Y la Fuerza ???

Aunque la contribución del entrenamiento de la fuerza a la mejora del rendimiento en carreras de distancia no sea fácil de apreciar, si puede ayudar a que los corredores sean más rápidos, siempre y cuando se lleve a cabo el programa adecuado. Esto sucede porque el incremento de la fuerza muscular aumentará la potencia muscular, que es el producto de la fuerza (tensión) y la velocidad. El rendimiento deportivo en definitiva está limitado por la cantidad de fuerza y potencia que se pueda producir y mantener. Además de la capacidad metabólica aeróbica y anaeróbica de los músculos esqueléticos, la fuerza y la potencia están influenciadas por la coordinación neuromuscular, la mecánica y energética de los músculos esqueléticos, y la eficiencia para convertir la potencia metabólica en potencia mecánica (Jones and Lindstedt, 1993).
Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima. Es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza. El objetivo del entrenamiento de fuerza de los corredores es que sus músculos aumenten su tasa de producción de fuerza, para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Si se realiza un trabajo con corredores que desean levantar peso, el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia es irónicamente similar al que realizan los jugadores de fútbol.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE POTENCIA
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de potencia, ya sea con cargas altas (e.g., 3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% 1 repetición máxima) (Hoff et al., 1999, Hoff et al., 2002, Jung, 2003) o con ejercicios pliométricos (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003, Turner et al., 2003), puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la producción de potencia muscular. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.
Ninguno de los estudios que analizó los efectos del entrenamiento de la fuerza con altas cargas o del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento de resistencia halló cambios en los parámetros cardiorrespiratorios más importantes para la carrera de distancia, tal como el consumo de oxígeno máximo o el umbral de lactato. Este es un hallazgo importante porque sugiere que las mejoras en la economía de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o metabólicos, sino más bien a partir de algún otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados (componente de fuerza), o al realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de velocidad), los individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estímulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos aumentan su tasa de desarrollo de fuerza, volviéndose más fuertes, más rápidos y más potentes. La producción de fuerza muscular más efectiva se traduce en una mejor economía de carrera. Aunque todos los corredores sin duda pueden beneficiarse a partir de una mejor economía de movimiento, sólo algunos estudios han medido realmente si el rendimiento de carrera mejoró luego del entrenamiento de potencia (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003). En estos estudios se observó una mejora en rendimiento en pruebas contrarreloj de 3 y 5 kilómetros. Si bien es posible que la mejora de la potencia muscular puedan ayudar a mejorar el rendimiento de un corredor en pruebas de corta distancia, en las cuales se corre a una velocidad próxima al VO2máx, se desconoce si el entrenamiento de la potencia mejorará el rendimiento para las carreras más largas, tal como la maratón.
Si se planea agregar un entrenamiento de fuerza a los programas de los corredores, se debe estar seguro de que utilicen una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones para concentrarse en la adaptación neural en lugar de la hipertrofia muscular, porque sumar masa muscular disminuirá la economía. Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Se deben utilizar periodos específicos del año durante los cuales puedan concentrarse ya sea en la resistencia o la fuerza/velocidad/potencia. Hacer que realicen la mayor parte del entrenamiento de fuerza durante la fase del entrenamiento dedicada al desarrollo de la velocidad (anaeróbica), en lugar de incluirlo en la fase de desarrollo de la resistencia aeróbica. Esto se debe a que la velocidad, la fuerza y la potencia son características fisiológicas más estrechamente relacionadas que la fuerza y la resistencia. Asimismo, las sesiones de fuerza/potencia deberían ser llevadas a cabo en los días en que se realiza el trabajo de velocidad, y evitar incluir el trabajo de fuerza en los días en que los corredores realizan carreras lentas o largas. Si bien los estudios que muestran un incremento en la economía de carrera han utilizado el entrenamiento de la fuerza con cargas altas y con levantamientos tradicionales o movimientos específicos del deporte o el entrenamiento pliométrico, la inclusión de ejercicios tales como el arranque y las cargadas de potencia también puede ser beneficioso para mejorar la potencia muscular. En la Tabla 2 se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para corredores de distancia.
Si los corredores ya han incrementado su volumen e intensidad de carrera tanto como les es posible, o si no pueden manejar la tensión física de correr distancias más largas, el entrenamiento de la potencia con cargas altas y el entrenamiento pliométrico puede ser el próximo paso en sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, la próxima vez que los corredores se encuentren en el gimnasio y se dirijan hacia el rincón de la sala donde se encuentra el balón de equilibrio, habrá que decirles que en realidad deberían dirigirse hacia el lado opuesto.

El Jueves 40 minutos suaves por terreno variado (subi-baja) con los últimos 5 minutos a ritmo algo más vivo