que la estructura original, lo cual deriva en una reducción de la flexibilidad y en una pérdida de la función (24). En los músculos, el desarrollo de tejido cicatrizado deriva en la restricción de la contracción y en el incremento del riesgo de ruptura (23) lo que a su vez puede derivar en una reducción de la elasticidad del ciclo de estiramiento-acortamiento dada la limitación en el alargamiento de las fibras (43) y todo esto incrementa el riesgo de recurrencia de la lesión. Para recuperar esta pérdida de flexibilidad y evitar una lesión e inflamación (18, 24, 76, 77), es esencial realizar, en forma concurrente, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en los que el sujeto no sienta dolor, comenzando con ejercicios isométricos y progresando a ejercicios dinámicos (60). Durante la fase de remodelación de la rehabilitación, el estiramiento de los músculos determina las líneas de estrés a lo largo de las cuales se orientarán las fibras de colágeno. Si no se lleva a cabo este procedimiento, no se recuperará apropiadamente la fuerza de tensión y esto derivará en una prolongación del dolor, en la limitación de la función y en el incremento de la susceptibilidad del tejido a una nueva lesión (52).
El estiramiento de los músculos isquiotibiales ha mostrado incrementar el ROM en la articulación de la cadera, siendo la técnica más adecuada para esto los estiramientos estáticos llevados a cabo 3-5 veces por semana, realizando 4 repeticiones de 30-45 segundos (9–11, 52, 55, 63, 64). Sin embargo, cuando se intenta restaurar el rango de movimiento en un atleta lesionado, la investigación ha demostrado que el estiramiento regular (4 repeticiones de 30s, 3-4 veces por día, a partir de las 48 horas posteriores a la lesión) reduce el tiempo necesario para restaurar el ROM, en comparación con el estiramiento llevado a cabo una vez por día (5.7 vs 7.3 días) (10, 52). También es necesario señalar que los músculos lesionados que sufren cambios en su viscoelasticidad pueden requerir estiramientos de mayor duración (>30 s) o más repeticiones para obtener los mismos beneficios que un músculo saludable (52).
El estiramiento también ha mostrado ser un potente estimulante de la síntesis proteica y del crecimiento muscular que puede asociarse con una adaptación al incremento de la longitud funcional mediante la adición o remoción de sarcómeros en serie (31) y por lo tanto este tipo de ejercicios debe continuarse realizando conjuntamente con los ejercicios de fortalecimiento.
Cuando se realizan ejercicios de estiramiento luego de la realización de ejercicios o luego de una lesión, la longitud de los sarcómeros se ajusta a la óptima para la generación de fuerza, velocidad y potencia (31).
RESTAURACION DE LA FUERZA
Los estiramientos combinados con otros protocolos para el tratamiento de una lesión, tal como el fortalecimiento, mejora el proceso de rehabilitación y resulta en una reducción de recurrencia (65, 68, 77). Sherry y Best (68) observaron una recurrencia del 7% utilizando una combinación de ejercicios progresivos de agilidad y estabilización del tronco en comparación con una recurrencia del 70% (en el período de 1 año) del grupo que realizó ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. El tiempo promedio para retornar al deporte fue de 22 días y 37 días, respectivamente. El grupo que realizó los ejercicios progresivos de agilidad y estabilización del tronco llevó a cabo un programa de entrenamiento que incluyó ejercicios isométricos, ejercicios concéntricos y excéntricos lentos y rápidos, lo cual era más representativo de las demandas del deporte que el protocolo de entrenamiento que incluía ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Los ejercicios para los músculos isquiotibiales, tales como las flexiones de rodilla y el peso muerto con rodillas extendidas (Figura 1) deberían incorporarse al programa de fortalecimiento debido a que provoca una mayor actividad de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla (1, 78). También es necesario señalar que la investigación sugiere que la sentadilla, a pesar de las variaciones técnicas, produce una menor activación de los isquiotibiales que de los cuádriceps (1, 25, 26, 42, 53, 57, 59, 67). Por esta razón, la sentadilla puede no ser un ejercicio apropiado para el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, aunque es un ejercicio esencial para el acondicionamiento de los atletas previo a la realización de actividades pliométricas. El entrenamiento de la fuerza puede ayudar a evitar la recurrencia de lesiones debido al incremento de la rigidez y de la fuerza de las unidades músculo-tendinosas (49). La incorporación de ejercicios de carrera y agilidad ha demostrado permitir un retorno a la actividad deportiva mucho más rápido (10-14 días) cuando se combinan con ejercicios de estiramiento, y técnicas de rehabilitación como la crioterapia y la electroterapia (34), sin ocurrencia de lesión por el resto de la temporada. La inclusión de ejercicios excéntricos (desaceleración) también parece tener un efecto beneficioso para la prevención y rehabilitación de los esguinces isquiotibiales y por lo tanto estos ejercicios pueden reducir la recurrencia de lesiones (13, 14, 19, 46, 61, 62, 79). Esto puede deberse al hecho de que los esguinces isquiotibiales están asociados con rápidas cargas excéntricas (14, 50). Los ejercicios excéntricos para los isquiotibiales, tal como las extensiones nórdicas (Figuras 2 y 3) han mostrado reducir el riesgo de lesión isquiotibial (2, 4, 15, 19, 30, 54) al provocar mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento concéntrico (46, 47, 54) y mejorando así el índice de fuerza entre isquiotibiales-cuádriceps, especialmente a grandes velocidades (38, 54). El entrenamiento excéntrico hace que el ángulo en el que se produce el torque pico se sea más próximo a la extensión completa (13, 19, 47, 54) lo cual también puede ayudar en la prevención de lesiones.
La incorporación de ejercicios pliométricos y de ejercicios de agilidad dentro del programa de entrenamiento ha mostrado incrementar el torque pico de los isquiotibiales y mejorar el índice de fuerza entre isquiotibiales y los cuádriceps (36). La incorporación de ejercicios pliométricos puede reducir el riesgo de lesión (32), lo que puede atribuirse a la rápida carga excéntrica. La progresión de actividades especificas del deporte y actividades pliométricas debería pasar de movimientos unidireccionales (e.g., saltos desde media sentadilla) a movimientos bidireccionales (e.g., rebotes) y por último a movimientos multidireccionales (e.g., rebotes en zigzag) (32). Antes de que los atletas realicen ejercicios pliométricos de alta intensidad se recomienda que estos puedan realizar más de 1 repetición en sentadilla con el 150% de su masa corporal (37, 56). Sin embargo si los ejercicios pliométricos se realizan en el agua, creando un efecto de descarga a través de la flotación, los mismos pueden introducirse antes en el programa de rehabilitación lo cual ha mostrado ser altamente efectivo (66, 70).
El continuum de la rehabilitación/acondicionamiento. ROM = rango de movimiento. *La etapa inicial de la rehabilitación deberá ser supervisada por personal apropiadamente calificado.
APLICACION: EL CONTINUUM DEL ACONDICIONAMIENTO
A partir de la revisión de la literatura parecería que, luego de un esguince isquiotibial, la restauración del ROM es una medida inadecuada de la capacidad del atleta para retornar al deporte. Además, debido a la alta recurrencia de las lesiones, el estiramiento por sí solo no parece ser suficiente como para preparar completamente a los atletas para la actividad deportiva (68). Sin embargo, el estiramiento combinado con el fortalecimiento y el entrenamiento específico del deporte puede resultar mucho más efectivo (32, 64, 68, 77). Por lo tanto, el entrenamiento debería ser específico de las demandas del deporte de cada atleta y se deberían considerar diversos factores entre los que se incluyen, las fuerzas ejercidas, los tipos de acciones musculares, lo patrones de movimiento, la velocidad de movimiento y los mecanismos de lesión, entre los cuales el más común es la carga excéntrica (6–8, 39, 40, 69). Estos principios pueden ser incorporados en un marco de rehabilitación progresivo que prepare al atleta para el retorno a la actividad deportiva (Tabla 1).
CONCLUSION
Para reducir el riesgo de recurrencia de una lesión, es esencial comprender el mecanismo de la lesión y tratar estos aspectos implementando una progresión apropiada de ejercicios. En el caso de esguinces isquiotibiales, el mecanismo de lesión parece ser la carga excéntrica (6, 8) a alta velocidad (39, 40, 69); por lo que se deben incorporar ejercicios que provoquen carga excéntrica (6–8, 39, 40, 69) e incrementar progresivamente la velocidad de movimiento utilizando actividades pliométricas (32, 36).
Ayer: 25 minutos de calentamiento + 8 x 400 a 1:40 , recuperación de 1:30. Cómodo
Durante el primer año, luego de la vuelta a la práctica deportiva, la recurrencia de esguinces en los músculos isquiotibiales alcanza una tasa del 12-31%. Los motivos de esto incluyen la reducción de la fuerza de tensión, la reducción de la fuerza muscular y de los tejidos adyacentes y la reducción de la flexibilidad de la unidad músculo-tendinosa. Los estiramientos por si solos no son suficientes para promover una rehabilitación completa, lo que resulta en una tasa de recurrencia de hasta el 54.5% dentro de las dos semanas de la vuelta a la práctica deportiva. Los ejercicios específicos del deporte han mostrado ser una forma efectiva de promover la rehabilitación. Para una completa rehabilitación de los isquiotibiales, es esencial la incorporación de ejercicios pliométricos excéntricos y de ejercicios específicos del deporte en el momento apropiado.
INTRODUCCION
Los esguinces en los músculos isquiotibiales son difíciles de tratar, tienen una rehabilitación lenta y han mostrado una alta tasa de recurrencia (23, 58, 60). Las tasas normales de recurrencia se encuentran entre el 12 y el 31% durante el primer año del retorno a la práctica deportiva (60) pero puede alcanzar valores tan altos como el 54.5% (68). Los factores responsables de la recurrencia en las lesiones de los isquiotibiales incluyen la reducción de la fuerza de tensión debido al tejido cicatrizado en el sitio de la lesión, la reducción de la fuerza en la musculatura adyacente como resultado de la atrofia por desuso, la inhibición refleja, la reducción de la flexibilidad de la unidad músculo-tendinosa (MTU) y posibles cambios adaptativos en la biomecánica de los movimientos deportivos luego de la lesión original (23, 58, 60). Los esguinces de la MTU son las formas más prevalentes de lesión entre los atletas (17, 44, 48, 80) siendo los músculos que cubren dos articulaciones, tal como los isquiotibiales, los más susceptibles de sufrir un esguince (22). Los isquiotibiales se encuentran entre los músculos de las extremidades inferiores que más comúnmente sufren una lesión, siendo los esguinces la lesión más prevalente en deportes tales como el fútbol y el atletismo de pista y campo (14). Los esguinces isquiotibiales representan el 12-16% de las lesiones en el fútbol (28-60) y en el fútbol australiano (60), el 11% en jugadores de criquet (71) y el 24% entre velocistas y saltadores de nivel universitario (79).
Las altas tasas de recurrencia reportadas en relación con las lesiones de los isquiotibiales (23, 58, 60, 68, 71, 79) pueden reducirse mediante una reintroducción progresiva a las actividades que prepararán al atleta completamente para las demandas del deporte. Para una completa rehabilitación se debería permitir que haya un tiempo suficiente entre las diferentes etapas del tratamiento. Estas etapas incluyen la movilización y el estiramiento, para evitar la pérdida de extensibilidad, mejorar el rango de movimiento (ROM), ayudar a reducir la formación de tejido cicatrizado (39, 40, 50, 52); evitar la atrofia y mejorar la fuerza (60, 68) y el entrenamiento de la fuerza ya condicionamiento específico del deporte para preparar adecuadamente para su vuelta al deporte (15, 19, 30, 32, 36, 46, 54).
CAUSAS DE LESIONES
La literatura sugiere que los isquiotibiales sufren dos tipos de esguinces, uno que se produce durante la realización de carreras de esprint máximo (75, 79) y el otro que se produce durante la realización de estiramientos en rangos de movimientos extremos (5). Entre las causas de esguinces isquiotibiales se incluyen los problemas en la postura de la columna lumbar (33), las lesiones previas (3, 21, 27, 73), la falta de flexibilidad (12, 14, 22, 27, 29, 33, 45, 48, 74), la realización de una entrada en calor inapropiada (76, 77), la fatiga (76, 77), disbalances en la fuerza muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales (16, 21, 27, 48, 79) y una inadecuada coordinación (14, 16, 27). Los esguinces isquiotibiales también se han asociado con la carga excéntrica (14, 16, 50), tal como la que debe soportarse durante una rápida desaceleración. Los esguinces isquiotibiales se producen más comúnmente en la porción larga del bíceps femoral (7, 51, 72, 75), en la porción más próxima a la unión musculo-tendinosa (51, 60). Se han reportado esguinces isquiotibiales en velocistas, cuando estos alcanzan la velocidad máxima o cuasi máxima (6) y durante la realización de acciones musculares excéntricas potentes (14). Los esguinces se producen más comúnmente durante dos fases del ciclo de la carrera; en el momento en que se lleva la pierna hacia delante y durante el despegue del pie de apoyo (69) ya que en esta fase los isquiotibiales desaceleran la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla (39, 40), lo que resulta en una gran carga excéntrica. También se ha hallado que si bien los velocistas sufren lesiones más frecuentemente durante la carrera, en la danza las lesiones se producen más frecuentemente durante la realización de estiramientos lentos (6). En actividades tales como la danza, la mayoría de las lesiones isquiotibiales se producen durante los estiramientos (flexión de cadera con extensión de rodilla) (6, 8), lo cual resulta en una carga excéntrica con la inserción proximal del músculo semimembranoso como sitio de lesión (8).
REHABILITACION RECOMENDADA
Si bien existe un limitado consenso acerca de cómo tratar en forma efectiva las lesiones de los isquiotibiales, se recomienda seguir un enfoque multidisciplinario (20). El tratamiento y la rehabilitación deberían ajustarse a la severidad de la lesión y al proceso de curación (44, 50). El tiempo de rehabilitación varía dependiendo de la severidad de la lesión, con una duración promedio de 16 semanas, pero con un rango de 6-50 semanas (7). La utilización de imágenes de resonancia magnética ha permitido determinar que las lesiones que sufren los bailarines tardan en promedio 50 semanas en volver al estatus previo a la lesión (8). La rehabilitación de los tejidos blandos debería llevarse a cabo mediante el uso de crioterapia (34, 41), drogas antiinflamatorias no esteroides (18, 34, 35), modalidades de electroterapia (34, 35) y ejercicios para el fortalecimiento y estiramiento (60, 68); sin embargo, para reducir la recurrencia de la lesión, estos ejercicios de fortalecimiento deben ser específicos de las demandas del deporte/actividad de cada individuo (15, 19, 30, 32, 36, 46, 54).
RESTAURACION DEL RANGO DE MOVIMIENTO
La cicatrización del tejido blando se caracteriza por la formación de tejido conectivo que es más corto y menos elástico que la estructura original, lo cual deriva en una reducción de la flexibilidad y en una pérdida de la función (24). En los músculos, el desarrollo de tejido cicatrizado deriva en la restricción de la contracción y en el incremento del riesgo de ruptura (23) lo que a su vez puede derivar en una reducción de la elasticidad del ciclo de estiramiento-acortamiento dada la limitación en el alargamiento de las fibras (43) y todo esto incrementa el riesgo de recurrencia de la lesión. Para recuperar esta pérdida de flexibilidad y evitar una lesión e inflamación (18, 24, 76, 77), es esencial realizar, en forma concurrente, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en los que el sujeto no sienta dolor, comenzando con ejercicios isométricos y progresando a ejercicios dinámicos (60). Durante la fase de remodelación de la rehabilitación, el estiramiento de los músculos determina las líneas de estrés a lo largo de las cuales se orientarán las fibras de colágeno. Si no se lleva a cabo este procedimiento, no se recuperará apropiadamente la fuerza de tensión y esto derivará en una prolongación del dolor, en la limitación de la función y en el incremento de la susceptibilidad del tejido a una nueva lesión (52).
El estiramiento de los músculos isquiotibiales ha mostrado incrementar el ROM en la articulación de la cadera, siendo la técnica más adecuada para esto los estiramientos estáticos llevados a cabo 3-5 veces por semana, realizando 4 repeticiones de 30-45 segundos (9–11, 52, 55, 63, 64). Sin embargo, cuando se intenta restaurar el rango de movimiento en un atleta lesionado, la investigación ha demostrado que el estiramiento regular (4 repeticiones de 30s, 3-4 veces por día, a partir de las 48 horas posteriores a la lesión) reduce el tiempo necesario para restaurar el ROM, en comparación con el estiramiento llevado a cabo una vez por día (5.7 vs 7.3 días) (10, 52). También es necesario señalar que los músculos lesionados que sufren cambios en su viscoelasticidad pueden requerir estiramientos de mayor duración (>30 s) o más repeticiones para obtener los mismos beneficios que un músculo saludable (52).
El estiramiento también ha mostrado ser un potente estimulante de la síntesis proteica y del crecimiento muscular que puede asociarse con una adaptación al incremento de la longitud funcional mediante la adición o remoción de sarcómeros en serie (31) y por lo tanto este tipo de ejercicios debe continuarse realizando conjuntamente con los ejercicios de fortalecimiento.
Cuando se realizan ejercicios de estiramiento luego de la realización de ejercicios o luego de una lesión, la longitud de los sarcómeros se ajusta a la óptima para la generación de fuerza, velocidad y potencia (31).
RESTAURACION DE LA FUERZA
Los estiramientos combinados con otros protocolos para el tratamiento de una lesión, tal como el fortalecimiento, mejora el proceso de rehabilitación y resulta en una reducción de recurrencia (65, 68, 77). Sherry y Best (68) observaron una recurrencia del 7% utilizando una combinación de ejercicios progresivos de agilidad y estabilización del tronco en comparación con una recurrencia del 70% (en el período de 1 año) del grupo que realizó ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. El tiempo promedio para retornar al deporte fue de 22 días y 37 días, respectivamente. El grupo que realizó los ejercicios progresivos de agilidad y estabilización del tronco llevó a cabo un programa de entrenamiento que incluyó ejercicios isométricos, ejercicios concéntricos y excéntricos lentos y rápidos, lo cual era más representativo de las demandas del deporte que el protocolo de entrenamiento que incluía ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Los ejercicios para los músculos isquiotibiales, tales como las flexiones de rodilla y el peso muerto con rodillas extendidas (Figura 1) deberían incorporarse al programa de fortalecimiento debido a que provoca una mayor actividad de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla (1, 78). También es necesario señalar que la investigación sugiere que la sentadilla, a pesar de las variaciones técnicas, produce una menor activación de los isquiotibiales que de los cuádriceps (1, 25, 26, 42, 53, 57, 59, 67). Por esta razón, la sentadilla puede no ser un ejercicio apropiado para el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, aunque es un ejercicio esencial para el acondicionamiento de los atletas previo a la realización de actividades pliométricas. El entrenamiento de la fuerza puede ayudar a evitar la recurrencia de lesiones debido al incremento de la rigidez y de la fuerza de las unidades músculo-tendinosas (49). La incorporación de ejercicios de carrera y agilidad ha demostrado permitir un retorno a la actividad deportiva mucho más rápido (10-14 días) cuando se combinan con ejercicios de estiramiento, y técnicas de rehabilitación como la crioterapia y la electroterapia (34), sin ocurrencia de lesión por el resto de la temporada. La inclusión de ejercicios excéntricos (desaceleración) también parece tener un efecto beneficioso para la prevención y rehabilitación de los esguinces isquiotibiales y por lo tanto estos ejercicios pueden reducir la recurrencia de lesiones (13, 14, 19, 46, 61, 62, 79). Esto puede deberse al hecho de que los esguinces isquiotibiales están asociados con rápidas cargas excéntricas (14, 50). Los ejercicios excéntricos para los isquiotibiales, tal como las extensiones nórdicas (Figuras 2 y 3) han mostrado reducir el riesgo de lesión isquiotibial (2, 4, 15, 19, 30, 54) al provocar mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento concéntrico (46, 47, 54) y mejorando así el índice de fuerza entre isquiotibiales-cuádriceps, especialmente a grandes velocidades (38, 54). El entrenamiento excéntrico hace que el ángulo en el que se produce el torque pico se sea más próximo a la extensión completa (13, 19, 47, 54) lo cual también puede ayudar en la prevención de lesiones.
La incorporación de ejercicios pliométricos y de ejercicios de agilidad dentro del programa de entrenamiento ha mostrado incrementar el torque pico de los isquiotibiales y mejorar el índice de fuerza entre isquiotibiales y los cuádriceps (36). La incorporación de ejercicios pliométricos puede reducir el riesgo de lesión (32), lo que puede atribuirse a la rápida carga excéntrica. La progresión de actividades especificas del deporte y actividades pliométricas debería pasar de movimientos unidireccionales (e.g., saltos desde media sentadilla) a movimientos bidireccionales (e.g., rebotes) y por último a movimientos multidireccionales (e.g., rebotes en zigzag) (32). Antes de que los atletas realicen ejercicios pliométricos de alta intensidad se recomienda que estos puedan realizar más de 1 repetición en sentadilla con el 150% de su masa corporal (37, 56). Sin embargo si los ejercicios pliométricos se realizan en el agua, creando un efecto de descarga a través de la flotación, los mismos pueden introducirse antes en el programa de rehabilitación lo cual ha mostrado ser altamente efectivo (66, 70).
El continuum de la rehabilitación/acondicionamiento. ROM = rango de movimiento. *La etapa inicial de la rehabilitación deberá ser supervisada por personal apropiadamente calificado.
APLICACION: EL CONTINUUM DEL ACONDICIONAMIENTO
A partir de la revisión de la literatura parecería que, luego de un esguince isquiotibial, la restauración del ROM es una medida inadecuada de la capacidad del atleta para retornar al deporte. Además, debido a la alta recurrencia de las lesiones, el estiramiento por sí solo no parece ser suficiente como para preparar completamente a los atletas para la actividad deportiva (68). Sin embargo, el estiramiento combinado con el fortalecimiento y el entrenamiento específico del deporte puede resultar mucho más efectivo (32, 64, 68, 77). Por lo tanto, el entrenamiento debería ser específico de las demandas del deporte de cada atleta y se deberían considerar diversos factores entre los que se incluyen, las fuerzas ejercidas, los tipos de acciones musculares, lo patrones de movimiento, la velocidad de movimiento y los mecanismos de lesión, entre los cuales el más común es la carga excéntrica (6–8, 39, 40, 69). Estos principios pueden ser incorporados en un marco de rehabilitación progresivo que prepare al atleta para el retorno a la actividad deportiva (Tabla 1).
CONCLUSION
Para reducir el riesgo de recurrencia de una lesión, es esencial comprender el mecanismo de la lesión y tratar estos aspectos implementando una progresión apropiada de ejercicios. En el caso de esguinces isquiotibiales, el mecanismo de lesión parece ser la carga excéntrica (6, 8) a alta velocidad (39, 40, 69); por lo que se deben incorporar ejercicios que provoquen carga excéntrica (6–8, 39, 40, 69) e incrementar progresivamente la velocidad de movimiento utilizando actividades pliométricas (32, 36).
Ayer: 25 minutos de calentamiento + 8 x 400 a 1:40 , recuperación de 1:30. Cómodo
lunes, 24 de agosto de 2009
Nuevos retos para Usain Bolt?
Después de dominar el sprint de forma apabullante los dos últimos años, el jamaicano Usain Bolt podría buscar nuevos retos a los que dedicar su extraordinaria energía en los 400 metros. Podría, incluso, probarse en el salto de longitud.
Pero, ¿sería el jamaicano tan hegemónico en esas dos disciplinas como lo está siendo en los 100 y 200 metros? Las voces más autorizadas para responder a esa pregunta, los actuales plusmarquistas del mundo de ambas disciplinas, creen que sí.
"Ciertamente es posible, podría romper el récord", señaló el estadounidense Michael Johnson, quien aún posee la plusmarca mundial en los 400 metros con 43,18 segundos, establecida hace diez años en Sevilla.
Para su compatriota Mike Powell, recordman de la longitud con 8,95 metros desde 1991, Bolt es un "monstruo de la naturaleza". "Con su altura, es un tipo que me asustaría. Es grande y rápido... Yo podría enseñarle cómo saltar nueve metros, por un pequeño honorario", bromeó.
Bolt es a sus 23 años un portento atlético que ha roto con barreras que parecían imposibles aún durante mucho tiempo. En los Juegos Olímpicos de Pekín fue el primer hombre en bajar de 9,7 en los 100 metros al parar el crono en 9,69, y eso que se frenó e hizo aspavientos en los últimos metros. En el Mundial de Berlín corrió al máximo hasta el final y pulverizó su marca por once centésimas para dejarla en 9,58 segundos.
Bolt está convencido de que el record de 100 se puede bajar a 9,4 segundos
En los 200 metros hizo lo mismo. Primero acabó en Pekín con el récord de 19,32 segundos de Johnson, que parecía eterno, para poner la nueva plusmarca en 19,30. Luego llegó a Berlín y rebajó el tiempo hasta unos increíbles 19,19, pese a que aseguró que estaba cansado y que había llegado en mejor forma a Pekín.
Bolt cree que aún tiene espacio de mejora. El jamaicano está convencido de que el récord de los 100 metros se puede bajar hasta los 9,4. "No sé si seré yo quien lo haga, pero es posible", aseguró.
¿Seguirá explorando los límites humanos en el sprint o buscará nuevos récords en otras disciplinas? La respuesta la tiene el hermético Glen Mills, el técnico al que Bolt escucha como si fuera un gurú. Antes de que el jamaicano explotara en los 100 metros, Mills quiso enfocar a su pupilo -en un principio un especialista de 200- hacia la vuelta al estadio. Pero Bolt dijo que no.
Johnson: 'Bolt tiene las condiciones naturales para hacer lo que quiera
Como advierte Johnson, "los 400 metros son diferentes". "Uno tiene que dedicarle mucho trabajo y entrenamiento", aseguró. Con 1,93 metros de altura y la velocidad del relámpago, Bolt tiene las condiciones naturales para hacer lo que quiera.
"Le dije a mi entrenador que me gustaría intentar el salto de longitud antes de retirarme, porque pienso que sería bueno en eso", adelantó el atleta. Vencer en el foso de arena lo entroncaría definitivamente con leyendas como Jesse Owens o Carl Lewis, que ganaron cuatro medallas de oro en unos Juegos Olímpicos, en los 100, 200, 4x100 y longitud.
"Potencial tiene para saltar nueve metros y medio", aseguró en una entrevista con el diario "Frankfurter Allgemeine" Lauren Seagrave, técnico del campeón mundial de salto de longitud, Dwight Phillips. "Pero seguramente dirá: 9,5 o 9,4 segundos son mejor que 9,5 metros. Y ahí tiene razón".
Ayer 50 minutos suaves, un poco pesao
Pero, ¿sería el jamaicano tan hegemónico en esas dos disciplinas como lo está siendo en los 100 y 200 metros? Las voces más autorizadas para responder a esa pregunta, los actuales plusmarquistas del mundo de ambas disciplinas, creen que sí.
"Ciertamente es posible, podría romper el récord", señaló el estadounidense Michael Johnson, quien aún posee la plusmarca mundial en los 400 metros con 43,18 segundos, establecida hace diez años en Sevilla.
Para su compatriota Mike Powell, recordman de la longitud con 8,95 metros desde 1991, Bolt es un "monstruo de la naturaleza". "Con su altura, es un tipo que me asustaría. Es grande y rápido... Yo podría enseñarle cómo saltar nueve metros, por un pequeño honorario", bromeó.
Bolt es a sus 23 años un portento atlético que ha roto con barreras que parecían imposibles aún durante mucho tiempo. En los Juegos Olímpicos de Pekín fue el primer hombre en bajar de 9,7 en los 100 metros al parar el crono en 9,69, y eso que se frenó e hizo aspavientos en los últimos metros. En el Mundial de Berlín corrió al máximo hasta el final y pulverizó su marca por once centésimas para dejarla en 9,58 segundos.
Bolt está convencido de que el record de 100 se puede bajar a 9,4 segundos
En los 200 metros hizo lo mismo. Primero acabó en Pekín con el récord de 19,32 segundos de Johnson, que parecía eterno, para poner la nueva plusmarca en 19,30. Luego llegó a Berlín y rebajó el tiempo hasta unos increíbles 19,19, pese a que aseguró que estaba cansado y que había llegado en mejor forma a Pekín.
Bolt cree que aún tiene espacio de mejora. El jamaicano está convencido de que el récord de los 100 metros se puede bajar hasta los 9,4. "No sé si seré yo quien lo haga, pero es posible", aseguró.
¿Seguirá explorando los límites humanos en el sprint o buscará nuevos récords en otras disciplinas? La respuesta la tiene el hermético Glen Mills, el técnico al que Bolt escucha como si fuera un gurú. Antes de que el jamaicano explotara en los 100 metros, Mills quiso enfocar a su pupilo -en un principio un especialista de 200- hacia la vuelta al estadio. Pero Bolt dijo que no.
Johnson: 'Bolt tiene las condiciones naturales para hacer lo que quiera
Como advierte Johnson, "los 400 metros son diferentes". "Uno tiene que dedicarle mucho trabajo y entrenamiento", aseguró. Con 1,93 metros de altura y la velocidad del relámpago, Bolt tiene las condiciones naturales para hacer lo que quiera.
"Le dije a mi entrenador que me gustaría intentar el salto de longitud antes de retirarme, porque pienso que sería bueno en eso", adelantó el atleta. Vencer en el foso de arena lo entroncaría definitivamente con leyendas como Jesse Owens o Carl Lewis, que ganaron cuatro medallas de oro en unos Juegos Olímpicos, en los 100, 200, 4x100 y longitud.
"Potencial tiene para saltar nueve metros y medio", aseguró en una entrevista con el diario "Frankfurter Allgemeine" Lauren Seagrave, técnico del campeón mundial de salto de longitud, Dwight Phillips. "Pero seguramente dirá: 9,5 o 9,4 segundos son mejor que 9,5 metros. Y ahí tiene razón".
Ayer 50 minutos suaves, un poco pesao
Sonrisas y lágrimas
La selección española cerró su participación en el XII Campeonato del Mundo celebrado en el Estadio Olímpico de Berlín, con un bagaje de dos medallas (una de oro y una de bronce) que la situan en 12ª posición del medallero y siete finalistas que nos coloca 14º en esta clasificación. Marta Domínguez tocó el cielo con su oro en 3.000m obstáculos y Jesús Ángel García Bragado revivió dieciseis años después sus mejores éxitos con la medalla de bronce en 50km marcha, tras una gran remontada.
Hay que destacar también la destacada actuación del equipo femenino que aporta cinco de los siete finalistas y en su conjunto una actuación muy meritoria aunque todos tengamos la enorme desilusión de la descalificación de Natalia Rodríguez, que pese a vencer no pudo coronarse campeona del mundo; aún así, la tarraconense es una "mujer de oro".
El Madrileño Chema Martinez y los Gallegos Alesandra Aguilar y Pedro Nimo inmensos en la Maratóncon oda una muestra de pundonor y coraje del Santiagues.
QUE GRANDE ERES MEU ¡¡¡¡¡¡¡¡
Ahora toca mirar hacia adelante y contar los días que faltan para el Europeo de Barcelona, donde será una buena ocasión de volver a estar con los mejores del Viejo Continente y lograr un buen número de preseas y finalistas y colocar al atletismo español donde se merece.
El Sábado 17 Km en 1:27 bastante cómodo
Hay que destacar también la destacada actuación del equipo femenino que aporta cinco de los siete finalistas y en su conjunto una actuación muy meritoria aunque todos tengamos la enorme desilusión de la descalificación de Natalia Rodríguez, que pese a vencer no pudo coronarse campeona del mundo; aún así, la tarraconense es una "mujer de oro".
El Madrileño Chema Martinez y los Gallegos Alesandra Aguilar y Pedro Nimo inmensos en la Maratóncon oda una muestra de pundonor y coraje del Santiagues.
QUE GRANDE ERES MEU ¡¡¡¡¡¡¡¡
Ahora toca mirar hacia adelante y contar los días que faltan para el Europeo de Barcelona, donde será una buena ocasión de volver a estar con los mejores del Viejo Continente y lograr un buen número de preseas y finalistas y colocar al atletismo español donde se merece.
El Sábado 17 Km en 1:27 bastante cómodo
jueves, 20 de agosto de 2009
Ácido Láctico y Rendimiento en el Ejercicio: ¿Culpable o Amigo?
Según científicos Neozelandeses de la Universidad de Auckland:
Este artículo discute críticamente si la acumulación de ácido láctico, o en realidad lactato y/o iones hidrógeno (H+), es una causa principal de fatiga del músculo esquelético, i.e., disminución de la fuerza muscular o la producción de potencia que conducen a una desmejora del rendimiento en el ejercicio. Existe una larga historia de estudios acerca de los efectos del incremento de las concentraciones de lactato/H+ en el músculo o el plasma sobre el rendimiento contráctil del músculo esquelético. La evidencia que sugiere que el lactato/H+ es el culpable proviene de estudios basados en la correlación, la cual revela relaciones temporales cercanas entre el lactato intramuscular o la acumulación de H+ y la declinación de la fuerza durante la estimulación de la fatiga en el músculo de rana, roedor o humano. Además, una acidosis inducida puede afectar la contractilidad del músculo en los humanos no fatigados o preparados musculares aislados, y han sido proporcionados diversos mecanismos para explicar tales efectos. Sin embargo, una serie de estudios recientes de alto perfil han desafiado seriamente la “hipótesis del ácido láctico”. En los 90’, estos hallazgos implicaron principalmente una disminución de los efectos negativos de una acidosis inducida en fibras musculares aisladas o intactas, a temperaturas experimentales elevadas y más fisiológicas. A principios de 2000, fue demostrado de manera concluyente que el lactato tiene poco efecto perjudicial sobre las fibras musculares mecánicamente aisladas, activadas a través de estimulación artificial. Quizás más sorprendentemente, actualmente hay reportes acerca de efectos protectores de la exposición al lactato o la acidosis inducida sobre las contracciones musculares deprimidas por potasio en músculos de roedor aislados. Además, la exposición al lactato sódico puede atenuar la fatiga severa en músculo de ratón estimulado in situ, y la ingesta de lactato sódico puede incrementar el tiempo hasta el agotamiento durante esprints en humanos. En conjunto, estos últimos hallazgos han conducido a la idea que plantea que el lactato/H+ es ergogénico durante el ejercicio. No debería ser tomado como un hecho que el ácido láctico es el factor que afecta el rendimiento durante el ejercicio. Los experimentos realizados en músculo aislado sugieren que la acidosis tiene pocos efectos perjudiciales o puede incluso mejorar el rendimiento muscular durante el ejercicio de alta intensidad. De manera contraria, la acidosis inducida puede exacerbar la fatiga durante el ejercicio dinámico para todo el cuerpo y la alcalosis puede mejorar el rendimiento en el ejercicio en eventos que durante de 1 a 10 minutos. Para transferir estos hallazgos encontrados en fibras musculares aisladas hacia ejercicios para todo el cuerpo, se plantea como hipótesis que una acidosis plasmática severa en los humanos podría afectar el rendimiento en el ejercicio causando una reducción de la conducción del SNC hacia los músculos.
El Martes 18-8-09 : 11 Km a 5:05/Km algo pesado, costaba llevar el ritmo. Siguen las molestias en muslo izquierdo
Este artículo discute críticamente si la acumulación de ácido láctico, o en realidad lactato y/o iones hidrógeno (H+), es una causa principal de fatiga del músculo esquelético, i.e., disminución de la fuerza muscular o la producción de potencia que conducen a una desmejora del rendimiento en el ejercicio. Existe una larga historia de estudios acerca de los efectos del incremento de las concentraciones de lactato/H+ en el músculo o el plasma sobre el rendimiento contráctil del músculo esquelético. La evidencia que sugiere que el lactato/H+ es el culpable proviene de estudios basados en la correlación, la cual revela relaciones temporales cercanas entre el lactato intramuscular o la acumulación de H+ y la declinación de la fuerza durante la estimulación de la fatiga en el músculo de rana, roedor o humano. Además, una acidosis inducida puede afectar la contractilidad del músculo en los humanos no fatigados o preparados musculares aislados, y han sido proporcionados diversos mecanismos para explicar tales efectos. Sin embargo, una serie de estudios recientes de alto perfil han desafiado seriamente la “hipótesis del ácido láctico”. En los 90’, estos hallazgos implicaron principalmente una disminución de los efectos negativos de una acidosis inducida en fibras musculares aisladas o intactas, a temperaturas experimentales elevadas y más fisiológicas. A principios de 2000, fue demostrado de manera concluyente que el lactato tiene poco efecto perjudicial sobre las fibras musculares mecánicamente aisladas, activadas a través de estimulación artificial. Quizás más sorprendentemente, actualmente hay reportes acerca de efectos protectores de la exposición al lactato o la acidosis inducida sobre las contracciones musculares deprimidas por potasio en músculos de roedor aislados. Además, la exposición al lactato sódico puede atenuar la fatiga severa en músculo de ratón estimulado in situ, y la ingesta de lactato sódico puede incrementar el tiempo hasta el agotamiento durante esprints en humanos. En conjunto, estos últimos hallazgos han conducido a la idea que plantea que el lactato/H+ es ergogénico durante el ejercicio. No debería ser tomado como un hecho que el ácido láctico es el factor que afecta el rendimiento durante el ejercicio. Los experimentos realizados en músculo aislado sugieren que la acidosis tiene pocos efectos perjudiciales o puede incluso mejorar el rendimiento muscular durante el ejercicio de alta intensidad. De manera contraria, la acidosis inducida puede exacerbar la fatiga durante el ejercicio dinámico para todo el cuerpo y la alcalosis puede mejorar el rendimiento en el ejercicio en eventos que durante de 1 a 10 minutos. Para transferir estos hallazgos encontrados en fibras musculares aisladas hacia ejercicios para todo el cuerpo, se plantea como hipótesis que una acidosis plasmática severa en los humanos podría afectar el rendimiento en el ejercicio causando una reducción de la conducción del SNC hacia los músculos.
El Martes 18-8-09 : 11 Km a 5:05/Km algo pesado, costaba llevar el ritmo. Siguen las molestias en muslo izquierdo
domingo, 16 de agosto de 2009
Bautizo
En la Festividad de San Roque y celebrando con la familia y amigos en el bautizo del peque de la casa Miguel Antononio
50 minutos a pasito tun-tun
50 minutos a pasito tun-tun
sábado, 15 de agosto de 2009
Festivo
Hoy en el día de la Ascensión de la Virgen :
16 Km en progresión(75 minutos). Buenas sensaciones, aunque con pequña molestia en cuadriceps izquierdo
16 Km en progresión(75 minutos). Buenas sensaciones, aunque con pequña molestia en cuadriceps izquierdo
viernes, 14 de agosto de 2009
Bye Bye
El 13-8-2009 Último entreno de las vacaciones esta vez fui hasta Playa America y de vuelta ( 65 minutos con los 4 últimos KM a ritmo más vivos, 4:30 aprox ó algo menos)
Renaca, Ernan y su combo
Celebrando con la visita de buenos amigos de la Infancia.
El 11-8-2009 1 horita full suaves
El 11-8-2009 1 horita full suaves
El Seven
Recordando a éste pana de la Infancia . Feliz Cumpleaños mi pana.
El 9-8-2009 15 Km en 75 minutos, por la carretera de A Guarda. Cómodo
El 9-8-2009 15 Km en 75 minutos, por la carretera de A Guarda. Cómodo
Calle Venezuela
El 8-8-2009 : 30 minutos + 8 x 300 en 1:15 con 1 minutos de recuperación en la pista del Estadio de Futbol de Bayona, situado en la Calle Venezuela
A Ramallosa
El 6-8-2009 por el Paseo Maritimo-Carril Bici hasta A Ramallosa 70 minutos suaves. Algo cansado
Virgen Da Roca- Monte A Groba
Muy cerca del lugar donde nos alojamos, La "Casita Prestada" como le llama la peque Ana Valentina, estaba la carretera que accedia a este conocido monumento de la Real Villa de Bayona.
El 4-8-2009 1 hora de Subida constante (aprox 9 Km)
El 4-8-2009 1 hora de Subida constante (aprox 9 Km)
Mar Atlántico
El 2-8-2009
65 minutos en progresión (Carretera Bayona-A Guarda) con los últimos 4 Km más vivos (4:40-4:30-4:20-4:20). Buenas sensaciones con el Mar Atlántico como compañero.
Na´tan buena.
65 minutos en progresión (Carretera Bayona-A Guarda) con los últimos 4 Km más vivos (4:40-4:30-4:20-4:20). Buenas sensaciones con el Mar Atlántico como compañero.
Na´tan buena.
De vuelta
Como diria el Gran Héctor Lavoe : "Todo llega a su final nada dura para siempre, tenemos que recordar que no existe eternidad" ..............
Ya en casita y de nuevo al pie del cañón
El 1-8-2009 : 1 hora a ritmo cómodo
Ya en casita y de nuevo al pie del cañón
El 1-8-2009 : 1 hora a ritmo cómodo
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