A un mes de cumplirse la primera mitad de éste 2010 las cosas no han salido como lo planeado, la Talalgia en mi pie izquierdo sigue haciendo de las suyas, por lo que prácticamente me es imposible llevar unos entrenamientos como "Dios manda" para correr con ciertas garantias en las competiciones. Y es que en este Próximo mes de Junio hay carreras a "Punta Pala" y me fastidia por no decir otra cosa, no estar en la línea de salida de más de una de ellas. Como todo en la vida hay que buscarle el lado bueno del asunto; en esta semana he podido salir 4 días a entrenar, cosa que no hacia desde hace más de 2 meses y por momentos parace que las molestias van cediendo al menos en intesidad, sera un indicio, una señal, una luz al final del tunel. Así las cosas, y aunque a muchos les suene a TOLO (loco para los galego falantes), me he marcado mi próximo objetivo para la Carrera de Leiro en el Corazón del Ribeiro para el próximo 4 de Julio. ANIMO¡¡¡¡¡¡¡
50 minutos a pasito tun-tun + tecnica de carrera (skiping, multisaltos,... etc)
domingo, 30 de mayo de 2010
jueves, 27 de mayo de 2010
Protege tu espalda
Entre los pacientes que a diario se ven en la consulta, siempre tenemos quienes padecen de la columna vertebral sobre todo de la parte baja o lumbar, aunque muchas de las veces no sean deportistas. La columna vertebral esta dividida en varios segmentos que toman su nombre de acuerdo a la zona a la que nos referimos. Por ejemplo, tenemos la columna cervical que es la que corresponde al cuello; la columna torácica, que corresponde al tórax; la columna lumbar, que es la correspondiente a la espalda baja y la columna sacrocoxigea, que es la parte terminal de nuestra columna vertebral. La columna vertebral tiene diferentes estructuras que la forman entre las cuales tenemos a los cuerpos de las vértebras. En la espalda baja o lumbar tenemos 5 vértebras. Las vértebras lumbares se articulan con un macizo óseo que es llamado sacro y es en esta unión lumbo-sacro, el lugar donde más frecuentemente se produce dolor. El eje de nuestro cuerpo es la columna vertebral y cuando tenemos alguna deformidad o desviación de la misma entonces el dolor no se hace esperar. Veamos algunas causas de dolor de espalda baja y como podemos evitarlas.
Postural - El dolor en espalda baja puede deberse a la posición que adoptamos al sentarnos o al trabajar. Por ejemplo una buena posición al estar sentados es llevar la cadera hasta tocar la parte posterior del asiento de la silla y mantener un pie más arriba que el otro, si vamos a estar en esta posición por mucho tiempo. Para lo anterior podemos cruzar una pierna sobre otra o bien muchos escritorios tienen un travesaño el cual nos puede ayudar en este fin, ya que al subir en ella uno de nuestros dos pies nos ayuda evitar que la columna vertebral se vaya deformando.
Al cargar objetos - Cuando cargamos objetos pesados debemos de hacerlo flexionando las rodillas, con la espalda recta, para que a través de nuestros músculos el objeto pesado lo levantemos con nuestras piernas y no con nuestra espalda. Muchas veces levantamos los objetos arqueando la espalda y nos llegamos a lastimar los ligamentos y la musculatura, con lo que incluso podemos ya no poder enderezarnos y tenemos que irnos a la cama agachados, para después buscar ayuda médica.
Al dormir - La mejor posición para dormir es acostarnos de lado (derecho o izquierdo) o bien boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Lamentablemente muchos duermen boca abajo y con ello hacen que la curvatura lumbar aumente y con ello el dolor, y amanece el dolor más fuerte. Recuerden que dormir no le ayuda a la columna aunque sea la posición preferida para ello.
Estar de pie - Muchos de nosotros debemos de estar de pie por mucho tiempo ya sea por nuestro trabajo o bien por labores dentro de la casa (lavar platos, ropa, etc). La mejor ayuda que le podemos dar a la espalda es apoyar un pie en un estructura un poco más alta que el piso (20-30 cm) para que la carga no la reciba completamente la espalda. Podemos subir primero el pie derecho y luego cambiarlo por el izquierdo y podemos estar de pie por más tiempo y con menos molestias.
El tener saludable la espalda tiene que ver, aparte de buenos hábitos, con la práctica de ejercicios para fortalecerla. Recuerdo el caso de un camionero que sufría terriblemente de la espalda, pues aunque su trabajo era sentado, las distancias que recorría eran muy largas. Noté, después de tomarle radiografías y exámenes y descartar cualquier patología seria, que el problema de este camionero era la cartera (billetera) y ¿saben por qué? Porque la usaba en las bolsas de la parte posterior del pantalón, era muy voluminosa ya que siempre ponía en ella el dinero del viaje y papeles personales. Entonces la cartera hacía que la columna se encontrara diariamente en mala posición. Lo único que hice fue cambiar la cartera a la parte delantera del pantalón agregar ejercicios para columna que podía hacer en sus espacios de descanso sin ir a un gimnasio y controlar el peso. No siempre todos los casos son así, pero teniendo buenos hábitos y ejercicio creo que un 50% de los problemas de columna los podemos evitar.
Ayer 12 Km en una hora en compañia de Sergio, otra vez me lele el talon ¡¡¡¡¡¡¡ jajaja
Postural - El dolor en espalda baja puede deberse a la posición que adoptamos al sentarnos o al trabajar. Por ejemplo una buena posición al estar sentados es llevar la cadera hasta tocar la parte posterior del asiento de la silla y mantener un pie más arriba que el otro, si vamos a estar en esta posición por mucho tiempo. Para lo anterior podemos cruzar una pierna sobre otra o bien muchos escritorios tienen un travesaño el cual nos puede ayudar en este fin, ya que al subir en ella uno de nuestros dos pies nos ayuda evitar que la columna vertebral se vaya deformando.
Al cargar objetos - Cuando cargamos objetos pesados debemos de hacerlo flexionando las rodillas, con la espalda recta, para que a través de nuestros músculos el objeto pesado lo levantemos con nuestras piernas y no con nuestra espalda. Muchas veces levantamos los objetos arqueando la espalda y nos llegamos a lastimar los ligamentos y la musculatura, con lo que incluso podemos ya no poder enderezarnos y tenemos que irnos a la cama agachados, para después buscar ayuda médica.
Al dormir - La mejor posición para dormir es acostarnos de lado (derecho o izquierdo) o bien boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Lamentablemente muchos duermen boca abajo y con ello hacen que la curvatura lumbar aumente y con ello el dolor, y amanece el dolor más fuerte. Recuerden que dormir no le ayuda a la columna aunque sea la posición preferida para ello.
Estar de pie - Muchos de nosotros debemos de estar de pie por mucho tiempo ya sea por nuestro trabajo o bien por labores dentro de la casa (lavar platos, ropa, etc). La mejor ayuda que le podemos dar a la espalda es apoyar un pie en un estructura un poco más alta que el piso (20-30 cm) para que la carga no la reciba completamente la espalda. Podemos subir primero el pie derecho y luego cambiarlo por el izquierdo y podemos estar de pie por más tiempo y con menos molestias.
El tener saludable la espalda tiene que ver, aparte de buenos hábitos, con la práctica de ejercicios para fortalecerla. Recuerdo el caso de un camionero que sufría terriblemente de la espalda, pues aunque su trabajo era sentado, las distancias que recorría eran muy largas. Noté, después de tomarle radiografías y exámenes y descartar cualquier patología seria, que el problema de este camionero era la cartera (billetera) y ¿saben por qué? Porque la usaba en las bolsas de la parte posterior del pantalón, era muy voluminosa ya que siempre ponía en ella el dinero del viaje y papeles personales. Entonces la cartera hacía que la columna se encontrara diariamente en mala posición. Lo único que hice fue cambiar la cartera a la parte delantera del pantalón agregar ejercicios para columna que podía hacer en sus espacios de descanso sin ir a un gimnasio y controlar el peso. No siempre todos los casos son así, pero teniendo buenos hábitos y ejercicio creo que un 50% de los problemas de columna los podemos evitar.
Ayer 12 Km en una hora en compañia de Sergio, otra vez me lele el talon ¡¡¡¡¡¡¡ jajaja
lunes, 24 de mayo de 2010
Kilometraje semanal
Con tu permiso Carlitos : http://www.soymaratonista.com/2480/definiendo-el-kilometraje-semanal-ideal
Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.
Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.
Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.
También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRST si bien se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave” sugeridos.
A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:
Kilometraje semanal para corredores principiantes
Distancia objetivo
Corredores Principiantes
(Kilométros/semana)
5k
16-32
10k
24-40
Media Maratón
32-48
Maratón
48-64
20 minutos de calentamiento + 8 x 400 a 1:40 recuperando 90 segundos caminando con buenas sensaciones. NO HAY MAL QUE DURE CIEN AÑOS NI CUERPO QUE LO RESISTA¡¡¡
Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.
Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.
Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.
También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRST si bien se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave” sugeridos.
A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:
Kilometraje semanal para corredores principiantes
Distancia objetivo
Corredores Principiantes
(Kilométros/semana)
5k
16-32
10k
24-40
Media Maratón
32-48
Maratón
48-64
20 minutos de calentamiento + 8 x 400 a 1:40 recuperando 90 segundos caminando con buenas sensaciones. NO HAY MAL QUE DURE CIEN AÑOS NI CUERPO QUE LO RESISTA¡¡¡
domingo, 23 de mayo de 2010
RICHECHU
Ayer 70 minutos algo por arriba de 5 minutos el kilometro, y por segundo día con menos dolor en el talón izquierdo
Arenita Playita
Hasta Cangas del Morrazo nos fuimos hoy para difrutar de primer baño de playa de la temporada y compartir con los primos Roberto, Merche, Samuel y Guille. Además ya tenemos casita par el verano muy cerquita de la Playa de Limens.
El Viernes 50 minutos de carrera a ritmo comodo (aprox. 5:30/Km), parece que algo mejor del talón.
jueves, 20 de mayo de 2010
Al que madruga
Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con faciliad la pereza y no se te "pegan las sábanas", debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de vetajas, entre ellas, estas:
1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.
2) Evita que corras a las horas de más calor.
3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.
4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas de trabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".
5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.
6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.
7) Tinee stopdo el tiempo del mundo, si no entrar a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido dejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.). ¿Verdad que cuiando llega la noche a menudo tienes qu edejar un entrenamiento "a medias" porqué se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc.?
Pero, si te somos totalmete sinceros, no sólo hemos hallado ventajas en el hecho de entrenar a primera hora de la mañana. También tiene algun pequeño inconveniente...
8) Si quieres realizar entrenamioentos de calidad, cardiovascularmente tu cuerpo estará menos predispuesto a ello. A medida que avanza el día, el pulso se estabiliza más, y el sistema cardiovascular asume mejor la subida de tus latidos.
9) Normalmente deberás entrenar en solitario. Es difícil, por no decir casi imposible, que a primera hora de la mañana estén abiertas las pistas de atletismo. Por lo tanto, lo más probable es que debas correr en solitario...
10) Se descansa mejor por la noche. Por ello si entrenas por la tarde, posteriormente llegas a casa, cenas y te acuestas, el cuerpo, tras la sesión preparatoria, enseguida descansa. En cambio, si entrenas por la mañana y te vas a trabajar, "arrastras" el cansancio todo el día.
En cualquier caso si es cierto auqel tópico entre los atletas de que la mejor hora para entrenar es... ¡aquella que tienes libre!
Ayer 12 Km en progresión en 1 hora, terminando en 4:37/Km con buenas sensaciones a no ser por EL MALDITO pullazo en el talón izquierdo.
1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.
2) Evita que corras a las horas de más calor.
3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.
4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas de trabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".
5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.
6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.
7) Tinee stopdo el tiempo del mundo, si no entrar a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido dejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.). ¿Verdad que cuiando llega la noche a menudo tienes qu edejar un entrenamiento "a medias" porqué se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc.?
Pero, si te somos totalmete sinceros, no sólo hemos hallado ventajas en el hecho de entrenar a primera hora de la mañana. También tiene algun pequeño inconveniente...
8) Si quieres realizar entrenamioentos de calidad, cardiovascularmente tu cuerpo estará menos predispuesto a ello. A medida que avanza el día, el pulso se estabiliza más, y el sistema cardiovascular asume mejor la subida de tus latidos.
9) Normalmente deberás entrenar en solitario. Es difícil, por no decir casi imposible, que a primera hora de la mañana estén abiertas las pistas de atletismo. Por lo tanto, lo más probable es que debas correr en solitario...
10) Se descansa mejor por la noche. Por ello si entrenas por la tarde, posteriormente llegas a casa, cenas y te acuestas, el cuerpo, tras la sesión preparatoria, enseguida descansa. En cambio, si entrenas por la mañana y te vas a trabajar, "arrastras" el cansancio todo el día.
En cualquier caso si es cierto auqel tópico entre los atletas de que la mejor hora para entrenar es... ¡aquella que tienes libre!
Ayer 12 Km en progresión en 1 hora, terminando en 4:37/Km con buenas sensaciones a no ser por EL MALDITO pullazo en el talón izquierdo.
domingo, 16 de mayo de 2010
El pasito tun-tun
En muchas de las entradas del blog, suelo cometar acerca del pasito tun-tun. Pero en realidad de que se trata, a que hago referencia cuando lo menciono. Los entendidos en la materia lo llaman rodaje de recuperación. Y es que el cuerpo humano es una verdadera caja de Pandora o como diría Forrest Gump es una Caja de Bombones, nunca sabes lo que te va a tocar. En ocasiones cuando sales a entrenar las sensaciones no acompañan y el cuerpo va super pesado, las piernas soportan un lastre insoportable, las pulsaciones se disparan a ritmos de competición y el cansacio se apodera de toda la Anatomía, es precisamente en ese momento donde toca tirar de Veterania, aflojar el paso e ir a paito tun-tun o no queda mas remedio que parar y pa´casita.
10 km a pasito tun-tun. Otra vez con molestias casi de principio a fin.
10 km a pasito tun-tun. Otra vez con molestias casi de principio a fin.
De Fiesta
En estos días media España está de Fiesta. Los Madrileños con su San Isidro y por estos lares "Las Letras Gallegas". Aca en Ourense en el Barrio del Couto también estan "De Rumba"; y pare Usted de contar los centenares de Pueblos en los que hay Fiesta. Ya llega el Calor y con el "Bochince" y Diversión.
El Viernes 30 minutos suaves + 8 x 200 + 10 de cool down. Algo menos de molestias.
El Viernes 30 minutos suaves + 8 x 200 + 10 de cool down. Algo menos de molestias.
La Temporada ???
Hace unos días comentaba acerca de la planificación de la segunda parte del año, pero como CARALLO PODESE FACER SI NON ME ATOPO SIN DOR". Ganas, espectativas y sitios donde correr,todos los del mundo , pero primero toca sacarse de encima a las Siete Plagas de Egipto y empezar de cero para poder hacer una carrera con cierta garantía de exito. PA´LATE ES QUE BRINCA EL SAPO; PA´TRAS NI PA´COGE IMPULSO.
El Miercóles 60 minutos muy cerca de 5 min/Km en compañia de Sandra del Burgas.
El Miercóles 60 minutos muy cerca de 5 min/Km en compañia de Sandra del Burgas.
Contra los radicales libres
Interesante artículo de www.runners.es
El ejercicio muy vigoroso precisa de un alto consumo de oxígeno y esto hace que se generen más radicales libres que si te hubieras estado quietito en casa viendo la tele… pero ¿se pueden contrarrestar? Afortunadamente sí, no tienes más que hacer caso de nuestros consejos.
El ejercicio intenso consume cantidades elevadas de antioxidantes, por eso conviene que refuerces la toma de suplementos de vitaminas como la C y la E, que tienen entre otras esta propiedad.
Usa la licuadora. Los zumos naturales de fruta y de hortalizas como el tomate son altamente antioxidantes y el mejor momento para tomarlos es tanto antes como después de los entrenamientos. Hay estudios que demuestran que de este modo se reduce el estrés oxidativo generado por el ejercicio.
Entrena con progresión. La adaptación al ejercicio es una de las mejores maneras de luchar contra los radicales libres. Para ello hay que construir un nivel de fitness de modo gradual, dándole tiempo al cuerpo a adaptarse a las nuevas tareas cada vez. Saltos bruscos de intensidad y/o volumen son muy poco recomendables por dejarte expuesto a la acción oxidante de los radicales libres.
Evita la contaminación. El aire polucionado es el mejor amigo de los radicales libres. Si tienes que entrenar en exterior en una zona con humos hazlo a primera hora de la mañana, lo más temprano posible, cuando los niveles son más bajos.
Los tejidos inflamados son fuente de radicales libres. Usar la técnica adecuada y calentar y enfriar siempre que hagas algún ejercicio hará que la inflamación del tejido muscular, tendinoso y articular sea mínima. En el caso de las sesiones más intensas no dudes en usar hielo o agua fría a continuación e incluso usar antiinflamatorios.
El Domingo 9/5/2010 :65 minutos a 5:30/Km o algo menos, y para variar con el pullazo en el Calcaneo
El ejercicio muy vigoroso precisa de un alto consumo de oxígeno y esto hace que se generen más radicales libres que si te hubieras estado quietito en casa viendo la tele… pero ¿se pueden contrarrestar? Afortunadamente sí, no tienes más que hacer caso de nuestros consejos.
El ejercicio intenso consume cantidades elevadas de antioxidantes, por eso conviene que refuerces la toma de suplementos de vitaminas como la C y la E, que tienen entre otras esta propiedad.
Usa la licuadora. Los zumos naturales de fruta y de hortalizas como el tomate son altamente antioxidantes y el mejor momento para tomarlos es tanto antes como después de los entrenamientos. Hay estudios que demuestran que de este modo se reduce el estrés oxidativo generado por el ejercicio.
Entrena con progresión. La adaptación al ejercicio es una de las mejores maneras de luchar contra los radicales libres. Para ello hay que construir un nivel de fitness de modo gradual, dándole tiempo al cuerpo a adaptarse a las nuevas tareas cada vez. Saltos bruscos de intensidad y/o volumen son muy poco recomendables por dejarte expuesto a la acción oxidante de los radicales libres.
Evita la contaminación. El aire polucionado es el mejor amigo de los radicales libres. Si tienes que entrenar en exterior en una zona con humos hazlo a primera hora de la mañana, lo más temprano posible, cuando los niveles son más bajos.
Los tejidos inflamados son fuente de radicales libres. Usar la técnica adecuada y calentar y enfriar siempre que hagas algún ejercicio hará que la inflamación del tejido muscular, tendinoso y articular sea mínima. En el caso de las sesiones más intensas no dudes en usar hielo o agua fría a continuación e incluso usar antiinflamatorios.
El Domingo 9/5/2010 :65 minutos a 5:30/Km o algo menos, y para variar con el pullazo en el Calcaneo
Crazy
"Esos locos que corren", dice un dicho popular para describir a "NUESTRA RAZA"; y es que definitivamente hay que estar un poco "Taladrados del coco" para que con la semanita que tuve en el trabajo (4 Guardias en 8 días), sacar tiempo, ganas y fuerza para entrenar alguito estos días. Si a eso le sumamos que las molestias en el Talón de mi pie izquierdo siguen estando ahí, la cosa se complica aún más
El Viernes 7/5/2010 30 minutos + 8 x 200 en 48 seg, con 45 seg de recuperación + 10 minutos de cool down. Ya no recuerdo correr sin dolor, van casi 2 meses.
QUE LADILLA NOJODA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
El Viernes 7/5/2010 30 minutos + 8 x 200 en 48 seg, con 45 seg de recuperación + 10 minutos de cool down. Ya no recuerdo correr sin dolor, van casi 2 meses.
QUE LADILLA NOJODA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡
miércoles, 5 de mayo de 2010
En la variedad esta el gusto
Pararse a pensar, es precisamente lo que toca en éstos próximos días y empezar a planificar el segundo semestre de 2010. Por mi cabeza sigue rodando la idea de disputar una vez más UN MARATÓN, pero no es menos cierto que luego de tantos años corriendo, quizas he de cambiar y probar con alguna prueba de Trail, Montaña u Orientación; aunque mi primera experiencia hace 2 años en la Subida A Rocas-Eirado fue bastante traumática, ya sabemos que los Corredores somos sufridores por naturaleza y a veces algo Mazoquistas.
Debido a la Talalgia que vengo arrastrando desde hace ya un mes, he sustituido los entrenos de carrera a pie por la Bici,siempre por senderos y caminos en MTB y algo de piscina con lo cual tampoco es descabellado pensar en algun Triatlón y así recodar mi corta pasantia por esta disciplina:como olvidar el Triatlon Sprint de los Caracas y el del Club Hebraica en mi Caracas Natal, en la época en que mi paisano Reinaldo Garcia era el "Puto Amo" como dirían por aca y también de un tal Steve Scott,Mark Allen y Greg Welch a Nivel Internacional.
De hecho algunos expertos señalan que el entrenamiento cruzado es fundamental y la combinación con estas disciplinas que ademas son perfectamente complementarias al running nos mantienen alejados de lesiones y en un mejor estado de salud.
Ayer 11 Km en progresión, empezando a 5:30/Km y terminando en 4:30/Km bastante justo y nuevamente con molstias en el talón izquierdo. QUE PESADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Debido a la Talalgia que vengo arrastrando desde hace ya un mes, he sustituido los entrenos de carrera a pie por la Bici,siempre por senderos y caminos en MTB y algo de piscina con lo cual tampoco es descabellado pensar en algun Triatlón y así recodar mi corta pasantia por esta disciplina:como olvidar el Triatlon Sprint de los Caracas y el del Club Hebraica en mi Caracas Natal, en la época en que mi paisano Reinaldo Garcia era el "Puto Amo" como dirían por aca y también de un tal Steve Scott,Mark Allen y Greg Welch a Nivel Internacional.
De hecho algunos expertos señalan que el entrenamiento cruzado es fundamental y la combinación con estas disciplinas que ademas son perfectamente complementarias al running nos mantienen alejados de lesiones y en un mejor estado de salud.
Ayer 11 Km en progresión, empezando a 5:30/Km y terminando en 4:30/Km bastante justo y nuevamente con molstias en el talón izquierdo. QUE PESADILLA ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
domingo, 2 de mayo de 2010
Mes de las Flores
Iniciamos Mayo con aires renovados y esperando que definitivamente la Talalgia haya desaparecido. Hoy tocó entreno madrugador en las calles del Barrio del Pilar en Madrid como abreboca del viaje de retorno a casa.
30 minutos de carrera continua + 8 x 200 en 48 seg con recuperación de 45 seg. + 10 de cool down. Sigo sin molestias YUPIIIIIIIII ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
30 minutos de carrera continua + 8 x 200 en 48 seg con recuperación de 45 seg. + 10 de cool down. Sigo sin molestias YUPIIIIIIIII ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Abril llega a su fin
El Viernes 30 : Carrera de Recuperación de 40 minutos a pasito tun tun y por la orilla del mar (que Lujazo) + tecnica de carrera (skiping, multisaltos, tobillos). Algo pesado y cargado de cuadriceps
Quien corre más?
Hombres y mujeres son fisiológicamente distintos, ni mejores ni peores. Un corredor tiene virtudes pero también tiene enormes inconvenientes frente a las virtudes de las corredoras. ¿Quién da más?
Hombres y mujeres no somos iguales, está claro, que somos diferentes por cuestiones físicas, psicológicas y mentales. A la hora de competir, con cada récord del mundo las diferencias entre hombres y mujeres se van acortando.
Cada sexo tiene sus debilidades pero no olvidemos que pueden llegar a convertirse en virtudes dependiendo de cómo se plantee la carrera.
A nivel fisiológico,
las diferencias son las más notables y marcan los límites de cada sexo. Los hombres tienen corazones más grandes y más volumen cardiaco que las mujeres lo que significa un mayor VO2max de oxígeno (la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar en el esfuerzo) en los hombres, que puede llegar a ser un 20% mayor que el de las mujeres. Los hombres también llevan un 11% más de oxígeno en la sangre, aumentando la ventaja en la resistencia. Aunque las mujeres bombeen menos oxígeno, son más económicas, y al tener un menor porcentaje de masa muscular sus necesidades son menores, de ahí que en disciplinas como la apnea una mujer como Tanya Streeter tenga el récord absoluto con 122 m en peso variable y una capacidad volumétrica pulmonar de 6 litros.
A nivel hormonal,
las diferencias son aún mayores. La hormona masculina por excelencia: la testosterona es la responsable de construir huesos y músculos, algo que no parece importante en modalidades como la carrera, pero también ayuda a regenerar el tejido conectivo y muscular después de la esfuerza, por lo que los hombres vuelven a salir ganando. En las mujeres cada ciclo hormonal produce subidas y bajadas de las hormonas durante la etapa fértil; los estrógenos femeninos favorecen la acumulación de grasa en las mujeres (y algo de agua) que suele ser un 10% más que los hombres, y lo que puede parecer una desventaja en el magro mundo atlético, se convierte en ventaja a la hora de las pruebas de resistencia, donde las mujeres tienen una reserva de grasa extra y destacan a la hora de aguantar, repostando casi sin parar.
A nivel anatómico,
la herencia cazadora-recolectora marca el esqueleto. Los hombres (cazadores) vienen de serie con espaldas más anchas, caderas estrechas y piernas más musculosas. Pero la gran diferencia está en la pelvis, pues las mujeres (recolectoras y madres) están adaptadas para la gestación, presentan caderas más anchas que provocan un ángulo del fémur desde la cadera a la rodilla más pronunciado que da a las piernas forma de X, dificultando la carrera y haciendo más propensas a las mujeres a las lesiones de ligamentos en la rodilla.
A nivel articular,
las mujeres llevan clara ventaja en elasticidad, presentan ligamentos más laxos por lo que son mucho más elásticas, debido a que la función reproductora provoca hiperlaxitud de ligamentos para desplazar las articulaciones poco móviles como la pelvis durante el parto. Esta laxitud de ligamentos varía durante el ciclo menstrual, alcanzando su máximo durante la ovulación, por lo que durante este periodo las mujeres deben evitar ejercicios y giros bruscos para prevenir lesiones de rodilla. Los hombres no suelen tener esta predisposición genética a ser elásticos y deben trabajar con ejercicios de estiramientos cada día. En deportes donde la combinación de elasticidad, fuerza y concentración como la gimnasia olímpica, la danza, la escalada, etc. las mujeres también destacan.
El Miercoles 28 de Abril (seguimos en la Manga) : 10 Km en progresión empezando a 5:45/Km y terminando en 4:39/Km con buenas sensaciones y sin dolor.
Hombres y mujeres no somos iguales, está claro, que somos diferentes por cuestiones físicas, psicológicas y mentales. A la hora de competir, con cada récord del mundo las diferencias entre hombres y mujeres se van acortando.
Cada sexo tiene sus debilidades pero no olvidemos que pueden llegar a convertirse en virtudes dependiendo de cómo se plantee la carrera.
A nivel fisiológico,
las diferencias son las más notables y marcan los límites de cada sexo. Los hombres tienen corazones más grandes y más volumen cardiaco que las mujeres lo que significa un mayor VO2max de oxígeno (la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar en el esfuerzo) en los hombres, que puede llegar a ser un 20% mayor que el de las mujeres. Los hombres también llevan un 11% más de oxígeno en la sangre, aumentando la ventaja en la resistencia. Aunque las mujeres bombeen menos oxígeno, son más económicas, y al tener un menor porcentaje de masa muscular sus necesidades son menores, de ahí que en disciplinas como la apnea una mujer como Tanya Streeter tenga el récord absoluto con 122 m en peso variable y una capacidad volumétrica pulmonar de 6 litros.
A nivel hormonal,
las diferencias son aún mayores. La hormona masculina por excelencia: la testosterona es la responsable de construir huesos y músculos, algo que no parece importante en modalidades como la carrera, pero también ayuda a regenerar el tejido conectivo y muscular después de la esfuerza, por lo que los hombres vuelven a salir ganando. En las mujeres cada ciclo hormonal produce subidas y bajadas de las hormonas durante la etapa fértil; los estrógenos femeninos favorecen la acumulación de grasa en las mujeres (y algo de agua) que suele ser un 10% más que los hombres, y lo que puede parecer una desventaja en el magro mundo atlético, se convierte en ventaja a la hora de las pruebas de resistencia, donde las mujeres tienen una reserva de grasa extra y destacan a la hora de aguantar, repostando casi sin parar.
A nivel anatómico,
la herencia cazadora-recolectora marca el esqueleto. Los hombres (cazadores) vienen de serie con espaldas más anchas, caderas estrechas y piernas más musculosas. Pero la gran diferencia está en la pelvis, pues las mujeres (recolectoras y madres) están adaptadas para la gestación, presentan caderas más anchas que provocan un ángulo del fémur desde la cadera a la rodilla más pronunciado que da a las piernas forma de X, dificultando la carrera y haciendo más propensas a las mujeres a las lesiones de ligamentos en la rodilla.
A nivel articular,
las mujeres llevan clara ventaja en elasticidad, presentan ligamentos más laxos por lo que son mucho más elásticas, debido a que la función reproductora provoca hiperlaxitud de ligamentos para desplazar las articulaciones poco móviles como la pelvis durante el parto. Esta laxitud de ligamentos varía durante el ciclo menstrual, alcanzando su máximo durante la ovulación, por lo que durante este periodo las mujeres deben evitar ejercicios y giros bruscos para prevenir lesiones de rodilla. Los hombres no suelen tener esta predisposición genética a ser elásticos y deben trabajar con ejercicios de estiramientos cada día. En deportes donde la combinación de elasticidad, fuerza y concentración como la gimnasia olímpica, la danza, la escalada, etc. las mujeres también destacan.
El Miercoles 28 de Abril (seguimos en la Manga) : 10 Km en progresión empezando a 5:45/Km y terminando en 4:39/Km con buenas sensaciones y sin dolor.
De vuelta
Y por partida doble; ya que tras unos días de descanso con Aires Mediterráneos en La Manga del Mar Menor, volvemos de nuevo al pie del cañón para afrontar la rutina diaria. Con respecto a la Talalgia de mi pie Izquierdo, la cosa parece ir bastante mejor y casi sin molestias.
El Domingo 25 de Abril 40 minutos en la Gran Via de la Manga a pasito tun-tun en compañia del pana Ricardo. Muy leve molestia en el talón izquierdo.
El Domingo 25 de Abril 40 minutos en la Gran Via de la Manga a pasito tun-tun en compañia del pana Ricardo. Muy leve molestia en el talón izquierdo.
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