Hace ya 11 años que pase por una situación similar, en aquella ocasión una rotura de fibras en el gemelo durante unas series en el Estadio Olimpico de mi adorada UCV (Universidad Central de Venezuela)fue la responsable de perderme mi segundo New York Marathon. Si bien es cierto que de aquella, la cosa fue más heavy y sabía que no habia nada que hacer; ahora igualmente peligra mi participación en el maraton do miño. Ya el martes cuando salí con Oscar le comentaba que estaba algo cargado de isquiotibiales, en el entreno del jueves bien (sali a 6:15 osea q si a ese ritmo me daba problemas, apaga y vamos). El tema es que ayer al volver de Outariz a la altura de la depuradora note un pinchazo en el biceps femoral de la pierna izquierda y tuve bajar el ritmo y casi andar (venia comodo a 5 min/km y la intencion eran hacer 12 km así, mas 2 de calentamiento y otros 2 al terminar). Asi las cosas toca parar unos dias, hielo, antinflamatorios y el lunes-martes una visita al fisio a ver si hace el milagro. Espero que solo se trata de una sobrecarga/distensión muscular. Si no estoy al 100 %, creo q no correre el maraton. Ya veremos que pasa.
SUERTE A TODOS LOS ESPRINTES QUE COMPITEN ESTE FINDE ¡¡¡¡ CDC
domingo, 18 de septiembre de 2011
viernes, 16 de septiembre de 2011
Rest please ¡¡¡
Tocado pero no hundido, el jueves una hora a pasito tuntun, haciendo un esfuerzo por no parar e ir pa´casa. Gracias que coincidi con Lalo, Carlos y Lopez . Agotado y todavia con molestias en el pie izquierdo y tambien los isquiotibiales.
El fin de semana,toca replantearse las cosas, y rodar muy despacio y sobretodo escuchar las señales de alerta que nos da el cuerpo, no sea que se vaya todo al demonio a 2 semanas del objetivo.
El fin de semana,toca replantearse las cosas, y rodar muy despacio y sobretodo escuchar las señales de alerta que nos da el cuerpo, no sea que se vaya todo al demonio a 2 semanas del objetivo.
martes, 13 de septiembre de 2011
Despacio y con buena letra
No quedaba otra, y es que luego del test de medio maratón, las reservas estan en off. Y para colmo la reaparición de las molestias en el pie izquierdo,aunque parece ser algo pasajero ( o eso espero) . Así las cosas:
Hoy 14 km en compañia de Oscar en 80 minutos, muy pesado de piernas y cansado. Mañana tocará descansar para recuperar y el jueves más y mejor.
Hoy 14 km en compañia de Oscar en 80 minutos, muy pesado de piernas y cansado. Mañana tocará descansar para recuperar y el jueves más y mejor.
lunes, 12 de septiembre de 2011
Predicciones
Ayer tocaba un test de medio maratón de cara al próximo gran Objetivo :
EL MARATON DO MIÑO (2 de Octubre) en mi cuidad adoptiva. Las cosas salieron bastante bien, inicie con un par de kilómetros de calentamiento aproximadamente a 5:40/km y al llegar al puente que da inicio al paseo de las ninfas ( sitio habitual de entrenamiento de los runners Orensanos fui paulatinamente aumentando la cadencia y el ritmo por kilómetro, hasta el 6 sobre 5:10-5:15/km), donde decido subir aún más el ritmo (un par de km a 5 flat) y luego logro encadenar prácticamente hasta el final sobre 4:45-4:50,con el km final a 4:39).
Medio Maratón en 1:47. Luego un par de kilometros a pasito tuntun. Al final salieron 25 en 2 horas 15 minutos. Me molesta algo el pie izquierdo. (QUE NO REGRESE LA PESADILLA)
En unos días: el proximo test (2 x 6000) y dependiendo del resultado y lo hecho ayer, ya podré hacer predicciones algo más objetivas para la disputa de LA DOCENA DEL FRAILE.
EL MARATON DO MIÑO (2 de Octubre) en mi cuidad adoptiva. Las cosas salieron bastante bien, inicie con un par de kilómetros de calentamiento aproximadamente a 5:40/km y al llegar al puente que da inicio al paseo de las ninfas ( sitio habitual de entrenamiento de los runners Orensanos fui paulatinamente aumentando la cadencia y el ritmo por kilómetro, hasta el 6 sobre 5:10-5:15/km), donde decido subir aún más el ritmo (un par de km a 5 flat) y luego logro encadenar prácticamente hasta el final sobre 4:45-4:50,con el km final a 4:39).
Medio Maratón en 1:47. Luego un par de kilometros a pasito tuntun. Al final salieron 25 en 2 horas 15 minutos. Me molesta algo el pie izquierdo. (QUE NO REGRESE LA PESADILLA)
En unos días: el proximo test (2 x 6000) y dependiendo del resultado y lo hecho ayer, ya podré hacer predicciones algo más objetivas para la disputa de LA DOCENA DEL FRAILE.
sábado, 10 de septiembre de 2011
La pelvis: es importante para correr ?
La articulación lumbo-sacra representa un punto débil del raquis. En este punto se incrementa el estrés de compresión y por los impactos al correr. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30° en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico. Debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar.
Grupos musculares fundamentales que conforman el corsé muscular:
a- Retroversión: Recto mayor, oblicuo mayor, oblicuo menor, glúteo mayor, isquiotibiales.
b- Anteversión: músculos dorsales, espinales, pequeño y gran psoas, ilíaco, recto anterior (cuádriceps)
Un equilibrio entre estos dos grupos musculares, favorece la conservación de la pelvis en posición neutra.
Cuando la pelvis está fuera de alineación, la columna está fuera de alineación. Cuando la columna está fuera de alineación, se producen efectos adversos en el sistema neurológico. Las piernas estarán fuera de alineación.
Longitud Diferencial de los Miembros Inferiores y otros indicadores de DESALINEACIÓN PÉLVICA
La mala alineación Pélvica se confirma cuando ciertos puntos del cuerpo son cuidadosamente examinados por un profesional entrenado. Una diferencia de longitud de las piernas es un indicador clave. Hay muchos otros indicadores para el ojo entrenado: por ejemplo, un pie cayendo más que el otro al acostarse, un pie apoyando en el arco externo y el otro en el arco interno; un hombro más alto, la rotación medial y lateral del fémur, etc.
A quien le importa la alineación pélvica?
Como corredores, tendemos a ser más conscientes de nuestros músculos cuando las cosas no andan bien. Esas familiares molestias en los isquiotibiales, el dolor asociado con el síndrome piriforme (dolor ciático) y el dolor en las rodillas (la lista sigue) lo demuestran.
La pregunta es, ¿por qué tenemos estos problemas? A menudo es la forma que tiene nuestro cuerpo para compensar una pelvis mal alineada.
Qué es una pelvis desalineada?
Para entender esto, necesitamos una base de anatomía. En su forma más simple, la pelvis está compuesta por el sacro, ilion, isquion y el pubis (los tres huesos se fusionan y se conoce comúnmente como el “hueso de la cadera). Los principales músculos que actúan alrededor de la pelvis son los glúteos (mayor, medio y menor), flexores de la cadera (ilíaco y psoas), piriforme, isquiotibiales y la espalda baja (incluyendo el cuadrado lumbar).
El sacro y el ilion forman la articulación sacroilíaca. Si esta articulación está rígida o mal alineada, no será capaz de moverse en su patrón normal. Esto creará tensión en los músculos que actúan a su alrededor. Algunos músculos compensarán esto aumentando el tono. Por ejemplo, el piriforme comenzará a contracturarse y a fatigarse por el exceso de trabajo tratando de ayudar a la articulación a fijarse. Esto se siente como un dolor en la cadera o en los glúteos (tercio proximal de los isquiotibiales) por compromiso del nervio ciático. El músculo piramidal de la pelvis, no actúa sólo para compensar la falta de movimiento de la articulación sacroilíaca. Cualquiera de los músculos que se insertan en la pelvis puede verse afectados:
- Los isquiotibiales pueden padecer una contractura crónica.
- Los aductores pueden tensarse.
- Los flexores de la cadera se acortan y tensan.
- Los tensores de la fascia lata producen dolor.
- La espalda baja se vuelve rígida y aparece dolor crónico.
Demás está decir las consecuencias que implican estos sucesos. Desde distensiones Grado I/II hasta desgarros completos de los grupos musculares. Nuestro tiempo de corredores puede llegar a su fin.
Los problemas también continuarán en la cadena biomecánica: si el glúteo medio no puede funcionar correctamente debido a que la pelvis no está alineada, no será capaz de estabilizar la cadera. Cuando se produce el golpe de talón, la rodilla ahora girará hacia afuera en exceso, debido a que la cadera es inestable, esto producirá a dolor medial de la rodilla.
Si a pesar de realizar una correcta técnica de elongación, no puede conseguir que un músculo se relaje, lo más probable es que haya un desajuste. Si los huesos donde se insertan, no están en la posición correcta, no hay manera de que los músculos pueden relajarse. Muy por el contrario, ellos se tensarán. Una vez restaurada la mecánica pélvica, (a menudo a través de Alineación Vertebral), los músculos pueden relajarse y estirarse con eficacia. Las lesiones se reducen al mínimo y la función se maximiza.
Con cada paso que damos, nuestros cuerpos pasan a través de una serie de movimientos coordinados; las plantas de los pies, los músculos del pie y la pierna ayudan a estabilizar el contacto con el suelo, los músculos en el muslo ayudar a estabilizar la articulación de la rodilla, los músculos glúteos ayudar a estabilizar la cadera, los discos de la columna vertebral ayudar a absorber los golpes transmitidos desde el suelo. A pesar de que la pelvis es sólo un eslabón en esta cadena, es un vínculo que los corredores no debemos olvidar.
El jueves 12 km a 5:30 (66 minutos) algo pesado y cansado
Grupos musculares fundamentales que conforman el corsé muscular:
a- Retroversión: Recto mayor, oblicuo mayor, oblicuo menor, glúteo mayor, isquiotibiales.
b- Anteversión: músculos dorsales, espinales, pequeño y gran psoas, ilíaco, recto anterior (cuádriceps)
Un equilibrio entre estos dos grupos musculares, favorece la conservación de la pelvis en posición neutra.
Cuando la pelvis está fuera de alineación, la columna está fuera de alineación. Cuando la columna está fuera de alineación, se producen efectos adversos en el sistema neurológico. Las piernas estarán fuera de alineación.
Longitud Diferencial de los Miembros Inferiores y otros indicadores de DESALINEACIÓN PÉLVICA
La mala alineación Pélvica se confirma cuando ciertos puntos del cuerpo son cuidadosamente examinados por un profesional entrenado. Una diferencia de longitud de las piernas es un indicador clave. Hay muchos otros indicadores para el ojo entrenado: por ejemplo, un pie cayendo más que el otro al acostarse, un pie apoyando en el arco externo y el otro en el arco interno; un hombro más alto, la rotación medial y lateral del fémur, etc.
A quien le importa la alineación pélvica?
Como corredores, tendemos a ser más conscientes de nuestros músculos cuando las cosas no andan bien. Esas familiares molestias en los isquiotibiales, el dolor asociado con el síndrome piriforme (dolor ciático) y el dolor en las rodillas (la lista sigue) lo demuestran.
La pregunta es, ¿por qué tenemos estos problemas? A menudo es la forma que tiene nuestro cuerpo para compensar una pelvis mal alineada.
Qué es una pelvis desalineada?
Para entender esto, necesitamos una base de anatomía. En su forma más simple, la pelvis está compuesta por el sacro, ilion, isquion y el pubis (los tres huesos se fusionan y se conoce comúnmente como el “hueso de la cadera). Los principales músculos que actúan alrededor de la pelvis son los glúteos (mayor, medio y menor), flexores de la cadera (ilíaco y psoas), piriforme, isquiotibiales y la espalda baja (incluyendo el cuadrado lumbar).
El sacro y el ilion forman la articulación sacroilíaca. Si esta articulación está rígida o mal alineada, no será capaz de moverse en su patrón normal. Esto creará tensión en los músculos que actúan a su alrededor. Algunos músculos compensarán esto aumentando el tono. Por ejemplo, el piriforme comenzará a contracturarse y a fatigarse por el exceso de trabajo tratando de ayudar a la articulación a fijarse. Esto se siente como un dolor en la cadera o en los glúteos (tercio proximal de los isquiotibiales) por compromiso del nervio ciático. El músculo piramidal de la pelvis, no actúa sólo para compensar la falta de movimiento de la articulación sacroilíaca. Cualquiera de los músculos que se insertan en la pelvis puede verse afectados:
- Los isquiotibiales pueden padecer una contractura crónica.
- Los aductores pueden tensarse.
- Los flexores de la cadera se acortan y tensan.
- Los tensores de la fascia lata producen dolor.
- La espalda baja se vuelve rígida y aparece dolor crónico.
Demás está decir las consecuencias que implican estos sucesos. Desde distensiones Grado I/II hasta desgarros completos de los grupos musculares. Nuestro tiempo de corredores puede llegar a su fin.
Los problemas también continuarán en la cadena biomecánica: si el glúteo medio no puede funcionar correctamente debido a que la pelvis no está alineada, no será capaz de estabilizar la cadera. Cuando se produce el golpe de talón, la rodilla ahora girará hacia afuera en exceso, debido a que la cadera es inestable, esto producirá a dolor medial de la rodilla.
Si a pesar de realizar una correcta técnica de elongación, no puede conseguir que un músculo se relaje, lo más probable es que haya un desajuste. Si los huesos donde se insertan, no están en la posición correcta, no hay manera de que los músculos pueden relajarse. Muy por el contrario, ellos se tensarán. Una vez restaurada la mecánica pélvica, (a menudo a través de Alineación Vertebral), los músculos pueden relajarse y estirarse con eficacia. Las lesiones se reducen al mínimo y la función se maximiza.
Con cada paso que damos, nuestros cuerpos pasan a través de una serie de movimientos coordinados; las plantas de los pies, los músculos del pie y la pierna ayudan a estabilizar el contacto con el suelo, los músculos en el muslo ayudar a estabilizar la articulación de la rodilla, los músculos glúteos ayudar a estabilizar la cadera, los discos de la columna vertebral ayudar a absorber los golpes transmitidos desde el suelo. A pesar de que la pelvis es sólo un eslabón en esta cadena, es un vínculo que los corredores no debemos olvidar.
El jueves 12 km a 5:30 (66 minutos) algo pesado y cansado
martes, 6 de septiembre de 2011
Acostumbrando
Hoy 17 km en 90 minutos en compañia del panita Oscar, al final avivando el ritmo (por debajo de 5 min/km), como diría un tal Martin Fiz : "acostumbrandose a correr con las piernas cansadas a buen ritmo", y luego de 4 días seguidos de entrenos.
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