De entre todas las cosas que se puede encontar en el mundo del ciberespacio, he dado con una interesante herramienta informática denominada Strands, que hasta club de atletismo tiene, y que algunos llaman "el Facebook de los atletas"; te permite entre otras muchas cosas,llevar una bitacora ó diario de entrenamiento.
Enero 2011 : 120 km recorridos, 13 dias de entreno, con una media de velocidad por Km de 5:32 minutos y que hasta te dan una predicción de tiempo en una carrera de 10km en 48:32.
Ayer terminamos el mes corriendo 13 km en 70 minutos, con buenaqs sensaciones, lo único otra vez parece que desperto la pesadilla de la talalgia en mi pie izquierdo
lunes, 31 de enero de 2011
viernes, 28 de enero de 2011
Cosas del Idioma
11 Km en una hora en progresión , empezando a 5:40/KM y terminando en 4:45/KM, me vuelve a molestar el talón izquierdo,QUE PESADILLA
jueves, 27 de enero de 2011
Chequea tu biomecánica al correr
Con tu permiso Ernesto (http://blogs.eluniversal.com/2011/01/25/42km_blog_chequea-tu-biomecani_25A5041615.shtml)
Los ejercicios de fortalecimiento son claves. También la realización de rutinas que aborden el ritmo al correr y la resistencia. Pero no todo debe quedar allí. La biomecánica es fundamental para movilizarse con más facilidad y menos tensión, para ahorrar energía y elevar la resistencia y la velocidad.
A continuación comparto estas ocho sugerencias, que tienen como fuente la Asociación Estadounidense de Corredores (American Running Association), que nos pueden ayudar a mejorar la técnica. Todos estamos pendiente de los tiempos al correr pero muy pocos de cómo nos desplazamos sobre el asfalto.
Posición de la cabeza
La cabeza debe estar relajada, nunca debe estar ladeada o con el mentón pagado prácticamente en el pecho. La mirada debe estar hacia delante y la vista a unos tres metros adelante. La fatiga puede propiciar una caída de los hombros y de la cabeza. Hay que estar consciente de que debe mantenerse la cabeza en posición erguida.
Angulo del cuerpo
Hay que procurar que el cuerpo esté bastante derecho. Imagina que hay una cuerda con un plomo que va desde tu cabeza al arco del pie, que termina trazando una línea perpendicular al terreno. Hay que mantener esa línea y no llevar el cuerpo adelante.
Movimiento de los brazos
Nunca lleves los brazos más arriba del pecho. Los brazos deben estar relajados y marcando un ángulo de 90 grados. El movimiento debe ser como el de un péndulo que va desde los hombros, codos abajo, hasta la altura del short. El vaivén de los brazos no debe ir de lado a lado.
Manos
Deben estar relajadas y tus dedos sueltos. Puedes colocar el pulgar en las palmas.
Movimiento de rodillas
El movimiento de las piernas debe ser muy natural y no subir en forma exagerada las rodillas.
Planta del pie
En este punto hay como dos tendencias: la primera que hace referencia al aterrizaje con el talón sobre todo en los casos de las personas de mayor edad o que no son excelentes corredores. La otra busca masificar que aterricemos más con la parte media del pie hacia adelante, dejemos caer el pie y nos impulsemos con el antepié. Mientras más rápido es el corredor más utiliza la parte delantera del pie.
Zancadas
El gran pecado del corredor es exagerar la zancada. Hay que evitarlo y hacer el movimiento en forma natural.
El Martes 25 : 8 km en 45 minutos (5:37/km), algo cansado y pesado de piernas + ejercicios de técnica de carrera(skiping, mutisaltos....) + circuito de fortaleciento (abdominales,flexiones de pecho....)
Los ejercicios de fortalecimiento son claves. También la realización de rutinas que aborden el ritmo al correr y la resistencia. Pero no todo debe quedar allí. La biomecánica es fundamental para movilizarse con más facilidad y menos tensión, para ahorrar energía y elevar la resistencia y la velocidad.
A continuación comparto estas ocho sugerencias, que tienen como fuente la Asociación Estadounidense de Corredores (American Running Association), que nos pueden ayudar a mejorar la técnica. Todos estamos pendiente de los tiempos al correr pero muy pocos de cómo nos desplazamos sobre el asfalto.
Posición de la cabeza
La cabeza debe estar relajada, nunca debe estar ladeada o con el mentón pagado prácticamente en el pecho. La mirada debe estar hacia delante y la vista a unos tres metros adelante. La fatiga puede propiciar una caída de los hombros y de la cabeza. Hay que estar consciente de que debe mantenerse la cabeza en posición erguida.
Angulo del cuerpo
Hay que procurar que el cuerpo esté bastante derecho. Imagina que hay una cuerda con un plomo que va desde tu cabeza al arco del pie, que termina trazando una línea perpendicular al terreno. Hay que mantener esa línea y no llevar el cuerpo adelante.
Movimiento de los brazos
Nunca lleves los brazos más arriba del pecho. Los brazos deben estar relajados y marcando un ángulo de 90 grados. El movimiento debe ser como el de un péndulo que va desde los hombros, codos abajo, hasta la altura del short. El vaivén de los brazos no debe ir de lado a lado.
Manos
Deben estar relajadas y tus dedos sueltos. Puedes colocar el pulgar en las palmas.
Movimiento de rodillas
El movimiento de las piernas debe ser muy natural y no subir en forma exagerada las rodillas.
Planta del pie
En este punto hay como dos tendencias: la primera que hace referencia al aterrizaje con el talón sobre todo en los casos de las personas de mayor edad o que no son excelentes corredores. La otra busca masificar que aterricemos más con la parte media del pie hacia adelante, dejemos caer el pie y nos impulsemos con el antepié. Mientras más rápido es el corredor más utiliza la parte delantera del pie.
Zancadas
El gran pecado del corredor es exagerar la zancada. Hay que evitarlo y hacer el movimiento en forma natural.
El Martes 25 : 8 km en 45 minutos (5:37/km), algo cansado y pesado de piernas + ejercicios de técnica de carrera(skiping, mutisaltos....) + circuito de fortaleciento (abdominales,flexiones de pecho....)
domingo, 23 de enero de 2011
Cross Boboras
Hasta ésta localidad Ourensana y en una gélida mañana, nos desplazamos varios de los panas de mi Club "ESPRINTES", para disputar por vez primera el Cross de Boboras; pudiendo comprobar de primera mano,lo bien que se habla de dicha carrera. Con una organización más que buena, ni que decir del bonito recorrido,aunque duro en un par de ocasiones, excelente para disfrutar del contacto con la naturaleza. En lo meramente atlético bastante satisfecho con el resultado y con unas sensaciones al terminar de querer ir a más. Así las cosas, nos plantamos en la salida luego de un calentamiento de aproximadamente 15 minutos, siempre rodeado de mis compis del Team, nada más arrancar un embudo en donde se perdió aprox 20 segundos , al paso del Km 1 mi crono marca 5:23, luego comenzaría el segmento más complicado de la carrera con una fuerte pendiente que picaba hacia arriba para pasar el Km 2 en 5:54, en ese momento pense en que la cosa no iba a ir bien,pero tiré de fuerza y veteranía y pude retomar el ritmo llegando el tercer kilómetro en 5:20, de alli en adelante unas bajadas bastante pronunciadas fui pasando a varios corredores y en el cartel del 4 km bajo a 5:04, sigo aumentando el paso con un kilómetro más que fácil y prácticamente de bajada encontrandome bastante bien para llegar al 5 en 4:40; luego vendría otro tramo de tobaganes, subi-baja en el que logró regular el ritmo y en el sexto kilómetro me voy a 5:23 y de allí hasta meta en un constante ritmo progresivo al encuentro del Km 7 mi polar marca 4:35, intento dar aún más para dar alcance a Sergio, pero ya las fuerzas eran escasas. Al final 38:30 para los 7,5 Kilómetros; hay quien dice que algo más. Pa´lante es pa´lla y hasta la Próxima, que si Dios quiere será la Interrunning de Poriño el 27-02-2011.
viernes, 21 de enero de 2011
El Estiramiento : Antes o Después?
Resumen de un buen artículo para el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte :
Claramente, las rutinas de estiramiento realizadas antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones.
Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente.
Debido a que la evidencia científica provee un respaldo tan débil al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ¿por qué los textos de medicina deportiva, los expertos médicos, fisiólogos, kinesiólogos, entrenadores personales y entrenadores continúan recomendando esta práctica? Herbert y Gabriel (2002) estimaron que aún en el mejor de los casos, el atleta promedio necesitaría estirar antes de la actividad por 23 años para prevenir una sola lesión. Ahora bien, aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo. Muchos expertos en salud y atletismo han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio. También, hay críticas válidas de los datos científicos. Los estudios de estiramiento han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos; poblaciones limitadas de atletas; y sólo unos pocos deportes. Por ejemplo, muchos de los datos negativos acerca del estiramiento corresponden a atletas en carreras de distancia, un deporte en el cual la economía de carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más. Aunque el estiramiento puede no ser útil para los corredores de resistencia, ¿sería válida la misma suposición para los corredores de carreras con vallas, gimnastas o bailarines, quienes tradicionalmente ponen en primer lugar a la flexibilidad? Finalmente, como se mencionó anteriormente, realizar un estudio impecable de los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es extremadamente difícil, si no imposible.
Debido a que el estiramiento parece alcanzar la meta de aumentar la flexibilidad alrededor de las articulaciones, tal vez la falla aparente del estiramiento para prevenir lesiones ocurre porque es incorrecto el momento del estiramiento antes del ejercicio o es innecesaria la aplicación del estiramiento para todos los atletas. Tal vez los atletas deban ser evaluados individualmente para entender mejor cómo utilizar su tiempo de preparación antes del ejercicio. Se debe alentar a los atletas con poca flexibilidad a incorporar algo de estiramiento dentro de una rutina general de ejercicio, mientras que otros individuos que ya tienen un excelente rango de movimiento se enfoquen en la integración de la fuerza, salto u otras actividades dentro de su calentamiento.
Ingraham (2003) sugirió que la mayoría de los entrenadores, kinesiólogos y expertos en medicina deportiva parecen asumir automáticamente que cuando un atleta se desgarra un músculo, el atleta necesita mejorar su flexibilidad para prevenir futuras lesiones. Ella especuló que sería más importante para estos atletas mejorar sus niveles de condición física. Ciertamente la correlación de una mala condición aeróbica con un mayor riesgo de lesiones parece mucho más fuerte que la vista con la poca flexibilidad (Herbert & Gabriel, 2002).
Para clarificar el papel del estiramiento, ayudaría el realizar pruebas controladas y aleatorizadas más largas que incorporen ambos sexos, múltiples deportes y una duración adecuada del seguimiento. Otros estudios adicionales deben examinar el momento ideal del estiramiento así como estandarizar su calidad y duración. El estiramiento excéntrico, el calentamiento y la condición aeróbica surgieron en los estudios de los efectos del estiramiento en el riesgo de lesiones como factores que tendían a reducir el riesgo de lesiones. Sólo cuando se controlen adecuadamente estas variables en los estudios llegará a aclararse la contribución específica del estiramiento en la prevención de lesiones. Hasta que surjan evidencias científicas sólidas, los practicantes de la medicina deportiva y los entrenadores deben dar consejos prudentes a los atletas. Un aspecto práctico podría ser enfatizar la condición aeróbica y el calentamiento mientras se permite al atleta hacer la elección de si desea o no incorporar estiramiento dentro de su régimen.
Ayer 11 Km en 60 minutos (5:27/km); lo mejor de todo las sensaciones, iba super cómodo.
Claramente, las rutinas de estiramiento realizadas antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones.
Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente.
Debido a que la evidencia científica provee un respaldo tan débil al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ¿por qué los textos de medicina deportiva, los expertos médicos, fisiólogos, kinesiólogos, entrenadores personales y entrenadores continúan recomendando esta práctica? Herbert y Gabriel (2002) estimaron que aún en el mejor de los casos, el atleta promedio necesitaría estirar antes de la actividad por 23 años para prevenir una sola lesión. Ahora bien, aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo. Muchos expertos en salud y atletismo han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio. También, hay críticas válidas de los datos científicos. Los estudios de estiramiento han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos; poblaciones limitadas de atletas; y sólo unos pocos deportes. Por ejemplo, muchos de los datos negativos acerca del estiramiento corresponden a atletas en carreras de distancia, un deporte en el cual la economía de carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más. Aunque el estiramiento puede no ser útil para los corredores de resistencia, ¿sería válida la misma suposición para los corredores de carreras con vallas, gimnastas o bailarines, quienes tradicionalmente ponen en primer lugar a la flexibilidad? Finalmente, como se mencionó anteriormente, realizar un estudio impecable de los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es extremadamente difícil, si no imposible.
Debido a que el estiramiento parece alcanzar la meta de aumentar la flexibilidad alrededor de las articulaciones, tal vez la falla aparente del estiramiento para prevenir lesiones ocurre porque es incorrecto el momento del estiramiento antes del ejercicio o es innecesaria la aplicación del estiramiento para todos los atletas. Tal vez los atletas deban ser evaluados individualmente para entender mejor cómo utilizar su tiempo de preparación antes del ejercicio. Se debe alentar a los atletas con poca flexibilidad a incorporar algo de estiramiento dentro de una rutina general de ejercicio, mientras que otros individuos que ya tienen un excelente rango de movimiento se enfoquen en la integración de la fuerza, salto u otras actividades dentro de su calentamiento.
Ingraham (2003) sugirió que la mayoría de los entrenadores, kinesiólogos y expertos en medicina deportiva parecen asumir automáticamente que cuando un atleta se desgarra un músculo, el atleta necesita mejorar su flexibilidad para prevenir futuras lesiones. Ella especuló que sería más importante para estos atletas mejorar sus niveles de condición física. Ciertamente la correlación de una mala condición aeróbica con un mayor riesgo de lesiones parece mucho más fuerte que la vista con la poca flexibilidad (Herbert & Gabriel, 2002).
Para clarificar el papel del estiramiento, ayudaría el realizar pruebas controladas y aleatorizadas más largas que incorporen ambos sexos, múltiples deportes y una duración adecuada del seguimiento. Otros estudios adicionales deben examinar el momento ideal del estiramiento así como estandarizar su calidad y duración. El estiramiento excéntrico, el calentamiento y la condición aeróbica surgieron en los estudios de los efectos del estiramiento en el riesgo de lesiones como factores que tendían a reducir el riesgo de lesiones. Sólo cuando se controlen adecuadamente estas variables en los estudios llegará a aclararse la contribución específica del estiramiento en la prevención de lesiones. Hasta que surjan evidencias científicas sólidas, los practicantes de la medicina deportiva y los entrenadores deben dar consejos prudentes a los atletas. Un aspecto práctico podría ser enfatizar la condición aeróbica y el calentamiento mientras se permite al atleta hacer la elección de si desea o no incorporar estiramiento dentro de su régimen.
Ayer 11 Km en 60 minutos (5:27/km); lo mejor de todo las sensaciones, iba super cómodo.
martes, 18 de enero de 2011
Mi vieja
En su 64 cumpleaños , lo mejor del mundo y Dios quiera nos podamos ver pronto,
TE AMO MAMA
Hoy 50 minutos a pasito tuntun (8 km aprox)
TE AMO MAMA
Hoy 50 minutos a pasito tuntun (8 km aprox)
En Monterrei
El complejo polideportivo de Monterrei fue el escenario elegido para el Campeonato Gallego de Cross Corto de éste fin de semana , hasta allá nos desplazamos mi Prince y yo para animar a los participantes; principalmente a mis compañeros de Club ESPRINTES OURENSE y con la grata sorpresa de la participación del Primo Roberto.
El Domingo 16 : 8 Km en 45 minutos a 5:37 aprox, con unas rectas (5 x 60 mts)para soltar.
El Domingo 16 : 8 Km en 45 minutos a 5:37 aprox, con unas rectas (5 x 60 mts)para soltar.
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