Doime o cu

Frase gallega para indicar lo que me ocurrio ayer : tocaban 15 km a KL , los primeros 10 a ritmo K1, luego fui en progresión a 4:50-4:45-4:45:4:40-4:40 y zas pinchazo en el gluteo derecho, último en 4:43. Así las cosas salieron 15 en 1:16:35 (5:06 de media), ayer con hielo y poniendo el TENS, hoy algo mejor, mañna visita al fisio y ya veremos que pasa.

Fuerza

El sábado 23 : madrugón , antes de ir a pasar consulta tocaban cuestas. Antes e las 7 ya rodando: 5 km calentamiento + 12 cuestas de aprox 200 metros, más 3 km de cool down

Mosca pues

El jueves 21 : 12 km a ritmo K2. Algo pesado y con pequeña molestia en el glúteo derecho.

Reencuentro

El martes pasado tocaba entreno fuerte y con el aliciente de haberme recontrado con unos panas que hacia mas de 20 años no veía. Así pues luego de visitar a Úrsula y Leo en Torrelodones toco darle caña al cuerpo. 4 km de calentamiento más 2 x 3 km a 13 y 12:51 (por encima de ritmo indicado que era 13:15), recuperración de 1 km al trote cochinero; mas 2 km de cool down. En total 13 km en 1:03:59.

Subiendo km

El domingo 17 : salida de media distancia para realizar 16 km. Saliendo de casa hasta Navalcarbón despacito y con buena letra, luego 2 vueltas al circuito (una al de 6 km y otra al de 4 km), moviendo un poco "las patas" al final , realizando los últimos 5 km a ritmo K2($:50-$:48-4:47-4:50 y 4:48), al final 16 km en 1:23:52, algo justito de fuerzas.

Día 15: 12 km a ritmo k1 ; en 1:02:20 (media de 5:12 el mil). Bastante cómodo

De vuelta en 2016

Luego de mucho tiempo intentaré retomar la actividad en ésta "mi bitacora de entrenamientos". En lo va de año y a modo de resumen : Día 3 : Una gozada de entreno con "el grupo de las 11" con el pana César a la cabeza dando una vuelta al circuito del Río Miño a su paso por la Cidade das Burgas y al más puro estilo africano con constantes cambios de ritmo bastante fuertes y en ocasiones bajando a ratos de los 4 minutos el kilómetro. AL FINAL SALIERON 15 KM EN 1:12:19 (MEDIA DE 4:49/KM). Día 5 :10 km a 5:08/km de media (5:16-5:14-5:14-5:13-5:23-5:06-4:58-4:51-5:00-4:51-5:07) Día 6: 5:04 /km de media ; 12 km en 1:00:59 acando fuerte (5:27-5:25-5:23-5:33-5:06-5:00-5:02-5:08-4:45-5:14-4:26-4:25) Día 8: 13 km en 1:08:04 a 5:14 de media el mil. Bastante cómodo. Día 9: 8 km suaves , con ejercicios de técnica de carrera, multisaltos ....etc Día 10: 12 km en 1:01:34 (media 5:07) con 3 km movidos en medio a 4:48-4:44-4:40 Día 12 : 10 km cómodos en 51:40 (5:10 de media) Día 13 : 4 km calentamiento + 5 x 1000 (4:07-4:06-4:06-4:05-4:04) recup 2 min. + 3 km de cool down