La Hidratación del corredor de fondo

Resumen del artículo escrito para la Revista del MAPOMA en 2005

Desde tiempos inmemoriales se ha hecho referencia a la importancia del agua sobre la salud. Es de todos conocido las virtudes que representaba el vital líquido para antiguas civilizaciones como los Romanos. Más hacia nuestra era, ya en el año 1947 Adolph en su libro Fisiologia del Hombre en el Desierto, describió en forma precisa el impacto negativo que la deshidratación determina sobre las funciones fisiológicas, el rendimiento físico y la salud. Desafortunadamente, transcurrieron varios años antes de haber reconocido ampliamente el valor de la ingestión regular de fluidos en la práctica deportiva.
En el caso en particular de la carrera a pie se han establecido con base en cientos de evidencias científicas una serie de recomendaciones para prevenir lesiones térmicas en carreras de fondo (Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM 1987) y más recientemente una versión revisada en el Posicionamiento sobre Ejercicio y Reemplazo de Fluidos (ACSM 1996); que aportan lineamientos claros y prácticos referentes al reemplazamiento de fluidos, carbohidratos y electrolitos en los atletas.
Así tenemos que, “es recomendable una dieta nutricionalmente balanceada, especialmente en el período que incluye la comida previa a la competición”; estableciéndose como norma el beber 500 ml (2 vasos) de fluidos 2 horas antes del ejercicio, lo cual queda evidenciado por estudios que muestran que la velocidad de la carrera disminuye entre un 6 a 7 % en corredores de 5000 y 10000 metros, cuando su hidratación no era adecuada. Desde el punto de vista práctico, la frecuencia de la micción así como el color de la orina (frecuentes y claras rspectivamente) son herramientas útiles para ayudar al atleta a determinar su estado de hidratación.
Por otra parte, “durante el ejercicio los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor o consumir una cantidad máxima tolerable de fluidos”; para lo cual se recomienda beber entre 150 a 300 ml cada 15 a 20 minutos a temperatura entre 15 y 22 º C y que tengan buen gusto para mejorar su sabor y promover la restitución de los líquidos perdidos. Una sugerencia pertinente es la de beber en cada avituallamiento aunque no se tenga sed; recordemos que cuando el mecanismo de sed se manifiesta, ya es un indicio de déficit de fluidos.
Otro punto importante, y también controversial, es la composición de las bebidas a ingenir. Estudios recientes señalan el efecto ergogénico de las bebidas deportivas (con carbohidratos y electrolitos) sobre el agua corriente en el desempeño atlético; ya que según parece se favorece la utilización de los carbohidratos como combustible para los músculos activos y además el sodio (Na) mejora el sabor, promueve la retención de líquido y posiblemente prevenga la hiponatremia (sodio bajo) en los individuos que ingieren cantidades excesivas de agua.
Finalmente, la ingesta luego de la actividad física puede ser un factor crítico para ayudar a una recuperación ad integrum, especialmente en aquellos atletas que realizar doble jornada de entrenamiento (élite, triatletas, etc). debiéndose ingenir entre 500 a 750 ml de fluido por cada medio kilo de peso perdido tras la actividad. Además, la evidencia científica muestra la importancia de ingerir Sodio posterior al ejercicio, bien sea en bebidas deportivas o a través de alimentos, ya que se mantiene el estímulo de la sed y se reduce la producción de orina. Por último y como recomendación final, les recuerdo que todas estas pautas son sólo de referencia, y que como tales han de ser aplicadas individualmente y ensayadas previamente a la competición; ya que lejos de beneficiarnos pueden hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada.

11 Km en 1:00:30 + 5 x 2 (skiping, multisaltos)

1 mes

A día de hoy se cumple 1 mes que inicie el proyecto de éste Blog. No se si es por la fiebre de escribir pendejadas y comentar con los "correlegas" y también con los que no lo son, o motivado por los 42 Km de Sevilla en 2009 ; pero en éste tiempo he corrido como hace mucho no lo hacia. Semanas de 4 días de entreno y días de 1 hora y pico.

A seguir en la lucha. Saludos y kilómetros

1 hora a ritmo cómodo, aunque algo cansado, por el Circuito del Bamio + Parque Lonia .

Que el ritmo no pare

No es precisamente el estribillo de la canción de la Mexicana Patricia Manterola, lo que le da título a este post. A que ritmo debemos entrenar para competir en Maratón???? Que tan largo han de ser los entrenamientos??? Para responder a estas interrogantes lo primero que hay que tener presente es que no debemos generalizar; y lo que es bueno para algunos, para otros puede no serlo tanto. Según Rodrigo Gavela (Ex-record de Maratón Español ) los entrenamientos largos no han de sobrepasar las 2 horas de duración, como mucho 2:30 horas y de 90 Kilómetros el acumulativo semanal. Señala que no tiene mucho sentido correr 3 horas y media (cosa muy comun entre los corredores populares) e incluso más, a un ritmo muy por debajo del que se tiene pensado el día D; ya que el desgaste muscular es muy importante. Indica que es más aprovechable realizar entrenos de 2:00- 2:15 horas a un ritmo por Kilómetro cercano al objetivo o incluso algo por encima. En el mismo orden de ideas tenemos que, el Ex-Campeón Mundial Martín Fiz, señala en su Libro "Correr con Martín Fiz" que lo verdaderamente importante es aprender a "Meterse el Ritmo en las Piernas". De esa forma podemos Inferir que es "Mejor Calidad que Cantidad".

10 Km en 50 minutos. En busca del Objetivo

Rumbo a Sevilla 2009

Como comentaba hace unos días, estaba por decir entre Valencia y Sevilla para disputar mi Maratón número 12 en 2009. Definitivamente ha sido la Capital de Al-Andalus la elegida para recorrer de nuevo la Mítica prueba de los 42 Kilómetros y 195 metros. Ahora toca darle caña y rezar por que las lesiones no hagan acto de presencia, en lo poco menos de 3 meses que restan para la carrera.

13 Km en progresion (1:02:30) . Ritmo promedio 4:48/Km. En compañia de Ricardo y Santi (un placer Chavalotes)

La Parejita

Ayer tocaba Ecografia para la Barrigona de 19 semanas ; dice el Dr. Somoza : "Esta de culo, no obstante es un Chico" . Papi esta full contento¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Un buen regalo para el Proe y Rada en su 38 Aniversario.

1:05 Horas a ritmo pataruco, me encontraba full cansado. Como diría Pazito : "No iba ni pa´tras"

Ojito con las Caraotas

Cuando terminemos de comer, vamos al IKEA de Parque Oeste para ver unas cosas para el cuarto de Ana Valentina, Ok respondimos al unisono la Prima Geizel y Yo. Se estaba colando el café luego de haber degustado un platico de Caraotas (Alubias Negras) con Arroz; cuando Marina desde el baño dice : Como que no hay IKEA hoy, puedes venir??? Cuál es mi sorpresa cuando llego y encuentro un charco de agua en el suelo, Haz rotó Fuentes le dijé. Acto seguido, a recoger los Corotos y pa´la clínica. En el taxi de camino, nos topamos con que el taxista en cuestión era GALLEGO, que bolas la vaina¡¡¡. Ya en la clínica y luego de un par de chequeos del Dr. Martin, el último a las 10 de la noche, éste comenta: "sobre las 12 ; 10 minutos arriba,10 minutos abajo estas pariendo". Y así fue como a las 12:12 minutos de la noche, del Domingo 4 de Diciembre de 2005, vino al mundo ANA VALENTINA en la Clínica Belen del Madrileño Barrio de Arturo Soria .
Casualidad o no ????, mi cuñada Liyune en circunstancias similiares (habia comido también Caraotas) dio a luz, esta vez mediante Cesarea, a mi Sobrina Valeria que hoy cumple 3 meses.
FELIZ CUMPLEAÑOS ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ PRINCE

Circuito del Bamio en 52 minutos, los últimos 10 minutos a un ritmo mas alegre 4:45/Km aprox + 5 x 2 (skiping, mulisaltos)

2008

La época Decembrina es sinónimo de fiesta, bien sea allá en Venezuela al ritmo de la Gaita Zuliana con las Hallacas, El Pernil y El Pan de Jamón; o por estos lares con el Turrón, los Mazapanes y El Marisco de las Rías Gallegas. En éste año que esta pronto a culminar y haciendo un balance del desempeño atlético, les dejo las pruebas que he disputado durante el año :

1)San Silvestre de Castrelo de Miño
2) 10 Km Xinzo de Limia
3) Carrera Popular de Padron
4) Carrera Popular A Merca
5) Carrera Popular de Ferreirua
6) Carrera Montaña de Esgos
7) Carrera Popular de Maside
8) Nocturna de Celanova
9) Popular Barrio del Puente
10) Maraton do Miño
11) Pedestre de Santiago
12) San Martiño

Si Dios quiere, cerraremos el año con la Lugo Monumental el 21-12-08 y repetir en Castrelo de Miño para el día de Noche Vieja.

30 minutos de carrera suave + 6 cambios de ritmo de 1:30 + cool down(El frío era criminal -1ºC)