El Estiramiento : Antes o Después?

Resumen de un buen artículo para el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte :

Claramente, las rutinas de estiramiento realizadas antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones.
Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente.
Debido a que la evidencia científica provee un respaldo tan débil al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ¿por qué los textos de medicina deportiva, los expertos médicos, fisiólogos, kinesiólogos, entrenadores personales y entrenadores continúan recomendando esta práctica? Herbert y Gabriel (2002) estimaron que aún en el mejor de los casos, el atleta promedio necesitaría estirar antes de la actividad por 23 años para prevenir una sola lesión. Ahora bien, aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo. Muchos expertos en salud y atletismo han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio. También, hay críticas válidas de los datos científicos. Los estudios de estiramiento han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos; poblaciones limitadas de atletas; y sólo unos pocos deportes. Por ejemplo, muchos de los datos negativos acerca del estiramiento corresponden a atletas en carreras de distancia, un deporte en el cual la economía de carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más. Aunque el estiramiento puede no ser útil para los corredores de resistencia, ¿sería válida la misma suposición para los corredores de carreras con vallas, gimnastas o bailarines, quienes tradicionalmente ponen en primer lugar a la flexibilidad? Finalmente, como se mencionó anteriormente, realizar un estudio impecable de los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es extremadamente difícil, si no imposible.
Debido a que el estiramiento parece alcanzar la meta de aumentar la flexibilidad alrededor de las articulaciones, tal vez la falla aparente del estiramiento para prevenir lesiones ocurre porque es incorrecto el momento del estiramiento antes del ejercicio o es innecesaria la aplicación del estiramiento para todos los atletas. Tal vez los atletas deban ser evaluados individualmente para entender mejor cómo utilizar su tiempo de preparación antes del ejercicio. Se debe alentar a los atletas con poca flexibilidad a incorporar algo de estiramiento dentro de una rutina general de ejercicio, mientras que otros individuos que ya tienen un excelente rango de movimiento se enfoquen en la integración de la fuerza, salto u otras actividades dentro de su calentamiento.
Ingraham (2003) sugirió que la mayoría de los entrenadores, kinesiólogos y expertos en medicina deportiva parecen asumir automáticamente que cuando un atleta se desgarra un músculo, el atleta necesita mejorar su flexibilidad para prevenir futuras lesiones. Ella especuló que sería más importante para estos atletas mejorar sus niveles de condición física. Ciertamente la correlación de una mala condición aeróbica con un mayor riesgo de lesiones parece mucho más fuerte que la vista con la poca flexibilidad (Herbert & Gabriel, 2002).
Para clarificar el papel del estiramiento, ayudaría el realizar pruebas controladas y aleatorizadas más largas que incorporen ambos sexos, múltiples deportes y una duración adecuada del seguimiento. Otros estudios adicionales deben examinar el momento ideal del estiramiento así como estandarizar su calidad y duración. El estiramiento excéntrico, el calentamiento y la condición aeróbica surgieron en los estudios de los efectos del estiramiento en el riesgo de lesiones como factores que tendían a reducir el riesgo de lesiones. Sólo cuando se controlen adecuadamente estas variables en los estudios llegará a aclararse la contribución específica del estiramiento en la prevención de lesiones. Hasta que surjan evidencias científicas sólidas, los practicantes de la medicina deportiva y los entrenadores deben dar consejos prudentes a los atletas. Un aspecto práctico podría ser enfatizar la condición aeróbica y el calentamiento mientras se permite al atleta hacer la elección de si desea o no incorporar estiramiento dentro de su régimen.

Ayer 11 Km en 60 minutos (5:27/km); lo mejor de todo las sensaciones, iba super cómodo.