Decálogo para un plan a medida

Fuente : www.runners.es
Cualquiera puede diseñar una sensacional sesión de entrenamiento. No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta.
Por Amby Burfoot.
Lo difícil es acertar con cada uno, ahí está el secreto de ser un buen entrenador. Recuerdo un día en la pista del instituto; el entrenador nos mandó al grupo de fondistas una serie de 10 x 400 m en 60'', porque eso es lo que se comentaba podía hacer el mejor corredor del país de nuestra edad: Jim Ryun. Pero claro, ninguno le llegábamos a la suela de la zapatilla. Varios del grupo no pudieron hacer ni la primera repetición en ese tiempo y el resto nos clavamos en la segunda.
Por ello cada atleta necesita su plan específico. En nuestro mundillo el mejor ejemplo de experto que ha marcado unas pautas para esa individualización es Jack Daniels. Suya fue la planificación del mencionado Jim Ryun para Los Juegos Olímpicos de México, en el 68, donde logró la plata en 1.500 m; así como la de algunos de los mejores maratonianos estadounidenses de todos los tiempos como Joan Benoit, Alberto Salazar o el actualmente prometedor Peter Gilmore. Pero a la vez ha sabido guiar a atletas de nivel local y a populares que se iniciaban en este deporte.
Su obra "Daniels Running Formula"(1998) está sirviendo de guía para muchos de los entrenadores de fondistas de estos tiempos. Actualmente ejerce en el centro de entrenamiento en altura de Flagstaff, Arizona. Allí nos dirigimos el año pasado a hacerle un genuino tercer grado. Muchas de las cuestiones las respondió abriendo sus viejas carpetas de apuntes que datan hasta de los años 60, de las que afirma querer pasarlas al ordenador y publicarlas. Gracias al tiempo pasado con él he podido elaborar este simple decálogo, que puede ayudaros a diseñar un plan personalizado; pero desde luego que no puede ser considerado el sustitutivo de su altamente recomendable libro.
1- NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES.
Punto cardinal de la filosofía de Daniels: conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.
2- EVITAR LESIONES.
Dado que suelen aparecer por pasarse de km, Daniels recomienda que no se debe aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el nº de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5, como mucho aumentar 10 km.
3- DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA.
Daniels recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones. En el recuadro adjunto podéis ver ejemplos de esas sesiones.
4- CORRER A UNAS 180 ZANCADAS POR MINUTO.
Daniels, ayudado por su mujer Nancy, ha medido la frecuencia en cientos de carreras. Comenzó a hacerlo en los Juegos de Los Angeles 84. Redondeando, 180 es la cifra que rondan la mayoría de los atletas en carreras de 5 km en adelante. Por ejemplo, Ryan Hall, durante su espectacular récord nacional estadounidense de medio maratón (Houston, enero 2007, 59’43) promedió 182.
5. EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FÁCIL.
Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.
6- LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL.
El punto de ese abanico depende del kilometraje total; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 km, entonces será del 25%.
7- CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE A UMBRAL LÁCTICO.
A este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, sumar unos 30 segundos al ritmo en un 10 km.
8- CORRER HACIA EL 8% A RITMO INTERVÁLICO.
A este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Este ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de carrera de 10 km.
9- CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE.
Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 m.
10- MANTENERSE OPTIMISTA.
Los grandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le puede pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse con los malos.

Ayer 65 minutos a pasito tun-tun, en compañia de Pepe. Muy cansado y pesado.