Cafeína: ¿Ayuda o afecta el rendimiento?

La cafeína es una sustancia presente en la alimentación de muchos atletas; sin embargo, existen muchas dudas con respecto a su utilización, pues se ha demostrado que puede ayudar a aumentar el rendimiento, pero también se conoce que puede tener un efecto diurético u otros efectos adversos que pueden afectar el rendimiento y la salud.
¿Dónde se encuentra?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, ampliamente consumida en alimentos y bebidas como el café, té, refrescos de cola y chocolate, además de ser uno de los principales componentes de gran número de bebidas energizantes que actualmente se han estado comercializando. También forma parte de numerosos suplementos, desde geles de carbohidratos hasta productos para perder peso.
¡Ya no es doping!
En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en inglés) eliminó la prohibición del uso de cafeína en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuará monitoreando a la cafeína para establecer los patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal. Por tal motivo, los atletas, entrenadores y el personal médico son los responsables de entender el efecto ergogénico, los efectos sobre el estado de hidratación y los riesgos potenciales del uso de la cafeína en el deporte.
¿Mejora el rendimiento?
Desde los primeros estudios realizados a finales de los años setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia (carrera, ciclismo), retrasando la aparición de la fatiga. Estudios más recientes también han demostrado beneficios en competencias de corta duración (4 a 30 minutos) en carrera, ciclismo, remo y natación.
Se ha observado que dosis tan pequeñas como 3 miligramos/kilogramo consumidas una hora antes del ejercicio incrementan el rendimiento, mientras que la dosis óptima está entre 3-6 miligramos/kilogramo. Por ejemplo, un maratonista de 70 kilogramos podría obtener beneficios si una hora antes de su competencia consumiera 210-350 miligramos de cafeína; esto lo podría obtener a partir de 2 tazas de café. Las dosis más elevadas (9 mg/kg) no generan un incremento adicional en el rendimiento y pueden resultar en toxicidad y perjudicar la función cognitiva, afectando el rendimiento.
Hay una creciente evidencia que sugiere que la cafeína incrementa el rendimiento al reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio por su efecto en el sistema nervioso central.
La cafeína normalmente se ingiere una hora antes del ejercicio, pero se ha demostrado que su consumo durante el ejercicio, especialmente en las etapas tardías, mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en bicicleta.
La cafeína puede consumirse en forma de café o como parte de un gel de carbohidratos o una bebida deportiva, pero no debe consumirse a partir de bebidas energizantes debido a los muchos otros componentes de estas bebidas que no se recomiendan para ingerir durante el ejercicio.
Es importante mencionar que, al igual que cualquier droga, hay una gran variabilidad individual en las respuestas fisiológicas a la cafeína. Los atletas que estén considerando el uso de cafeína en la competencia deben experimentar primero con dosis bajas a moderadas como parte de su programa regular de entrenamiento.
Cafeína y la hidratación
La cafeína es una sustancia diurética, es decir, que ocasiona un aumento en la formación de orina por el efecto que tiene en la función renal, causando frecuentemente la necesidad de orinar en la hora siguiente a su consumo. Por tal motivo, a los atletas y personas físicamente activas se les aconseja que se abstengan de consumir bebidas que contengan cafeína, para evitar alterar su estado de hidratación. Sin embargo, no hay evidencia científica que soporte esta recomendación.
Se ha observado que con un consumo diario de cafeína menor a 300 miligramos, la producción de orina va a ser similar que cuando se consume la misma cantidad de líquido en forma de agua. Esto equivaldría a incluir dentro del consumo de líquido total de un día hasta 2 tazas de café percolado o 1 taza de café y 2 latas de refresco de cola, por ejemplo.
Un aspecto interesante es que se desarrolla tolerancia con un consumo regular de tan sólo 4-5 días, disminuyendo los efectos sobre la presión sanguínea, frecuencia cardiaca, inicio del sueño y producción de orina, entre otros. Así, el efecto diurético disminuirá después de algunos días de su consumo habitual.
Por otra parte, se ha demostrado que durante el ejercicio se inhibe el efecto diurético de la cafeína por los cambios hormonales en el ejercicio, que van a ocasionar que la cafeína no llegue al lugar donde ejerce su efecto en el riñón. Si se consumen bebidas con cafeína una hora antes del ejercicio, no estimulará la producción de orina durante el ejercicio. No obstante, la cafeína no es la mejor elección para el reemplazo de líquidos después del ejercicio.
Efectos adversos
Además del efecto diurético, se conocen otros efectos de la cafeína que también pudieran alterar los mecanismos para la pérdida de calor durante el ejercicio en climas cálidos, como el efecto termogénico, la estimulación directa sobre las glándulas de sudor y el aumento de las pérdidas de vapor de agua por respiración en las etapas finales del ejercicio. Sin embargo, tampoco se ha encontrado evidencia científica que indique que el consumo moderado de cafeína altere el rendimiento en el ejercicio en el calor.
A pesar de los efectos ergogénicos de la cafeína, se debe hacer énfasis en que no es un nutriente, sino una droga. Como la mayoría de las drogas, la cafeína tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir dependencia y síntomas de abandono. Así, la discontinuidad abrupta del uso de la cafeína puede resultar en cambios en el estado de ánimo, dolores de cabeza, irritabilidad o fatiga, los cuáles tienen consecuencias negativas en el bienestar, entrenamiento y rendimiento del atleta. Estas respuestas varían dependiendo del atleta y del régimen de suplementación con cafeína.
Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafeína y pueden presentar más fácilmente síntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y náuseas. Dosis muy elevadas pueden provocar taquicardia, aumento de la presión arterial o arritmia cardiaca.
Puntos a recordar
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que en dosis moderadas no alterará el estado de hidratación ni ocasionará efectos adversos a la salud.
Aunque en estudios de laboratorio se ha demostrado su efecto ergogénico, disminuyendo la percepción del esfuerzo por su efecto en el sistema nervioso central cuando se consumen dosis moderadas una hora antes del ejercicio o en las etapas finales del ejercicio de resistencia, su utilización deberá ser supervisada por un especialista.
Aunque no hay evidencia científica para prohibir totalmente el consumo de bebidas con cafeína, no son la mejor opción para la hidratación y no deben consumirse en grandes cantidades para evitar problemas de salud.

Hoy 14 kilómetros en 75 minutos bastante cómodo, aunque algo cansado al final