Interesante artículo de www.runners.es
El ejercicio muy vigoroso precisa de un alto consumo de oxígeno y esto hace que se generen más radicales libres que si te hubieras estado quietito en casa viendo la tele… pero ¿se pueden contrarrestar? Afortunadamente sí, no tienes más que hacer caso de nuestros consejos.
El ejercicio intenso consume cantidades elevadas de antioxidantes, por eso conviene que refuerces la toma de suplementos de vitaminas como la C y la E, que tienen entre otras esta propiedad.
Usa la licuadora. Los zumos naturales de fruta y de hortalizas como el tomate son altamente antioxidantes y el mejor momento para tomarlos es tanto antes como después de los entrenamientos. Hay estudios que demuestran que de este modo se reduce el estrés oxidativo generado por el ejercicio.
Entrena con progresión. La adaptación al ejercicio es una de las mejores maneras de luchar contra los radicales libres. Para ello hay que construir un nivel de fitness de modo gradual, dándole tiempo al cuerpo a adaptarse a las nuevas tareas cada vez. Saltos bruscos de intensidad y/o volumen son muy poco recomendables por dejarte expuesto a la acción oxidante de los radicales libres.
Evita la contaminación. El aire polucionado es el mejor amigo de los radicales libres. Si tienes que entrenar en exterior en una zona con humos hazlo a primera hora de la mañana, lo más temprano posible, cuando los niveles son más bajos.
Los tejidos inflamados son fuente de radicales libres. Usar la técnica adecuada y calentar y enfriar siempre que hagas algún ejercicio hará que la inflamación del tejido muscular, tendinoso y articular sea mínima. En el caso de las sesiones más intensas no dudes en usar hielo o agua fría a continuación e incluso usar antiinflamatorios.
El Domingo 9/5/2010 :65 minutos a 5:30/Km o algo menos, y para variar con el pullazo en el Calcaneo
domingo, 16 de mayo de 2010
Crazy
"Esos locos que corren", dice un dicho popular para describir a "NUESTRA RAZA"; y es que definitivamente hay que estar un poco "Taladrados del coco" para que con la semanita que tuve en el trabajo (4 Guardias en 8 días), sacar tiempo, ganas y fuerza para entrenar alguito estos días. Si a eso le sumamos que las molestias en el Talón de mi pie izquierdo siguen estando ahí, la cosa se complica aún más
El Viernes 7/5/2010 30 minutos + 8 x 200 en 48 seg, con 45 seg de recuperación + 10 minutos de cool down. Ya no recuerdo correr sin dolor, van casi 2 meses.
QUE LADILLA NOJODA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
El Viernes 7/5/2010 30 minutos + 8 x 200 en 48 seg, con 45 seg de recuperación + 10 minutos de cool down. Ya no recuerdo correr sin dolor, van casi 2 meses.
QUE LADILLA NOJODA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
miércoles, 5 de mayo de 2010
En la variedad esta el gusto
Pararse a pensar, es precisamente lo que toca en éstos próximos días y empezar a planificar el segundo semestre de 2010. Por mi cabeza sigue rodando la idea de disputar una vez más UN MARATÓN, pero no es menos cierto que luego de tantos años corriendo, quizas he de cambiar y probar con alguna prueba de Trail, Montaña u Orientación; aunque mi primera experiencia hace 2 años en la Subida A Rocas-Eirado fue bastante traumática, ya sabemos que los Corredores somos sufridores por naturaleza y a veces algo Mazoquistas.
Debido a la Talalgia que vengo arrastrando desde hace ya un mes, he sustituido los entrenos de carrera a pie por la Bici,siempre por senderos y caminos en MTB y algo de piscina con lo cual tampoco es descabellado pensar en algun Triatlón y así recodar mi corta pasantia por esta disciplina:como olvidar el Triatlon Sprint de los Caracas y el del Club Hebraica en mi Caracas Natal, en la época en que mi paisano Reinaldo Garcia era el "Puto Amo" como dirían por aca y también de un tal Steve Scott,Mark Allen y Greg Welch a Nivel Internacional.
De hecho algunos expertos señalan que el entrenamiento cruzado es fundamental y la combinación con estas disciplinas que ademas son perfectamente complementarias al running nos mantienen alejados de lesiones y en un mejor estado de salud.
Ayer 11 Km en progresión, empezando a 5:30/Km y terminando en 4:30/Km bastante justo y nuevamente con molstias en el talón izquierdo. QUE PESADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Debido a la Talalgia que vengo arrastrando desde hace ya un mes, he sustituido los entrenos de carrera a pie por la Bici,siempre por senderos y caminos en MTB y algo de piscina con lo cual tampoco es descabellado pensar en algun Triatlón y así recodar mi corta pasantia por esta disciplina:como olvidar el Triatlon Sprint de los Caracas y el del Club Hebraica en mi Caracas Natal, en la época en que mi paisano Reinaldo Garcia era el "Puto Amo" como dirían por aca y también de un tal Steve Scott,Mark Allen y Greg Welch a Nivel Internacional.
De hecho algunos expertos señalan que el entrenamiento cruzado es fundamental y la combinación con estas disciplinas que ademas son perfectamente complementarias al running nos mantienen alejados de lesiones y en un mejor estado de salud.
Ayer 11 Km en progresión, empezando a 5:30/Km y terminando en 4:30/Km bastante justo y nuevamente con molstias en el talón izquierdo. QUE PESADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
domingo, 2 de mayo de 2010
Mes de las Flores
Iniciamos Mayo con aires renovados y esperando que definitivamente la Talalgia haya desaparecido. Hoy tocó entreno madrugador en las calles del Barrio del Pilar en Madrid como abreboca del viaje de retorno a casa.
30 minutos de carrera continua + 8 x 200 en 48 seg con recuperación de 45 seg. + 10 de cool down. Sigo sin molestias YUPIIIIIIIII ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
30 minutos de carrera continua + 8 x 200 en 48 seg con recuperación de 45 seg. + 10 de cool down. Sigo sin molestias YUPIIIIIIIII ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Abril llega a su fin
El Viernes 30 : Carrera de Recuperación de 40 minutos a pasito tun tun y por la orilla del mar (que Lujazo) + tecnica de carrera (skiping, multisaltos, tobillos). Algo pesado y cargado de cuadriceps
Quien corre más?
Hombres y mujeres son fisiológicamente distintos, ni mejores ni peores. Un corredor tiene virtudes pero también tiene enormes inconvenientes frente a las virtudes de las corredoras. ¿Quién da más?
Hombres y mujeres no somos iguales, está claro, que somos diferentes por cuestiones físicas, psicológicas y mentales. A la hora de competir, con cada récord del mundo las diferencias entre hombres y mujeres se van acortando.
Cada sexo tiene sus debilidades pero no olvidemos que pueden llegar a convertirse en virtudes dependiendo de cómo se plantee la carrera.
A nivel fisiológico,
las diferencias son las más notables y marcan los límites de cada sexo. Los hombres tienen corazones más grandes y más volumen cardiaco que las mujeres lo que significa un mayor VO2max de oxígeno (la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar en el esfuerzo) en los hombres, que puede llegar a ser un 20% mayor que el de las mujeres. Los hombres también llevan un 11% más de oxígeno en la sangre, aumentando la ventaja en la resistencia. Aunque las mujeres bombeen menos oxígeno, son más económicas, y al tener un menor porcentaje de masa muscular sus necesidades son menores, de ahí que en disciplinas como la apnea una mujer como Tanya Streeter tenga el récord absoluto con 122 m en peso variable y una capacidad volumétrica pulmonar de 6 litros.
A nivel hormonal,
las diferencias son aún mayores. La hormona masculina por excelencia: la testosterona es la responsable de construir huesos y músculos, algo que no parece importante en modalidades como la carrera, pero también ayuda a regenerar el tejido conectivo y muscular después de la esfuerza, por lo que los hombres vuelven a salir ganando. En las mujeres cada ciclo hormonal produce subidas y bajadas de las hormonas durante la etapa fértil; los estrógenos femeninos favorecen la acumulación de grasa en las mujeres (y algo de agua) que suele ser un 10% más que los hombres, y lo que puede parecer una desventaja en el magro mundo atlético, se convierte en ventaja a la hora de las pruebas de resistencia, donde las mujeres tienen una reserva de grasa extra y destacan a la hora de aguantar, repostando casi sin parar.
A nivel anatómico,
la herencia cazadora-recolectora marca el esqueleto. Los hombres (cazadores) vienen de serie con espaldas más anchas, caderas estrechas y piernas más musculosas. Pero la gran diferencia está en la pelvis, pues las mujeres (recolectoras y madres) están adaptadas para la gestación, presentan caderas más anchas que provocan un ángulo del fémur desde la cadera a la rodilla más pronunciado que da a las piernas forma de X, dificultando la carrera y haciendo más propensas a las mujeres a las lesiones de ligamentos en la rodilla.
A nivel articular,
las mujeres llevan clara ventaja en elasticidad, presentan ligamentos más laxos por lo que son mucho más elásticas, debido a que la función reproductora provoca hiperlaxitud de ligamentos para desplazar las articulaciones poco móviles como la pelvis durante el parto. Esta laxitud de ligamentos varía durante el ciclo menstrual, alcanzando su máximo durante la ovulación, por lo que durante este periodo las mujeres deben evitar ejercicios y giros bruscos para prevenir lesiones de rodilla. Los hombres no suelen tener esta predisposición genética a ser elásticos y deben trabajar con ejercicios de estiramientos cada día. En deportes donde la combinación de elasticidad, fuerza y concentración como la gimnasia olímpica, la danza, la escalada, etc. las mujeres también destacan.
El Miercoles 28 de Abril (seguimos en la Manga) : 10 Km en progresión empezando a 5:45/Km y terminando en 4:39/Km con buenas sensaciones y sin dolor.
Hombres y mujeres no somos iguales, está claro, que somos diferentes por cuestiones físicas, psicológicas y mentales. A la hora de competir, con cada récord del mundo las diferencias entre hombres y mujeres se van acortando.
Cada sexo tiene sus debilidades pero no olvidemos que pueden llegar a convertirse en virtudes dependiendo de cómo se plantee la carrera.
A nivel fisiológico,
las diferencias son las más notables y marcan los límites de cada sexo. Los hombres tienen corazones más grandes y más volumen cardiaco que las mujeres lo que significa un mayor VO2max de oxígeno (la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar en el esfuerzo) en los hombres, que puede llegar a ser un 20% mayor que el de las mujeres. Los hombres también llevan un 11% más de oxígeno en la sangre, aumentando la ventaja en la resistencia. Aunque las mujeres bombeen menos oxígeno, son más económicas, y al tener un menor porcentaje de masa muscular sus necesidades son menores, de ahí que en disciplinas como la apnea una mujer como Tanya Streeter tenga el récord absoluto con 122 m en peso variable y una capacidad volumétrica pulmonar de 6 litros.
A nivel hormonal,
las diferencias son aún mayores. La hormona masculina por excelencia: la testosterona es la responsable de construir huesos y músculos, algo que no parece importante en modalidades como la carrera, pero también ayuda a regenerar el tejido conectivo y muscular después de la esfuerza, por lo que los hombres vuelven a salir ganando. En las mujeres cada ciclo hormonal produce subidas y bajadas de las hormonas durante la etapa fértil; los estrógenos femeninos favorecen la acumulación de grasa en las mujeres (y algo de agua) que suele ser un 10% más que los hombres, y lo que puede parecer una desventaja en el magro mundo atlético, se convierte en ventaja a la hora de las pruebas de resistencia, donde las mujeres tienen una reserva de grasa extra y destacan a la hora de aguantar, repostando casi sin parar.
A nivel anatómico,
la herencia cazadora-recolectora marca el esqueleto. Los hombres (cazadores) vienen de serie con espaldas más anchas, caderas estrechas y piernas más musculosas. Pero la gran diferencia está en la pelvis, pues las mujeres (recolectoras y madres) están adaptadas para la gestación, presentan caderas más anchas que provocan un ángulo del fémur desde la cadera a la rodilla más pronunciado que da a las piernas forma de X, dificultando la carrera y haciendo más propensas a las mujeres a las lesiones de ligamentos en la rodilla.
A nivel articular,
las mujeres llevan clara ventaja en elasticidad, presentan ligamentos más laxos por lo que son mucho más elásticas, debido a que la función reproductora provoca hiperlaxitud de ligamentos para desplazar las articulaciones poco móviles como la pelvis durante el parto. Esta laxitud de ligamentos varía durante el ciclo menstrual, alcanzando su máximo durante la ovulación, por lo que durante este periodo las mujeres deben evitar ejercicios y giros bruscos para prevenir lesiones de rodilla. Los hombres no suelen tener esta predisposición genética a ser elásticos y deben trabajar con ejercicios de estiramientos cada día. En deportes donde la combinación de elasticidad, fuerza y concentración como la gimnasia olímpica, la danza, la escalada, etc. las mujeres también destacan.
El Miercoles 28 de Abril (seguimos en la Manga) : 10 Km en progresión empezando a 5:45/Km y terminando en 4:39/Km con buenas sensaciones y sin dolor.
De vuelta
Y por partida doble; ya que tras unos días de descanso con Aires Mediterráneos en La Manga del Mar Menor, volvemos de nuevo al pie del cañón para afrontar la rutina diaria. Con respecto a la Talalgia de mi pie Izquierdo, la cosa parece ir bastante mejor y casi sin molestias.
El Domingo 25 de Abril 40 minutos en la Gran Via de la Manga a pasito tun-tun en compañia del pana Ricardo. Muy leve molestia en el talón izquierdo.
El Domingo 25 de Abril 40 minutos en la Gran Via de la Manga a pasito tun-tun en compañia del pana Ricardo. Muy leve molestia en el talón izquierdo.
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