La Hidratación del corredor de fondo

Resumen del artículo escrito para la Revista del MAPOMA en 2005

Desde tiempos inmemoriales se ha hecho referencia a la importancia del agua sobre la salud. Es de todos conocido las virtudes que representaba el vital líquido para antiguas civilizaciones como los Romanos. Más hacia nuestra era, ya en el año 1947 Adolph en su libro Fisiologia del Hombre en el Desierto, describió en forma precisa el impacto negativo que la deshidratación determina sobre las funciones fisiológicas, el rendimiento físico y la salud. Desafortunadamente, transcurrieron varios años antes de haber reconocido ampliamente el valor de la ingestión regular de fluidos en la práctica deportiva.
En el caso en particular de la carrera a pie se han establecido con base en cientos de evidencias científicas una serie de recomendaciones para prevenir lesiones térmicas en carreras de fondo (Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM 1987) y más recientemente una versión revisada en el Posicionamiento sobre Ejercicio y Reemplazo de Fluidos (ACSM 1996); que aportan lineamientos claros y prácticos referentes al reemplazamiento de fluidos, carbohidratos y electrolitos en los atletas.
Así tenemos que, “es recomendable una dieta nutricionalmente balanceada, especialmente en el período que incluye la comida previa a la competición”; estableciéndose como norma el beber 500 ml (2 vasos) de fluidos 2 horas antes del ejercicio, lo cual queda evidenciado por estudios que muestran que la velocidad de la carrera disminuye entre un 6 a 7 % en corredores de 5000 y 10000 metros, cuando su hidratación no era adecuada. Desde el punto de vista práctico, la frecuencia de la micción así como el color de la orina (frecuentes y claras rspectivamente) son herramientas útiles para ayudar al atleta a determinar su estado de hidratación.
Por otra parte, “durante el ejercicio los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor o consumir una cantidad máxima tolerable de fluidos”; para lo cual se recomienda beber entre 150 a 300 ml cada 15 a 20 minutos a temperatura entre 15 y 22 º C y que tengan buen gusto para mejorar su sabor y promover la restitución de los líquidos perdidos. Una sugerencia pertinente es la de beber en cada avituallamiento aunque no se tenga sed; recordemos que cuando el mecanismo de sed se manifiesta, ya es un indicio de déficit de fluidos.
Otro punto importante, y también controversial, es la composición de las bebidas a ingenir. Estudios recientes señalan el efecto ergogénico de las bebidas deportivas (con carbohidratos y electrolitos) sobre el agua corriente en el desempeño atlético; ya que según parece se favorece la utilización de los carbohidratos como combustible para los músculos activos y además el sodio (Na) mejora el sabor, promueve la retención de líquido y posiblemente prevenga la hiponatremia (sodio bajo) en los individuos que ingieren cantidades excesivas de agua.
Finalmente, la ingesta luego de la actividad física puede ser un factor crítico para ayudar a una recuperación ad integrum, especialmente en aquellos atletas que realizar doble jornada de entrenamiento (élite, triatletas, etc). debiéndose ingenir entre 500 a 750 ml de fluido por cada medio kilo de peso perdido tras la actividad. Además, la evidencia científica muestra la importancia de ingerir Sodio posterior al ejercicio, bien sea en bebidas deportivas o a través de alimentos, ya que se mantiene el estímulo de la sed y se reduce la producción de orina. Por último y como recomendación final, les recuerdo que todas estas pautas son sólo de referencia, y que como tales han de ser aplicadas individualmente y ensayadas previamente a la competición; ya que lejos de beneficiarnos pueden hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada.

11 Km en 1:00:30 + 5 x 2 (skiping, multisaltos)